Passar a noite de sexta-feira fazendo exercícios de fortalecimento das costas pode não chamar sua atenção com facilidade. No entanto, trabalhar para desenvolver e manter os músculos da região lombar pode ajudar a tornar suas atividades favoritas de fim de semana mais agradáveis.

Na verdade, você pode adicionar algumas atividades novas que não pôde realizar devido ao seu desconforto. Você está no lugar certo se estiver procurando maneiras viáveis ​​de melhorar sua dor lombar com praticidade.

Você pode ler esses exercícios para fortalecer suas costas e pensar: Hmm. Como essa postura ajudaria a tirar minha dor. Depois de colocar alguns em prática, você sentirá e reconhecerá facilmente o benefício de cada movimento.^[1]Seu corpo pode precisar de alguns lembretes gentis a cada semana para ajudar seus músculos e articulações a voltarem a cooperar sem dor.

Temos uma lista de exercícios de fortalecimento das costas apenas para esse propósito. Escolha seus favoritos e comece!

Índice

1. Benefícios dos exercícios de fortalecimento das costas
2. 12 exercícios de foco lombar
3. Exercícios de foco na parte superior das costas
4. Exercícios básicos gerais
5. Exercícios a evitar
6. Meus alongamentos favoritos para relaxar as costas
7. Avançar sem dor na região lombar

Benefícios dos exercícios de fortalecimento das costas

Depois de entrar em uma rotina e começar a desenhar a partir de seu próprio trabalho árduo, você pode acabar se surpreendendo com o quão melhor você se sente. A parte inferior das costas precisa do seu apoio para fazer bem o seu trabalho. Selecionar e realizar regularmente exercícios de estilo ioga pode ajudá-lo a cuidar da parte inferior das costas e de seus parceiros musculares circundantes.^[dois]

Mesmo apenas alguns dias por semana com esses 12 exercícios pode ajudar a fornecer aos seus músculos e articulações uma sensação de funcionalidade que pode ter sido perdida ou 'perdida' ao longo do caminho. Pode não ter acontecido de uma vez, e você pode nem ter percebido por algum tempo que uma lenta mudança estava ocorrendo no âmago do seu corpo.

As lesões podem acontecer em um instante ou lentamente ao longo do tempo, mas quase sempre demoram para cicatrizar. Talvez você tenha sofrido uma lesão e ainda não tenha se recuperado totalmente. Comece pequeno e trabalhe para uma recuperação completa. A atividade moderada que corresponde à sua condição atual é muito mais benéfica do que muita atividade ou nenhuma e todas .^[3]

Pode ser que você não seja capaz de identificar diretamente ou especificar verbalmente de onde se origina sua dor nas costas ou desconforto. Dedique algum tempo ao trabalho com estes 12 exercícios de fortalecimento das costas. Tente se concentrar em uma parte do corpo de cada vez. Esteja ciente de como sua lesão ou desconforto doloroso parecem ser novos. A dor aguda pode precisar de alguns dias ou mais de descanso e recuperação antes de você começar a trabalhar para ganhar força.

Não sinta que deve fazer todos os exercícios a cada sessão. Enquanto você trabalha para se livrar da dor lombar, será mais importante ir devagar e garantir que cada movimento beneficie seu corpo. Trabalhando conscientemente para reconhecer onde começa a dor e o que pode causá-la pode ajudá-lo a focar melhor seu processo de cura.

Independentemente de como você adquiriu dor lombar, seja paciente consigo mesmo enquanto trabalha para se recuperar. Certifique-se de empurrar seu corpo em momentos de desconforto, mas evite se forçar tanto a ponto de causar mais lesões ou criar uma nova lesão.

Trabalhar com os músculos da região lombar pode ajudar seu corpo a estar mais bem equipado para lidar com o inesperado.^[4]Vá devagar, não tenha pressa, seja consistente e trabalhe duro; e você se recuperará com eficiência.

