É bastante óbvio que 2015 é o ano da bunda no fitness. Os glúteos se tornaram os músculos do minuto. Eles são tão populares que até começaram a tendência de selfies (belfie). Portanto, os traseiros estão em toda parte no fitness hoje e por um bom motivo. Eu diria que os glúteos podem ser o grupo de músculos mais importante do corpo. Infelizmente, em nossa sociedade sedentária, passamos grande parte do dia sentados em nossas bundas em vez de usá-las. Isso levou a uma epidemia de glúteos planos, flácidos e subutilizados.

Muitas das formas de exercício que praticamos não fazem um bom trabalho no treinamento dos glúteos. O bom é que não precisa ser assim. As pontes são um ótimo exercício que você pode fazer todos os dias para aprender como ativar os glúteos. Quando feito corretamente, as pontes ensinam o controle do núcleo, o controle do quadril, como desativar os isquiotibiais e talvez o mais importante, como disparar os glúteos. Aqui estão algumas das coisas incríveis que acontecem quando você começa a fazer pontes todos os dias.

1. Você vai dizer adeus à dor nas costas.

Uma bunda fraca e pouco ativa é uma receita para dor lombar . Como vivemos em nosso estilo de vida moderno sedentário, principalmente sentado, nossos glúteos não se acostumam muito. Isso resulta em outros músculos, como os eretores da coluna e isquiotibiais, assumindo a função para a qual os glúteos foram feitos. Este processo dos glúteos se tornando menos ativos foi denominado Amnésia glútea. O resultado da amnésia glútea costuma ser muito movimento e carga na parte inferior das costas em vez de nos quadris. Isso foi demonstrado como uma das principais causas no desenvolvimento de dor lombar.

Fazer pontes todos os dias (especialmente depois de ficar sentado por muito tempo) ajudará a acordar os glúteos e redefinir a pelve. Isso ajuda o corpo a se lembrar de usar os quadris (glúteos) para criar movimento, em vez da coluna lombar mais frágil.

2. Sua dor no joelho desaparecerá magicamente.

Uma das principais razões para a dor no joelho é a falta de controle do osso da coxa, o fêmur. Essa falta de controle femural pode incluir o fêmur deslizando para a frente, girando internamente ou colapsando em direção à linha média do corpo (movimento em valgo). Todos esses movimentos, se permitidos de forma crônica, estão associados à dor no joelho. Os glúteos desempenham um papel importante no controle do fêmur na articulação do quadril, o que afetará como os outros ossos da articulação do joelho se unem e se movem.

Pontes, especialmente da variedade de perna única, podem ajudar a treinar o fêmur para ficar em linha com o joelho e os dedos dos pés, evitando movimentos do joelho potencialmente prejudiciais.

3. Seu tempo de 5K vai melhorar.

Uma das principais funções de movimento dos glúteos é a extensão do quadril. Dirigindo a perna atrás de você. Muitos corredores de longa distância usam muito quadríceps e isquiotibiais para correr, mas muito pouco glúteo. Isso pode limitar não apenas o comprimento da passada, mas também onde o pé atinge o solo, a quantidade de força por golpe do pé e a estabilidade da pelve. Melhorar a função dos glúteos, fazendo pontes, ajudará a fortalecer e melhorar todos esses aspectos da sua corrida e você só se tornará mais rápido e eficiente.Propaganda

4. Você vai se levantar mais alto.

A postura é rei. Podemos ir à academia e malhar duro por uma hora por dia, mas se você passar as outras 24 horas do dia desmaiado, não estará desfazendo sua postura cronicamente horrível em 60 minutos. Os glúteos são literalmente o pino mestre do movimento. Sem glúteos ativos e fortes, o intestino pélvico não consegue se sentar adequadamente. Isso significa que todos os músculos acima e abaixo da pélvis, como o núcleo, não podem ter um desempenho ideal e o corpo terá que compensar. Essa compensação geralmente vem na forma de postura ruim, pendurada na região lombar ou curvada para a frente.

Fazer pontes ajudará a ensinar não apenas como fortalecer os glúteos para que a pelve se sente corretamente, mas também como é a sensação de uma coluna neutra.

5. Seu namorado / namorada vai agradecer.

Garotos e garotas concordam: uma bunda firme, redonda. O tipo que fica no alto dos tendões da coxa é considerado sexualmente atraente. E tem sido assim desde, bem, desde sempre ...

Você se sente atraído pela bunda de uma mulher pela mesma razão que se sente atraído por seus seios, quadris e cintura fina: porque essas características teriam sido indicadores de fertilidade para seus ancestrais. - David Buss Ph.D .

