A maioria de nós, em algum momento ou outro, experimentou dificuldades com o sono. Pensamentos implacáveis ​​podem criar estresse e frustração, desperdiçando nosso valioso tempo de descanso.

Você está pronto para redefinir suavemente sua mentalidade habitual em relação ao sono para aliviar a ansiedade noturna e se recuperar de seu dia agitado como a natureza pretendia?

Neste artigo, obteremos uma compreensão compassiva de por que sua mente pode ter desenvolvido um reflexo para pensar quando deveria estar descansando. Você pode descobrir como substituir isso por um reflexo de relaxamento que lhe permitirá aproveitar as meditações calmantes do sono.

Índice

1. Como a meditação do sono pode ajudar sua ansiedade noturna
   • 1. Quando seu dia está equilibrado
   • 2. Como é o distúrbio do sono
   • 3. Compreendendo sua ansiedade noturna
   • 4. Por que não consigo simplesmente desligá-lo?
2. Os benefícios incidentais do sono de uma prática regular de meditação mindfulness
   • 1. Tornando a Resposta de Relaxamento Automática
   • 2. Meditação da Atenção Plena – A Evidência Está
3. Como uma meditação guiada do sono pode acalmar sua ansiedade noturna
   • 1. O que é meditação para dormir?
   • 2. Como escolher uma meditação para dormir
4. Pensamentos finais

Como a meditação do sono pode ajudar sua ansiedade noturna

É claro que você não está lendo este artigo porque gosta de noites intermináveis ​​de sono tranquilo e tranquilo. Você pode ter usado todas as dicas para dormir bem, como

• tendo um regular horário de sono
• Ter um quarto confortável, escuro e ligeiramente fresco
• Evitar cafeína, álcool, açúcar, exercícios e exposição à luz azul à noite ^[1]

Apesar de tudo isso, você tem dificuldade para pegar no sono ou permanecer dormindo e acorda sentindo-se exausto. Você não pode desligar o ciclo interminável de pensamentos ocupados que causam sua ansiedade noturna.

A meditação do sono pode ajudar sua mente a mudar do sistema nervoso simpático que é tão necessário para o seu dia-a-dia para o sistema nervoso parassimpático que permite dormir. Um primeiro passo de apoio nessa direção é desenvolver uma prática diária de meditação mindfulness.

Obviamente, existem condições médicas que causam insônia crônica; portanto, procure ajuda profissional se o distúrbio do sono persistir.

1. Quando seu dia está equilibrado

Após um dia de trabalho superocupado ou grandes problemas acontecendo, você cai na cama, exausto.

Seu sistema nervoso simpático esteve ligado o dia todo. É necessário no mundo cheio de ação de sua vida diária. Suas mudanças fisiológicas úteis incluem aumentos na secreção de adrenalina e nas frequências respiratória e cardíaca, contração dos músculos e dilatação das pupilas. ^[dois]

Agora é hora de dormir. Seu sistema nervoso parassimpático assume o controle para contrabalançar todo esse alto estado de alerta e atividade, restaurando seu corpo a um estado de calma e descanso. Seus batimentos cardíacos e respiratórios diminuem e seus músculos relaxam.

2. Como é o distúrbio do sono

Quando esses dois sistemas nervosos autônomos estão desequilibrados, eis o que acontece:

Assim que sua cabeça toca o travesseiro, como uma ação reflexiva, sua mente entra em ação com uma enxurrada de pensamentos implacáveis. Pode ser:

• Revivendo as experiências do dia
• Arrependimento ou raiva em algo que aconteceu
• Listando o que precisa acontecer amanhã
• Criação de possíveis cenários futuros e como você lidará com eles
• Pânico ou desespero em eventos mundiais
• Vários formas de preocupação

Acompanhando esses pensamentos estressantes, vem uma enxurrada de hormônios e substâncias químicas do estresse, como adrenalina e cortisol, que percorrem seu corpo, exacerbando ainda mais a sensação de estresse.

Item de ação:

3. Compreendendo sua ansiedade noturna

Segundo a pesquisa, o estresse é uma das principais causas de padrões anormais de sono que desencadeiam insônia crônica e de curto prazo. ^[3]

Sim, como você suspeitava, seus pensamentos estão lhe causando ansiedade, impedindo que você se recupere durante o sono. Sua mente o trancou no sistema nervoso simpático, mantendo-o pronto para a ação; pronto para lutar ou fugir. Você está lutando contra os tigres do seu dia, mas tudo em sua cabeça e deitado de costas!

4. Por que não consigo simplesmente desligá-lo?

Em um estágio anterior de sua vida, você pode ter experimentado emoções avassaladoras, como medo ou dor. Sem modelos para processá-los ou acalmá-los, seu sistema nervoso subdesenvolvido pode ter entrado em respostas de luta, fuga, congelamento ou bajulação.

Isso incluirá uma forte dependência de pensar, planejar, ruminar, internalizar e repetir situações na tentativa de tentar entender o seu mundo.

Essas estratégias de pensamento foram todas tentativas de controlar e controlar suas emoções, em vez de permitir que elas passassem por você. Eram as melhores tentativas da criança de aliviar a sobrecarga de um sistema nervoso subdesenvolvido.