Comece com alguns exercícios de cada categoria e alterne entre os diferentes. Misturar os exercícios ajudará a manter seu cérebro interessado enquanto você trabalha para desenvolver uma rotina de cura.

12 exercícios de foco lombar

Focar diretamente nos músculos da região lombar e nas conexões do corpo é essencial para a recuperação adequada da dor, lesão ou desconforto geral.^[5]

Leve o seu tempo com cada exercício. Comece com algumas repetições e trabalhe até atingir a meta desejada por um período de semanas ou talvez até alguns meses, se necessário.

1. Joelho à altura do tórax

Descanse com as costas apoiadas no chão, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as palmas das mãos no chão. Traga o joelho direito até o peito e segure por cinco a dez segundos.

Lados do interruptor. Repita dez vezes.Propaganda

Você também pode optar por permitir que a perna oposta descanse em uma posição esticada.^[6]

2. Andar de natação

Repouse de bruços (de bruços) no chão. Estique ambos os braços e estique-os a partir dos ombros. As pernas devem estar retas e planas no chão, com os dedos dos pés relaxados. Mantenha a cabeça relaxada e olhe para o chão. Levante o braço direito e a perna esquerda. Conte até cinco. Lados do interruptor.

Levante os braços e as pernas enquanto mantém o tronco no chão. Conte até cinco. Repita a série de cinco a dez vezes lentamente.

A natação no solo pode ser feita ao contrário enquanto em posição supina (face para cima) se o trabalho abdominal for desejado, mas tome cuidado para manter as costas retas e levantar apenas uma perna de cada vez.^[7]

3. Elevação das pernas retas (da posição de topo da mesa)

Comece na posição Table Top com os joelhos e as mãos no chão. Estique a perna direita diretamente atrás de você para que fique paralela ao chão. Trabalhe para manter a perna direita reta enquanto a levanta e abaixa suavemente dez vezes. Lados do interruptor. Repita de três a dez vezes conforme sua habilidade aumenta.

4. Ponte

Descanse de costas. Coloque os pés apoiados no chão com os joelhos dobrados.^[8]

Levante suavemente os quadris e o tronco para formar um triângulo entre a cabeça, os joelhos, as pernas e o chão. Sua cabeça e ombros permanecerão no chão. Você pode apoiar as mãos com as palmas voltadas para baixo no chão ou estender a mão para tocar os dedos sob as costas.

Contraia as nádegas e empurre para baixo no chão com os pés enquanto mantém o tronco fora do chão. Segure e conte até dez. Repita de cinco a dez vezes.

Se você teve uma lesão grave no pescoço, pode querer esperar até que o seu pescoço melhore ou consultar um quiropraxista antes de iniciar o Bridge.

Exercícios de foco na parte superior das costas

Sua dor pode estar centralizada na parte inferior das costas, mas a parte superior das costas pode começar a sentir a tensão se a recuperação não permitir que seu corpo funcione como uma unidade.

Dar um pouco de amor à parte superior das costas o ajudará a reunir a parte inferior das costas com o resto do corpo. Incorpore esses exercícios para a parte superior das costas em sua rotina para melhor conforto dos músculos da parte inferior das costas.Propaganda

5. Prancha Modificada

Quem sofre de dor nas costas fará bem em começar com uma prancha modificada. Para isso, deixe seus joelhos e mãos repousarem no chão enquanto você trabalha para manter o torso fora do chão.^[9]

Mantenha os braços diretamente sob os ombros e os joelhos e a parte inferior das pernas no chão atrás de você. Não deixe seus quadris caírem em direção ao chão. Segure e conte de cinco a dez. Lembre de respirar. Repita de três a dez vezes, aumentando o número conforme sua dor diminui e sua força aumenta.

Certifique-se de não manter sua posição por mais tempo do que seu corpo pode suportar, especialmente no início.

6. Prancha frontal

Se você começou a se recuperar de uma dor lombar e está procurando minimizar a dor no futuro, o Front Plank é uma ótima escolha.^[10]

Comece com as mãos e os pés no chão: suas mãos devem estar diretamente sob os ombros com os dedos e polegares abertos e confortáveis. Pernas retas. Dedos enrolados. Tente imaginar uma linha reta do topo da cabeça aos calcanhares.

