Vamos encarar - todo cara quer um baú maior.

Construir peitorais admiráveis ​​é quase impossível, ESPECIALMENTE se você se mantiver no supino convencional e na mentalidade de flexão. Caras fazem isso por meses (até anos) e ainda não conseguem nem preencher uma camisa média!

Isso porque esses movimentos simplesmente não são ideais para o crescimento do peito!

Mas vou dar-lhe 4 códigos de trapaça de peito, juntamente com 3 movimentos específicos do pec para adicionar à sua rotina com facilidade. Ao contrário do supino ou flexão, esses hacks vão despertar os peitorais dormentes e fazê-los disparar em todos os cilindros - tudo simplesmente modificando sua rotina atual!

1. Não basta pressionar - SQUEEZE!

Embora a maioria dos exercícios para o peito envolva movimentos de pressão, as pessoas geralmente negligenciam o aperto. Os peitorais são responsáveis ​​por alguns movimentos, incluindo adução horizontal ou puxar os braços em direção à linha média do corpo.

Enquanto a maioria das pessoas faz exercícios para o peito e supino, outros músculos [ombros e tríceps] geralmente ajudam demais, tirando o foco do peito, a menos que você realmente encontre exercícios que o coloquem na melhor posição para comprimir o peito.

A maioria das pessoas tem dificuldade em sentir o tórax se ativar durante o supino. Eu sei que levei mais de um ano para sentir uma contração abaixo da média durante o supino.Propaganda

Experimente este exercício para uma grande contração torácica:

Eu os chamo de Imprensa Napoleão, pois Napoleão sempre teve a mão em seu terno, semelhante à posição deste exercício. Pegue um único cabo no nível do mamilo. Enquanto pressiona o cotovelo nas costelas, pressione para longe para a pilha de peso, mantendo o braço o mais próximo possível do corpo. Certifique-se de ficar em pé com um peito orgulhoso e não arredondar os ombros para trás. Você sentirá seu peito apertar com mais força do que nunca.

Faça 3-4 séries de 10-12 repetições um a dois dias por semana com peso moderado e concentre-se na compressão.

2. Pense Fora da Caixa com Equipamentos

Se você fizer o que sempre fez, obterá o que sempre obteve. É hora de mudar alguns de seus exercícios.

O uso de equipamentos diferentes permitirá ao seu peito crescer um novo estímulo, tirando-o desse planalto pec. Mudar os ângulos de seus exercícios lhe dará uma capacidade melhor de contrair e, honestamente, fazer a mesma coisa repetidamente e esperar resultados diferentes é uma loucura.

Experimente usar equipamento nas costas para o tórax:

Encontre a máquina de linha em T da sua academia ou configure e agarre a extremidade da barra com uma ou ambas as mãos. Pressionar com esta configuração e ângulo realmente fará com que suas fibras peitorais disparem. Para um aperto extra, gire seu corpo ligeiramente para que seu único braço pressione seu corpo e para cima para a contração torácica mais louca que você já sentiu. Você também pode usar o acessório de barra em V na extremidade da barra e apertar os cotovelos para uma bomba mais eficiente em termos de tempo.Propaganda

Tente fazer 3-4 séries de 10-12 repetições, um a dois dias por semana.

3. Pare de cortar o movimento curto!

Então, por que exatamente o supino e o push up não proporcionam um crescimento ideal do tórax? Além da forma que precisa ser aperfeiçoada ( Confira este artigo para aperfeiçoar sua bancada ), esses exercícios não treinam toda a amplitude de movimento do tórax.

Isso significa que você está perdendo a oportunidade de construir um baú maior.Propaganda

O músculo do peito traz os braços sobre o peito, mas se você tentar agora, você pode trazer o braço bem longe do peito, certo? Agora, tente fazer isso com os dois braços ao mesmo tempo. Praticamente impossível.

Supino e mosca no peito param a contração torácica abreviadamente. Agora, isso não significa que sejam exercícios ruins, mas significa que você pode querer treinar o resto do movimento com um exercício diferente que pode compensar. Mais contração é igual a um tórax maior.

Experimente este cabo de braço único ou mosca de máquina:

Coloque o cabo na altura dos ombros e fique perpendicular à pilha de pesos. Use um único acessório de corda ou até mesmo segure o próprio cabo com a mão. Mantendo o corpo voltado para a frente, o braço quase travado e as omoplatas juntas, traga o cabo horizontalmente ao longo do corpo. Pense em tocar o ombro oposto com a parte interna do cotovelo e sentirá seu peito apertar quase ao ponto de dar cãibras.

Use um peso mais leve para este exercício e mantenha a faixa de 12-14 repetições por 2-3 séries, certificando-se de não arredondar os ombros.

4. Contrato com Intenção

O maior problema com os programas de levantamento de pessoas é a falta de intenção.Propaganda

A maioria das pessoas levanta com a intenção de mover o peso, em vez de contrair o músculo. Para levantamento de peso, isso pode ser bom, mas não para pessoas que querem um peito maior.

Se você está fazendo exercícios para o peito e não consegue contraí-lo intencionalmente, questiono a eficácia desse aparelho em relação ao seu objetivo. Simplesmente mover a barra para cima e para baixo sem a forma adequada ou intenção de contração provavelmente resultará em nenhum crescimento do tórax, na melhor das hipóteses, e uma lesão na pior.

Alguns podem chamá-lo de conexão muscular da mente, eu chamo de intenção. É um componente necessário para construir os músculos que você deseja. Certos exercícios o colocam em uma posição melhor para contrair o peito, o que inevitavelmente o ajudará em outros levantamentos, como o supino.

Experimente este exercício e faça-o com a intenção de realmente apertar seu peito:

Sentado em um banco inclinado alto, use uma placa de peso de 10-35 lb e pressione-a entre as mãos com força, permitindo que a única pegada que você tenha na placa seja a pressão aplicada à placa. Ao apertar as mãos com força e manter os cotovelos junto ao corpo, seu peito dispara através da adução horizontal que mencionamos anteriormente. Agora, mantendo a pressão, pressione a placa em direção ao telhado e de volta para baixo. Isso maximiza a contração torácica e realmente desperta as fibras do sono.

Eu pessoalmente gosto de começar meus dias de peito com este exercício. Tente fazer 2 séries de 12-15 repetições, apertando com força.Propaganda

Teste seus novos códigos de trapaça

Usando esses 4 princípios e 4 novos exercícios, você será capaz de contrair ao máximo o peito enquanto adiciona variedade ao seu programa preexistente. Juntamente com a dieta certa, seu peito vai crescer e você receberá uma bomba torácica incrível toda vez que treinar.

Não apenas mova as coisas - aperte com intenção, pense fora da caixa e observe o tamanho da sua camisa e elogios aumentar enquanto você finalmente ganha o baú que deseja.