Todo mundo quer entrar em forma assim que sentir que o verão está chegando. No entanto, moldar significa coisas diferentes para pessoas diferentes.

Enquanto os rapazes se concentram em perder alguns quilos e fortalecer o peito e os braços, a maioria das garotas e alguns rapazes gostam de esculpir o traseiro perfeito que lhes dará confiança para desfilar pela cidade com esses jeans novos e justos. Se você quiser realmente atingir os glúteos, com certeza precisará de alguns desses excelentes exercícios para o bumbum.

A primeira coisa a fazer é estruturar seus treinos

Você não pode simplesmente fazer alguns minutos de algum exercício aleatório quando estiver com vontade, ou fazer cerca de 100 repetições desleixadas e rápidas antes de encerrar. Existem alguns conceitos importantes que você precisa entender antes de começar seu treino:

• Você precisa de cerca de 3 séries de 2-3 exercícios para uma determinada parte do corpo.
• Você precisa de um peso desafiador; mais de 12-15 repetições e você está trabalhando principalmente na resistência, em vez de desenvolver músculos.
• Você precisa de sobrecarga progressiva para fazer os músculos crescerem, ou seja, adicionar peso, aumentar as repetições, adicionar mais séries, fazer uma variação mais desafiadora ou desacelerar a cada repetição.
• Você nunca pode isolar totalmente um músculo; outros músculos trabalharão em conjunto.
• Para desenvolver uma bunda realmente grande, você precisa que as pernas combinem.

Eu realmente recomendo ir com um treino de corpo inteiro três vezes por semana, juntamente com outras 2-3 sessões de cardio como corrida, onde você adicionaria alguns exercícios de bunda adicionais no final para realmente trazer à tona essa parte do corpo.

Isso irá garantir que você não desenvolva desequilíbrios musculares que podem fazer você parecer um pouco estranho e afetar sua saúde. Você pode alternar os exercícios que escolheu em cada sessão de treinamento.

Faça 3 séries com um peso desafiador, idealmente algo que você só possa fazer por 10-12 repetições, mas ir tão alto quanto 15-25 é aceitável se você só puder usar seu peso corporal. Mude para variações mais difíceis, adicione peso, adicione repetições, diminua a velocidade ou adicione mais 1-2 séries quando ficar mais fácil fazer as séries e repetições recomendadas.

1. Agachamentos profundos

Ao fazer o agachamento, principalmente com o peso do corpo, é melhor ir o mais baixo possível, mantendo as costas retas, pois isso garante a ativação máxima dos glúteos. A postura deve ser ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros ou até um pouco mais larga, dependendo da sua constituição, e você deve abaixar-se mantendo a coluna neutra.Propaganda

Para garantir que os joelhos não cedam e a parte superior das costas não arredondada, você pode manter as palmas das mãos juntas na frente do peito, o que abre os cotovelos. eu

Aumente a dificuldade gradualmente, segurando um peso na frente do peito ou fazendo agachamentos com uma perna só quando o exercício se tornar fácil. Você ficará forte rapidamente fazendo isso, e eles ajudarão a melhorar a flexibilidade, bem como a força geral do núcleo.

2. Postura do Cavalo

A postura do cavalo ou postura do cavalo é um grampo de várias artes marciais diferentes e é uma ótima maneira de construir alguma força e tamanho nas coxas e glúteos. Você começa ficando ereto e abrindo sua postura normal cerca de trinta centímetros além da largura dos ombros em ambos os lados, então você se agacha como se fosse sentar em uma cadeira.

Suas coxas devem estar paralelas ao chão. Você definitivamente sentirá a queimadura e terá que realmente se concentrar em não desistir. Tente manter esta posição o máximo que puder. Os iniciantes devem ter como objetivo cerca de 15-30 segundos e aumentar gradualmente esse período ao longo do tempo.

Praticantes avançados podem manter a posição por 5 a 10 minutos.

3. Step-up

Step-ups são um ótimo exercício dinâmico que realmente ativa os glúteos e fornece um bom treino cardiovascular em um só lugar. Tudo o que você precisa é de uma plataforma um pouco mais alta que seus joelhos - algo em torno do meio da coxa é bom, mas você pode começar com uma plataforma mais baixa no início - por exemplo, uma cadeira.Propaganda

Você pisa nele com um pé, levanta o corpo e, em seguida, levanta o joelho da outra perna o mais alto que puder, antes de recuar suavemente. Você pode tornar isso um pouco mais difícil segurando pequenos pesos nas mãos, ou mesmo algo como uma grande jarra de água na sua frente, quando ficar mais forte.