O trabalho consiste em tentar evitar que o torso se curve sem elevar muito o quadril.

Para maior variedade, experimente pranchar com os cotovelos e antebraços no chão, em vez de apenas as mãos.^[onze]

Para o estilo de cotovelo e antebraço, imagine que seu corpo está paralelo ao chão. Mantenha a posição escolhida e conte de cinco a dez. Descanso. Repita de três a dez vezes, aumentando o tempo à medida que ganha força.

7. Prancha lateral

Esteja preparado para usar seu senso de humor, caso ainda não tenha experimentado este. A prancha lateral é excelente para ajudar a construir os músculos das costas (especialmente oblíquos), mas é preciso praticar um pouco para começar.

Sentado no chão. Comece com o lado direito apoiado no cotovelo direito. (Isso deve ser semelhante a como você pode relaxar e assistir a um filme no chão. Sua cabeça pode até pousar na mão direita quando você começa.)^[12]

Conforme for capaz, empurre suavemente os quadris para cima para formar um triângulo alongado entre você e o chão. Pode levar alguns dias de prática, mas quando você conseguir se posicionar, tente contar até três, depois até cinco e depois até dez.

Pratique sempre do lado direito e esquerdo. Chegar aos dez pode levar algumas semanas, mas você pode chegar lá se começar aos poucos!Propaganda

Você pode tentar encostar-se a uma parede enquanto aprende a se equilibrar para a prancha lateral. Modificação: mantenha os joelhos no chão e levante apenas a parte superior do corpo.^[13]

8. Flexões de pé (ou joelho dobrado)

Flexões em pé são melhores para quem sofre de dor lombar, porque menos pressão é colocada nos músculos da região lombar. A parte superior das costas está envolvida, mas os quadris e o abdômen não puxam o corpo para baixo durante o exercício.

Às vezes, é melhor deixar as flexões padrão para quando os músculos da parte inferior das costas estiverem curados e podem ajudá-lo a manter o corpo fora do chão.

Coloque as mãos na parede com o braço estendido e os pés apoiados no chão. Dobre os cotovelos até que a testa toque suavemente a parede ou chegue perto. Repita lentamente dez a vinte vezes.^[14]

Para flexões de joelho flexionadas, conclua as mesmas repetições, mas com as mãos e os joelhos no chão, em vez de ficar em pé.^[quinze]

Exercícios básicos gerais

O núcleo do seu corpo foi projetado para ajudar a mantê-lo ereto ao sentar e caminhar. Lesões em um lado do corpo geralmente afetam o outro lado de alguma forma, mesmo que não percebamos conscientemente. Sua coluna é sustentada por muitos músculos que farão seu melhor trabalho em cooperação uns com os outros.^[16]

Traga esses exercícios básicos para o seu dia para ajudar a parte inferior das costas a começar a funcionar de maneira mais eficiente e com menos dor.

9. Elevadores de joelho até o cotovelo

Comece em uma posição de prancha frontal ou modificada (veja os exercícios 5 e 6) com as mãos e os pés no chão. Traga o joelho direito próximo ao cotovelo direito. Segure e conte até cinco (se puder).^[17]

Depois de praticar algumas vezes, você poderá tocar o cotovelo com o joelho. Concentre-se em tentar manter o corpo o mais paralelo possível ao solo, sem esforço. Lados do interruptor. Repita de três a cinco vezes.

10. Joelho a elevadores de cotovelo opostos

Conclua as mesmas etapas de Joelho a Cotovelo, mas traga cada joelho até o cotovelo oposto em vez de alcançar o mesmo lado.

No começo, você só conseguirá cruzar o joelho até a metade do corpo. É um começo maravilhoso!

