Chin ups são um exercício que todos nós devemos dominar. Poucos exercícios oferecem tanto construção de músculos e força estrondo para o fanfarrão. Fazê-los de maneira adequada o ajudará a construir e fortalecer quase todos os músculos da parte superior do corpo. Eles visam especialmente suas costas, bíceps e ombros. Quando feito de maneira adequada, eles vão até mesmo ajudá-lo a construir abs forte e plano.

O único problema com o queixo é que eles são muito difíceis de executar no início. A maioria dos homens e mulheres não consegue fazer uma repetição corretamente quando tenta este exercício pela primeira vez. Isso, por sua vez, leva a maioria das pessoas a ignorá-los e, em vez disso, realizar exercícios mais fáceis, como puxar para baixo e remadas com barra.

Não seja uma dessas pessoas. Com a estratégia adequada e algum trabalho árduo, qualquer um pode fazer o queixo. Este artigo mostra como. Siga as dicas deste artigo e em breve você as estará praticando de forma internacional.

Progressões de queixo para cima

Use bandas de resistência
O que torna o queixo tão difícil é que você precisa ser capaz de levantar todo o peso do seu corpo do chão em uma posição suspensa. Uma maneira de tirar parte da carga e torná-la mais fácil é usar uma faixa de resistência.Propaganda

As bandas de resistência farão parte do trabalho para você, diminuindo a quantidade de peso que você tem para levantar do chão. Usá-los também é simples. Tudo o que você precisa fazer é amarrar uma faixa na barra do queixo para que haja um laço na parte inferior. Coloque um de seus pés neste laço e pronto. Agora você receberá a ajuda necessária para realizar um movimento de elevação adequado.

Comece com a banda de resistência mais pesada necessária para realizar 5 queixo-ups com a forma adequada. Depois de fazer 3 séries de 10 repetições, é hora de usar uma faixa mais leve. Continue com essa progressão até que uma banda de resistência não seja mais necessária.

Negativos
Se você não tem acesso a bandas de resistência, você ainda pode se tornar forte o suficiente para levantar o queixo. Você só precisa aprender a acentuar o negativo.

Isso não significa que você deve ficar com raiva e dizer coisas ruins sobre este exercício. Isso significa que você precisa enfatizar a fase negativa (abaixamento) do queixo para cima. Fazer apenas esta parte do exercício o ajudará a ficar mais forte e, eventualmente, tornará possível realizar uma completa elevação do queixo.Propaganda

Execute este exercício de pé em uma cadeira ou banco, agarrando-se à barra de puxar e elevando-se para a posição superior do exercício de puxar para cima. Seu peito deve estar nivelado com a barra. Em seguida, abaixe-se da posição superior da tração até a parte inferior por 5 segundos. Aumente a quantidade de tempo que leva para se abaixar em 2 segundos a cada treino. Faça isso até levar 15 segundos para realizar 1 repetição. Seu objetivo é ser capaz de realizar 10 flexões dessa maneira.

Uma vez que você pode realizar pull ups negativos de 15 segundos para 10 repetições, você deve ser capaz de realizar pelo menos 2-3 séries de 3-5 pull ups. Defina como meta adicionar pelo menos 1 puxada a mais ao seu treino todas as semanas. Depois de fazer 3 séries de 10 flexões, você pode começar a adicionar peso ou realizar variações mais difíceis.

Exercícios de assistência do queixo para cima

Fortalecer seus pontos fracos o ajudará a dominar o queixo mais rápido. A chave é realizar os exercícios certos.

Você precisa se concentrar no fortalecimento dos músculos que o ajudam a puxar seu corpo para cima e por cima da barra queixo. Isso significa construir músculos bíceps, costas e ombros mais fortes. Os exercícios que me ajudaram a ficar forte o suficiente para dominar o queixo para cima incluíam caminhadas do agricultor, balanços com kettlebell e linhas invertidas.Propaganda

Juntando tudo

A melhor maneira de se tornar forte o suficiente para fazer flexões é fazê-los com frequência. Eu recomendo fazê-los 3 vezes por semana com um dia de descanso entre cada treino. Eles devem ser o primeiro exercício em seu treino. Isso garantirá que seu corpo esteja descansado e capaz de se dedicar 100% a cada repetição.

Abaixo está um exemplo de treino para ajudá-lo a começar. Tire um dia de folga para descansar e se recuperar entre cada sessão. Execute cada exercício por 3 séries de 5-8 repetições. Aumente o peso quando puder fazer 3 séries de 8 repetições com boa técnica.

Treino A
Banda de resistência para queixo
Flexões
Balanços Kettlebell
Linhas Invertidas
Lunges

Treino B
Alças de queixo negativas
Standing Shoulder Press
Deadlift de perna rígida
Bent Over Row
Farmers Walks
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Agora você tem um plano completo para dominar o todo-poderoso queixo para cima. Aplique as informações neste artigo e antes que você perceba, você também estará levantando o queixo e será a inveja de sua academia.

(Crédito da foto: jovem fisiculturista treinando na academia via Shutterstock)