E mulheres, não diferem nesta opinião. Ask Men fez uma enquete de 100 mulheres e descobriram que elas também preferiam um traseiro rígido e musculoso. Classificando a bunda como a parte número 1 do corpo masculino que excita-os mais.

Depois de fazer pontes todos os dias, não se surpreenda se seu outro significativo notar seu traseiro melhorado e começar a cumprimentá-lo com garras no traseiro em vez de abraços.

6. Você finalmente ficará feliz com o ajuste do seu jeans.

Mulheres são geralmente não satisfeito com como seus jeans se ajustam e acabam se acomodando na maioria das vezes. Não é mais necessário procurar em todos os lugares por um par de jeans que caiba bem ou que fique bem. Ter um traseiro bem torneado irá atualizar instantaneamente qualquer par de jeans. Agora, tenha em mente que depois de adicionar alguma forma e tamanho aos seus glúteos para fazer uma ponte todos os dias, você pode acabar com o temido #fitgirl, #fitguy problema de maior que normal glúteos para o corte da cintura do jeans. Isso cria um problema nele mesmo….Propaganda

Mas não é um bom problema ter?

7. Você definirá registros pessoais de agachamento e levantamento terra.

O agachamento e levantamento terra são frequentemente vistos como perna exercícios e trabalham muito bem as pernas. Mas pergunte a qualquer levantador experiente e ele será rápido em apontar que são realmente exercícios para o quadril (glúteo) que também envolvem os músculos da outra perna. Para agachar e realizar levantamento terra com segurança e eficácia, é importante que os glúteos estejam ativos e fortes. Glúteos inativos / fracos que não estão criando tensão suficiente no quadril (rotação externa e extensão) são alguns dos problemas mais comuns que vejo em estagiários. Glúteos que não disparam podem diminuir a profundidade do seu agachamento porque o quadril e o centro não estão trabalhando juntos de forma eficaz. Permita que os joelhos entrem em colapso devido à falta de rotação externa no fêmur, forçando a articulação do joelho. E colocar pressão excessiva nos músculos da parte inferior das costas se a pélvis se dobrar para baixo.

Uma das melhores coisas sobre fazer pontes todos os dias é que existem tantas variações de pontes que podem ser programadas como exercícios de ativação e fortalecimento dos glúteos, dependendo do seu foco naquele dia. Fazer pontes todos os dias ajudará seus glúteos a alcançarem seus quadríceps e isquiotibiais, fazendo com que sua forma de agachamento e levantamento terra e pesos melhorem rapidamente.

8. Seu motorista se tornará seu melhor clube.

Os jogadores de golfe tendem a se concentrar muito no essencial, o que é importante. Mas se você está atrás de um balanço mais poderoso e consistente, você precisa de glúteos fortes para ajudar a gerar força e estabilizar a pélvis para que possa permanecer na postura correta durante o balanço.

Se a força deve ser gerada do solo para cima, a capacidade de transferência adequada através de uma posição forte do torso para os braços e o taco está na força e no funcionamento correto dos glúteos. - Meredith Parker, TPI

Um estudo recente feito em jogadores de golfe com handicap alto e baixo chegou a esta conclusão:

Os jogadores de golfe com handicap baixo têm maior probabilidade de aumentar a velocidade de rotação da pelve, bem como aumentar a força do glúteo máximo e médio, quando comparados aos jogadores de handicap alto. - Callaway, Glaws et al.

Depois que você começar a fazer pontes todos os dias, não apenas seus amigos do golfe invejarão a aparência do seu traseiro, mas também o quanto seu jogo melhorou.

As pontes são realmente um ótimo exercício porque são tão versáteis quanto eficazes. Aqui estão algumas variações de ponte que você pode progredir em dificuldade e se concentrar à medida que melhora.

Ponte dos glúteos:

A ponte de duas pernas é a mais simples das variações de ponte. Esta ponte começa deitada no chão com os joelhos levantados cerca de meio caminho e na largura dos ombros. Mantendo a caixa torácica para baixo, alinhado com o abdômen, concentre-se em apertar os glúteos com muita força, pressionando os calcanhares no chão e pressionando os quadris para cima até que os quadris estejam totalmente estendidos. No topo, você deve se concentrar em realmente apertar os glúteos por um segundo inteiro antes de abaixar suavemente até o chão. Alguns dos segredos para fazer pontes de forma eficaz são realmente focar no uso dos glúteos e no fechamento dos tendões da coxa. Além disso, certifique-se de não permitir que a pelve saia da posição neutra ou que a caixa torácica se levante. Quando feito corretamente, deve haver uma linha reta contínua desde os ombros até os quadris e joelhos.