Os benefícios incidentais do sono de uma prática regular de meditação mindfulness

Agora que você entende por que sua mente pode estar travada no modo de ação, é hora de encontrar novas maneiras de desligar isso e ativar a resposta de relaxamento que permite que você caia no sono. Aqui é onde você aprende a substituir o reflexo de pensar por um reflexo de relaxamento.

1. Tornando a Resposta de Relaxamento Automática

Na década de 1970, o Dr. Herbert Benson cunhou a expressão “resposta de relaxamento”, uma descrição simples e adequada do sistema nervoso parassimpático. Ele a descreve como uma mudança fisiológica profunda no corpo que é o oposto da resposta ao estresse.

Ele recomenda praticar a atenção plena durante o dia, idealmente por 20 minutos, para criar um reflexo e trazer mais facilmente uma sensação de relaxamento. ^[4]

Dessa forma, é mais fácil evocar a resposta de relaxamento à noite, quando você não consegue dormir. Com o tempo, esse reflexo de relaxamento substituirá seu reflexo de pensamento como defesa contra a ansiedade. A chave para isso é replicada na prática da meditação mindfulness. Vamos ver o que está acontecendo aqui.

2. Meditação da Atenção Plena – A Evidência Está

Como qualquer professor de cursos de meditação mindfulness lhe dirá, sempre há pessoas que relatam uma melhora acentuada em seus hábitos de sono como um dos benefícios da meditação.

Estudos têm mostrado que aqueles que dormem mal que realizam programas de atenção plena têm menos insônia, fadiga e depressão do que aqueles que realizam apenas a educação do sono.

Veja bem, os princípios que você aprende quando pratica a meditação da atenção plena também se aplicam ao sono. Ele permite que o sistema nervoso parassimpático seja ativado, não se esforçando, deixando ir e percebendo pensamentos em vez de ser dominado por eles. ^[5]

Na meditação da atenção plena, você se conecta com seu corpo no momento presente. Normalmente, por meio da respiração, você examina seu corpo em busca de tensão e a libera conscientemente, e percebe os pensamentos à medida que surgem, sem se envolver neles.

Como uma meditação guiada do sono pode acalmar sua ansiedade noturna

Mesmo que você não tenha desenvolvido um novo reflexo para relaxar por meio de sua prática diária de meditação mindfulness, você pode obter os mesmos benefícios de uma meditação guiada do sono todas as noites.

Estudos de meditação no sono fornecem evidências de melhorias na qualidade do sono, melhorias na ruminação e regulação emocional, diminuição dos problemas de sono em pacientes com fibromialgia e efeitos comparáveis ​​em comparação com a medicação para dormir. ^[6]

1. O que é meditação para dormir?

Uma meditação guiada do sono refletirá a rendição natural na fase de descanso e recuperação de que você tanto precisa. Você está em uma surpresa. Aqui está o que parece:

Você se deita com seus fones de ouvido ou fones de ouvido e ouve uma meditação guiada, com o tom de voz caloroso e reconfortante de alguém levando você a um estado relaxado. A música de fundo será de frequências especialmente escolhidas para desacelerar seu cérebro na sonolência das ondas alfa e depois nas ondas teta do sono.

A meditação guiada do sono geralmente:

• Inclua uma visualização para ajudar sua mente no estado de rendição e à deriva
• Reconheça e observe o que está acontecendo com a mente ocupada
• Substitua isso por outra coisa
• Traga a atenção de volta para o aqui e agora, geralmente por meio da respiração ou da consciência corporal
• Lembre-o de perceber quaisquer pensamentos sem ser dominado por eles

Assim como na meditação da atenção plena, quando pensamentos aleatórios surgem em sua mente durante a noite, você tem uma escolha. Você pode pular em cada linha de pensamento e segui-la até seu destino final, ou pode simplesmente perceber: “oh, há outro pensamento buscando minha atenção” e vê-lo passar.

Item de ação:

2. Como escolher uma meditação para dormir

Ouça qualquer uma das centenas de meditações gratuitas sobre o sono em aplicativos ou no Youtube. Encontre um em que o sotaque, o tom de voz, a escolha da música e a duração da pessoa sejam reconfortantes para você.

Uma busca no Youtube por “meditações guiadas para o sono” oferece uma vasta gama de opções para você experimentar. Aqui está uma amostra das centenas de títulos:

• Uma meditação falada do sono com som de água
• Adormecer em 12 minutos
• Deixe de lado a ansiedade antes de dormir
• Limpe a desordem de sua mente
• Uma conversa de sono
• A meditação do elevador de vidro.

Divirta-se experimentando qualquer um que agrade a você, mas escolha apenas um e repita todas as noites por pelo menos algumas semanas. Assim, assim que começar, o reflexo de relaxamento será ativado. Com o tempo, com alguma sorte, você nem ouvirá nada além dos primeiros minutos.

Leia aqui para mais exemplos: 20 melhores meditações guiadas para dormir para ajudar com a insônia

Pensamentos finais

Uma compreensão compassiva de sua ansiedade noturna pode ajudá-lo a redefinir seus hábitos mentais e aproveitar ao máximo as muitas meditações maravilhosas do sono que existem. Seu reflexo habitual de recorrer instantaneamente à mente ocupada e pensante pode ser substituído por um reflexo de relaxamento que o ajudará descanse e se recupere como a natureza pretendia.

Crédito da foto em destaque: Polina Kovaleva via pexels.com

Referência