Não podemos negar que nossos joelhos são uma das partes mais importantes do nosso corpo. Quer você jogue futebol, nade, faça o trabalho doméstico ou dirija um carro, seus joelhos são essencialmente aqueles que o fazem avançar, levá-lo a lugares e ajudá-lo a realizar as coisas. Não se deve brincar com dores no joelho.

Grupos musculares que apoiam nossas articulações

Como você pode ver na ilustração acima, nossos joelhos são intrinsecamente estruturados com vários ligamentos, músculos e ossos. Com os ligamentos, você deve ter ouvido uma ou duas vezes sobre o Ligamento Cruzado Anterior (LCA) e como ele encerrou a carreira de muitos esportistas e mulheres porque é essencial para o funcionamento normal do joelho.

Tão importante quanto os ligamentos do joelho são os grupos de músculos de suporte ao redor das articulações. Simplesmente fortalecendo seus grupos de músculos de suporte, você fortalecerá seus joelhos e ligamentos suportados por eles.

Observe que os 8 exercícios a seguir envolvem movimentos de baixo impacto e são especialmente escolhidos com o objetivo de fortalecer e restaurar o equilíbrio dos grupos musculares de suporte, resultando em joelhos fortes e com estabilidade.

1. Elevação das pernas retas sentadas

A elevação das pernas sentadas é um dos exercícios de fortalecimento dos joelhos mais fáceis que você pode fazer no conforto da sua própria mesa de trabalho. Mais importante ainda, ele trabalha o quadríceps, que é o grande músculo frontal da coxa.

Instruções:

Etapa um: sente-se em uma cadeira com uma perna na outra

Etapa dois: basta levantar uma perna e endireitar por 5-10 segundosPropaganda

Etapa três: abaixe lentamente sua perna na outra cadeira e repita de 5 a 10 vezes para cada perna

2. Elevação da perna flexionada sentada

O levantamento da perna dobrada sentado é semelhante ao levantamento da perna reta sentado, mas desta vez, dobre a perna em um ângulo de 45 graus e segure-a por cerca de 30 segundos. Repita por 4 repetições para cada perna. As elevações das pernas dobradas sentadas são melhores para os flexores do quadril, que é o músculo fortemente envolvido no apoio ao caminhar, correr e ficar em pé.

3. Aumento do abdutor

Você gostaria de observar que este exercício foi registrado por médicos no Jornal da Sociedade Romena de Medicina Esportiva para ajudar pacientes com dores nos joelhos, drasticamente. O abdutor levanta é um exercício que ajuda a fortalecer os grupos de músculos abdutores, como nádegas e região lateral do quadril.

Instruções:

Etapa um: deite-se de lado com o braço apoiando sua cabeça

Etapa dois: estique ambas as pernas, você pode dobrar a perna ligeiramente para apoiar o corpo

Etapa três: levante a coxa esticada e segure por 5-10 segundos. Faça 10-12 repetições por perna

4. Flexão de isquiotibiais

Ao sentir dores nos joelhos, você não saberá exatamente onde está a dor. Às vezes, pode até ocorrer na parte de trás do joelho. Para reduzir a dor, a flexão dos isquiotibiais é um ótimo exercício para manter as coxas tonificadas e fortalecer os isquiotibiais.Propaganda

Instruções:

Etapa um: encoste-se a um poste ou cadeira

Etapa dois: levante a perna em direção às nádegas, mantendo o pé apontando para o chão

Etapa três: mantenha o pé na posição por 5 a 10 segundos

Passo Quatro: Repita para 15 repetições por perna

5. Step Up

O step up é um exercício de fortalecimento geral para toda a parte inferior do corpo, especialmente os músculos de suporte dos joelhos. No entanto, observe que se você sentir desconforto durante o exercício de intensificação, abaixe a altura do degrau.

Instruções:

Etapa um: assim como subir escadas, coloque um pé no degrauPropaganda

Passo dois: levante-se para colocar o outro pé para cima, usando o pé para se apoiar enquanto abaixa o outro

Etapa três: repita por 1 minuto antes de mudar para o outro pé para subir primeiro

6. Fiação

Ao contrário da corrida lenta, girar em uma bicicleta ergométrica não causa muito impacto nos joelhos e ajuda a fortalecer os ligamentos e os músculos ao redor do joelho.

Instruções:

Gire 10 minutos todos os dias com resistência à luz

7. Arcos curtos

Arcos curtos são o exercício por excelência para o fortalecimento do joelho, amplamente utilizado para reabilitação após cirurgia ou lesão no joelho.

Instruções:

Etapa um: deite-se de costasPropaganda

Etapa dois: coloque um rolo de espuma ou uma bola sob o joelho

Etapa três: endireite o joelho e mantenha a posição por 3-5 segundos. Repita 10-15 vezes por perna

8. Marcha de Joelho Sentado

Quando você fortalece os músculos ao redor dos joelhos, basicamente adiciona mais estabilidade e mobilidade aos joelhos. Com o exercício de marcha de joelhos sentado, você pode fortalecer os quadríceps.

Instruções:

Etapa um: sente-se em uma cadeira com as costas retas

Etapa dois: levante um joelho lentamente e abaixe-o lentamente

Passo Três: Repita com o outro joelho e continue por um minuto