Você deve começar apenas com o peso corporal, mas esse movimento pode ser brutalmente eficaz quando carregado com uma barra nos quadris. Apenas certifique-se de ter algum acolchoamento para a barra.

Ponte de glúteo de uma perna:

Assim que a versão de duas pernas se tornar muito fácil, você pode mudar para esta variação. Muito fácil significa que você pode ficar em perfeita forma, os isquiotibiais nunca disparam, as costelas nunca sobem e os glúteos conduzem o movimento, alcançando a extensão total do quadril (bloqueio) em cada repetição. Esta versão é exatamente a mesma, exceto que um pé está fora do chão. Estar em um pé não apenas aumenta a dificuldade do movimento para cima e para baixo (extensão do quadril), mas também o desafio de rotação externa (colapso do joelho na linha média). Certifique-se de que os dedos dos pés, tornozelo, joelho e quadril estejam sempre em linha reta.Propaganda

Rotações externas da ponte de glúteo:

Segurando o topo de uma ponte de glúteo enquanto pressionando os joelhos na faixa irá trabalhar os glúteos em rotação externa e extensão. Feito corretamente, isso definitivamente colocará fogo em sua bunda.

A chave para esse tipo de ponte é manter a extensão total do quadril, mesmo ao empurrar a banda. Os quadris nunca devem cair. Empurre a faixa o máximo que puder (mantendo o travamento do quadril) uma vez que permita que os joelhos voltem à posição inicial e pressione novamente. Seja suave e deliberado para se certificar de que mantém a tensão máxima nos glúteos o tempo todo.

Ponte dos glúteos com elevação dos ombros (impulso do quadril):

Esse exercício, mais comumente conhecido como impulso do quadril , tornou-se um dos vamos para exercícios para o desenvolvimento dos glúteos. Esta é essencialmente uma ponte com uma amplitude de movimento muito maior e uma demanda maior de extensão do quadril. Para esta ponte, você quer seus ombros em uma superfície estável (banco, caixa, até mesmo cadeira). Ajuste seus pés para que suas canelas fiquem verticais quando você estiver no auge do movimento. A caixa torácica deve ficar alinhada com o abdômen e você deve se concentrar em dobrar os quadris.

Certifique-se de que a pressão do pé está sempre nos calcanhares, nunca nos dedos dos pés e, no final, você obtém o bloqueio total do quadril. Isso resultará na melhor ativação e desenvolvimento do glúteo. Este movimento deve ser dominado apenas com o peso do corpo antes de prosseguir com a adição de uma barra ou faixa nos quadris.

Dica: Fica com o queixo dobrado, até o peito. Embora esta não seja uma posição neutra para a coluna cervical, manter o queixo abaixado ou até mesmo olhar para a articulação do quadril ajuda a maioria das pessoas a manter a caixa torácica para baixo no abdômen no topo do movimento.

Ponte dos glúteos de perna única elevada com ombros

O impulso de quadril com uma perna é uma variação bastante avançada. É executado exatamente como o impulso de quadril tradicional, mas com apenas uma perna de cada vez. Este exercício é MUITO mais difícil do que a versão de duas pernas. Você pode adicionar um haltere na perna de trabalho, barra ou mesmo uma minibanda logo acima dos joelhos para aumentar a dificuldade.

Dica: Pegue a perna que não trabalha e dobre-a no joelho. No topo do movimento, o joelho deve estar apontando para o teto, aperte o glúteo com a maior força possível e pense em dirigir o joelho da perna que não trabalha até o teto.Propaganda

Comece com a versão mais simples e avance à medida que domina o movimento. Não tenha medo de adicionar peso, tensão de banda ou amplitude de movimento aos movimentos, desde que a qualidade do movimento permaneça alta. Você provavelmente não vai construir a firmeza ou arredondamento que deseja que sua bunda tenha se estiver simplesmente usando apenas o peso do seu corpo e permanecendo leve o tempo todo. Seus músculos precisam ser expostos a cargas progressivamente maiores para crescer e tomar forma. Dito isso, não deixe seu ego levar o melhor de você. Mantenha a alta qualidade do movimento e concentre-se em obter a melhor e mais intensa contração possível nos glúteos.

Depois de começar a fazer pontes todos os dias, você ficará surpreso com a rapidez com que seus glúteos melhoram e as coisas incríveis que vão acontecer quando sua bunda estiver realmente ligada e ativa durante o dia.