A testosterona é um hormônio muito importante para os homens. Precisamos de níveis normais para construir músculos, manter nossos níveis de gordura corporal baixos, ter muita energia e um humor positivo e manter nosso impulso sexual saudável. Infelizmente, seus níveis podem diminuir à medida que envelhecemos. Os cientistas acreditam que esse declínio pode causar muitos efeitos colaterais negativos, incluindo: depressão, ganho de peso e até doenças cardíacas. T baixo, como os comerciais chamam, é definitivamente algo que nós, homens, não queremos sofrer.

Felizmente, há várias coisas que podem ajudar a prevenir esse declínio relacionado à idade. Neste artigo, apresento 8 dicas que a pesquisa mostra que podem ajudar a aumentar a produção desse hormônio pelo seu corpo. Dê uma chance a eles para dar um impulso natural a si mesmo.

1. Perder peso

Esta é talvez a coisa mais importante a fazer para aumentar seus níveis de testosterona. Estudos mostram que perdendo peso pode aumentar os níveis significativamente. Ao perder peso, você também diminuirá o risco de várias outras condições de saúde associadas a baixos níveis de testosterona, incluindo hipertensão, obesidade e diabetes tipo 2.Propaganda

Solução: Coma menos carboidratos processados, como açúcar e farinha de trigo. Substitua-os por frutas e vegetais, coma o suficiente proteína para construir músculos e gorduras.

2. Levantar Pesos

Estudos mostram que levantar pesos regularmente aumenta os níveis de testosterona. A chave para maximizar a quantidade de seu corpo é treinar pesado e intensamente. Isso significa fazer exercícios como levantamento terra, Kettlebell arrebata e agachamentos com um peso que você pode usar para 5-8 repetições por série. Minimizar a quantidade de tempo que você descansa entre as séries também ajuda. Estudos mostram que a produção de testosterona é maior quando você mantém seus períodos de descanso entre 90-120 segundos.

Solução: Realize 3-4 exercícios de corpo inteiro todas as semanas.

3. Sprint

Outra maneira de aumentar seus níveis de testosterona por meio de exercícios é correndo. Em um estudo, os níveis de testosterona de indivíduos realizando sprints de 6 segundos aumentaram significativamente. Os níveis permaneceram altos mesmo depois de se recuperarem do treino.Propaganda

Solução: Execute vários sprints após levantar pesos ou em seus dias de folga. Você pode fazer isso correndo em uma pista, andando de bicicleta ou subindo colinas. Faça isso 2-3 vezes por semana para obter os melhores resultados.

4. Obtenha sua dose diária de vitamina D

Um estudo publicado recentemente descobriu que homens com níveis suficientes de vitamina D no sangue têm níveis mais altos do que aqueles com medições mais baixas. Você pode obter sua dose diária tomando um suplemento nutricional ou tomando sol. Níveis elevados de vitamina D no sangue também estão associados a um melhor desempenho atlético.

Solução: A maioria dos especialistas recomenda consumir de 2.000 a 5.000 UI de vitamina D3 por meio de suplementos diários para trazer seus níveis para uma faixa normal. Seu médico pode verificar seus níveis para ajudá-lo a determinar sua dosagem diária.

5. Reduza o estresse

Estresse, seja porque você está dormindo muito pouco, seu trabalho, vida pessoal ou trânsito da hora do rush, é um assassino de testosterona. Isso porque aumenta a produção do hormônio cortisol. Quando aumentado, impede que seu corpo produza testosterona.Propaganda

Solução: Você pode remediar isso fazendo algo relaxante todos os dias. Isso inclui ler, meditar e tirar uma soneca. Aprender a não se preocupar com as pequenas coisas, embora nem sempre seja fácil, também é útil.

6. Reduza o açúcar

Comer alimentos ricos em açúcar (pão, doces, biscoitos, massas, refrigerantes, etc.) causa aumentos rápidos do açúcar no sangue. Isso, por sua vez, faz seus níveis de testosterona despencarem. Estudos descobriram que uma refeição rica em açúcar pode fazer com que os níveis de testosterona diminuam em até 25%. Faça isso repetidamente e você provavelmente terá níveis cronicamente baixos.

Solução: Aprender a Abandone os alimentos ricos em açúcar e escolher alimentos ricos em carboidratos que não causem aumentos rápidos nos níveis de açúcar no sangue. Legumes e frutas com baixo teor de açúcar (por exemplo, maçãs e frutas vermelhas) são ótimas opções.

7. Coma as gorduras certas

Seu corpo sintetiza testosterona a partir das gorduras que comemos. Certas gorduras são melhores do que outras para a construção de testosterona. O melhor tipo de gordura para essa finalidade são as gorduras monoinsaturadas e saturadas. Estudos mostram que homens que seguem uma dieta que contém aproximadamente 40% de suas calorias provenientes de gordura têm níveis mais altos de testosterona do que aqueles que comem menos.Propaganda

Solução: Coma mais gordura. Procure comer um alimento que contenha uma quantidade moderada de gorduras mono ou saturadas em todas as refeições. Pense em abacates, amêndoas, azeite, carne vermelha e ovos inteiros.

8. Tome aminoácidos de cadeia ramificada antes do treino

Estudos mostram que tomar um suplemento de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) antes, durante e talvez depois do treino pode ajudar a aumentar os níveis de testosterona. Tomar suplementos de BCAA também diminui a dor muscular pós-treino e ajuda você a ficar mais forte e mais rápido.

Solução: Tome 5-10 gramas de BCAAs com água antes, durante e depois de cada treino.

Conclusão

Agora você tem 8 maneiras cientificamente comprovadas de aumentar a produção de testosterona em seu corpo. Como eles podem ajudar seu corpo a produzir mais testosterona, você não precisa se preocupar com os efeitos colaterais negativos que podem ocorrer quando você injeta testosterona sintética em seu corpo. Experimente e me diga o que você experimentou na seção de comentários deste artigo.Propaganda

(Crédito da foto: Blocos de testosterona via Shutterstock)