Concentre-se em manter o corpo paralelo ao solo. Trabalhar de forma decente é muito mais importante do que a distância do joelho em direção ao centro do corpo ou ao peito.Propaganda

11. Cão de três patas

Comece em uma prancha frontal ou posição de prancha modificada (consulte os exercícios 5 e 6). Levante a perna direita para cima e para trás o mais alto que puder. Idealmente, sua perna pode ficar muito mais alta do que o resto do seu corpo, ou pode ficar perto da mesma altura.

Tente manter os quadris retos. Você pode optar por manter o pé e o tornozelo em um ângulo de 90 graus ou apontar os dedos dos pés. O ideal é criar uma linha das mãos até o calcanhar do pé levantado.^[18]

Segure e conte de três a dez. Troque de lado para sua perna levantada. Repita três a cinco vezes que puder sem causar tensão.

12. Stargazer (prancha lateral ajoelhada)

Sente-se no chão com as duas pernas esticadas à sua frente. Dobre o joelho direito e descanse o pé direito na parte interna da coxa esquerda. Coloque sua mão direita atrás de você. Levante a mão esquerda bem acima de você enquanto empurra o corpo do chão.

Endireite a perna esquerda ao subir. Seu peso repousará sobre a mão direita e o joelho direito dobrado.

Stargazer pode soar como um ato de equilíbrio, mas você pode colocar os pés confortavelmente para não sentir que vai cair. Segure e conte de três a dez. Lados do interruptor. Repita de três a dez vezes.

Lembre-se de levantar o rosto e apreciar a vista, principalmente se você optar por fazer este exercício ao ar livre, sob o céu noturno!

Exercícios a evitar

A dor nas costas não precisa de uma nova desculpa para causar desconforto enquanto você trabalha para se curar. Lembre-se de evitar estes exercícios ao se recuperar de sua dor lombar:

• Toe toe
• Abdominais completos
• Elevadores de perna dupla (elevadores de perna única são benéficos se você se sentir confortável para fazê-los. Certifique-se de manter suas costas retas e niveladas no chão.)

Os exercícios que causam movimentos de torção frequentes ou intensos também devem ser deixados para outra hora.

Meus alongamentos favoritos para relaxar as costas

O alongamento é essencial para construir força muscular de forma eficiente. A combinação de fortalecimento e alongamento pode ajudá-lo a criar uma parede de resistência contra a dor lombar.^[19]

Para aumentar o interesse, alterne seus exercícios de fortalecimento das costas escolhidos com alguns destes alongamentos estilo ioga:

• Bebê feliz
• Pose do Triângulo
• Pose de criança
• Torção Sentada Suave (Comece com uma ligeira torção e avance conforme o seu corpo permitir.)
• Joelhos no peito
• Gato e vaca (Mova-se lenta e suavemente, alternando três a cinco vezes entre Gato e Vaca.)

Avançar sem dor na região lombar

Começar pode ser a parte mais difícil de usar exercícios de fortalecimento da parte inferior das costas para ajudá-lo a se livrar do desconforto. Depois de tentar alguns e cair algumas vezes, você pode começar a perceber que esses 12 exercícios não são tão assustadores quanto você esperava.

Comece com 3 por dia e gire enquanto tenta os diferentes exercícios. Você não precisa aprender a fazer todos eles para desenvolver a força necessária para minimizar ou erradicar sua dor nas costas. Você só precisa encontrar alguns que goste e esteja disposto a fazer regularmente o suficiente para reter os benefícios de seu trabalho árduo.

Escolha dois exercícios por comercial durante seu programa favorito. Escolha um para fazer enquanto espera o café ficar pronto pela manhã. Tenha um em mente para experimentar quando for sua vez de esperar pelo banheiro.Propaganda

Crie um gráfico de desafio e coloque-o ao lado do gráfico de tarefas das crianças para mantê-lo motivado. Peça a seus amigos que o ajudem a decidir sobre uma recompensa para uma meta que você estabeleceu para si mesmo. Qual será o seu objetivo? Talvez, uma aventura de fim de semana sem dor com as crianças!

Crédito da foto em destaque: Formulário via unsplash.com

Referência