4. Pontes de glúteos

Este realmente atinge os glúteos com força, então esteja pronto para alguma dor depois. Para realizar o exercício, você simplesmente deita-se de costas e, com os pés plantados confortavelmente no chão e os joelhos apontados para cima, levante o bumbum do chão até que apenas os pés, as costas dos ombros e a cabeça toquem o chão.

Certifique-se de empurrar os quadris o mais alto que puder e apertar os glúteos com força na parte superior. O exercício se torna rapidamente muito fácil, momento em que você pode esticar uma perna e empurrar uma perna de cada vez. Você também pode colocar algum peso na área abdominal inferior, por exemplo, haltere ou jarro de água grande e segure-o firmemente com as mãos.

5. Elevadores de perna traseira

Ajoelhando-se sobre os joelhos e as mãos, com os braços esticados, você levanta uma perna do chão e empurra o pé em direção ao teto. Traga a perna de volta para baixo lentamente sob controle e, em seguida, alterne entre as pernas.

Isso pode ser um pouco difícil no início e pode causar cãibras um pouco, portanto, certifique-se de alongar corretamente depois. Você pode adicionar alguns pesos de tornozelo ou beliscar um pequeno halter entre a panturrilha e os isquiotibiais para adicionar alguma dificuldade à medida que fica mais forte.

6. Elevadores de perna lateral

Propaganda

Deitado de lado - você deve usar algum acolchoamento extra no chão, como um cobertor dobrado grosso ou um par de esteiras de ioga - você levanta uma perna e a desce quase completamente lentamente. Assim que terminar de um lado, mude para o outro lado. Este é um ótimo para atingir alguns dos músculos menores das pernas, bem como os glúteos.

7. Cossack Lunges

Essa é uma ótima maneira de melhorar a flexibilidade e o equilíbrio, enquanto suas pernas e bunda realizam um trabalho sério.

Com as pernas cerca de meio metro mais largas do que a largura dos ombros, você desloca seu peso para um lado, agachando-se sobre aquela perna e mantendo a outra reta. Depois de atingir a posição inferior, você aponta os dedos dos pés da perna esticada para cima, segure por um segundo, depois coloque o pé de volta no chão, levante ligeiramente e desloque o peso para o outro lado. Você repete o mesmo do outro lado e continua alternando.

8. Hidrantes

Comece em uma posição ajoelhada, como para os levantamentos das pernas traseiras, e então levante uma perna para o lado, mantendo um 90⁰joelho dobrado. Então você começa a girar a partir do quadril, fazendo pequenos círculos primeiro e depois círculos amplos.

Faça isso o máximo que puder, cerca de 20-30 segundos no início, por três séries. Este é um bom exercício para abrir os quadris, melhorando a mobilidade e também fortalecendo os glúteos e alguns dos músculos menores das pernas que são difíceis de controlar.

9. Full Bridge

Propaganda

Deitado de costas com os pés plantados e joelhos para cima, coloque as palmas das mãos no chão de cada lado da cabeça, os dedos apontados para os ombros, em seguida, comece a levantar o corpo inteiro, empurrando os pés e as mãos enquanto empurra os quadris para cima.

Isso requer uma quantidade razoável de mobilidade de pulso e ombro, bem como alguma força de braço, mas é altamente eficaz. Realmente atinge os glúteos, pernas e ombros, ao mesmo tempo que alonga o abdômen e a parte superior do corpo.

Mantenha a posição o máximo que puder - 30-60 segundos no início, mas não mais do que 2-3 minutos, pois você não quer muito sangue correndo para sua cabeça por longos períodos de tempo - então, lentamente, volte para baixo, e continue deitado por mais 60-90 segundos antes de se levantar para permitir que o fluxo sanguíneo se reajuste gradualmente.

Este é um ótimo finalizador e você pode levantar uma perna para aumentar a dificuldade.

10. Batidas de chutes

Esta é uma ótima maneira de direcionar o abdômen e os glúteos, as duas partes do corpo que toda mulher quer modelar para o verão. Deitado de costas, levante as pernas do chão para cerca de 45⁰e, em seguida, empurre um para cima à medida que abaixa o outro, alternando-os assim o máximo que puder.

Estes são alguns dos melhores exercícios para desenvolver um bumbum cheio, redondo e firme que vai virar cabeças, mas você não deve negligenciar o resto do seu corpo ou trabalho cardiovascular. Não há necessidade de exagerar - com 3 sessões de treinamento por semana e um foco na melhoria constante, você desenvolverá todas as curvas certas em nenhum momento.