Trabalhar o dia inteiro no escritório pode tornar difícil encontrar tempo para se exercitar. Mas a maioria de nós tem um certo intervalo entre as tarefas quando nos sentamos na frente de nossos computadores, e podemos aproveitar alguns minutos aqui e outros ali para praticar alguma atividade física. treine dessa maneira, mas você pode fazer exercícios o suficiente para que perder um ou dois dias de uma atividade mais extenuante não faça diferença. Você também pode evitar alguns dos males que vêm de ficar sentado em uma mesa por muito tempo: pulsos doloridos, perda de foco, rigidez e até lesões por movimentos repetitivos.

Ninguém quer correr uma milha ou qualquer outra coisa que deixe suas roupas de trabalho suadas, mas esses exercícios simples podem manter suas roupas arrumadas e ainda aumentar sua frequência cardíaca.

Índice

1. Pés e Pernas
2. Mãos e braços
3. Tronco
4. Corpo todo

Pés e Pernas

1. Flexões de quadril. Enquanto estiver sentado na cadeira, levante o pé direito alguns centímetros do chão. Mantenha o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus e mantenha a posição enquanto você se sentir confortável.
   
2. Extensões de perna. Enquanto está sentado na cadeira, estenda a perna direita até que fique no nível do quadril. Segure enquanto estiver confortável e depois relaxe. Lados alternativos.
3. Agachamento Plié. Aponte os dedos dos pés para fora e assuma uma postura ampla. Dobre lentamente os joelhos na direção dos dedos dos pés. Quando você não conseguir mais ver os dedos dos pés, levante-se lentamente. Embora o agachamento plié seja mais gracioso do que o normal, dê uma chance a ele se sua vestimenta de trabalho incluir uma saia.
   
4. O dedo do pé levanta. Levante os dedos dos pés, mantendo os calcanhares firmemente no chão. Embora você possa fazer este exercício em pé, ele funciona muito bem quando você está sentado.
5. Exercício de pé de futebol. No treino, os jogadores de futebol treinam rapidamente batendo os pés no lugar, simulando uma corrida. Faça a mesma coisa enquanto estiver sentado, por 30 segundos de cada vez.
   
6. Lunge. Enquanto caminha, dê o passo mais largo que puder e pule para a frente.
7. A panturrilha aumenta. Fique em frente a uma mesa ou outra peça de mobiliário em que possa se segurar para se equilibrar. Levante os calcanhares do chão e abaixe-os lentamente.
   
8. Pegue as escadas. Se precisar de um treino mais difícil, tente fazer os dois de cada vez - você terá a chance de esticar as pernas mais do que faria de outra forma.
9. Ande pelo corredor. Ande pelo corredor o mais rápido que puder, sem realmente correr.

Mãos e braços

1. Mergulhos de tríceps. Coloque os braços atrás das costas, apoiando-se na cadeira e, lentamente, levante-se e abaixe-se.
   
2. O ombro levanta. Levante o ombro até a orelha, segure e relaxe. Repita, alternando os ombros.
3. Alongamento de pulso. Estique o braço à sua frente com a palma para cima. Com a outra mão, segure os dedos e puxe-os levemente para baixo para esticar o antebraço.
4. Alongamentos de mão. Contraia e relaxe os músculos das mãos. Feche os punhos, abra os dedos e dobre os dedos.
5. Batendo as asas. Alongue os braços para cima e para trás, o máximo que puder. Traga-os para frente até que se encontrem e estique os braços à sua frente. Repetir.
   
6. Pesos da garrafa de água. Use uma garrafa de água cheia como peso para aumentar a dificuldade do seu treino. Você pode fazer levantamentos frontais, flexões acima da cabeça e rosca direta com uma garrafa de água.
7. Caixa de sombra. Levante-se e dê alguns socos no ar.
   
8. Bomba de braço. Bombeie ambos os braços sobre a cabeça por 30 segundos.
9. Flexões de braço elevadas. Apoie-se em um móvel robusto e, lentamente, empurre seu corpo para fora dele em uma espécie de empurrão em pé.

Tronco

• Alongamento abdominal. Sente-se na beirada da cadeira e estique os braços. Enquanto mantém as costas retas, contraia os músculos abdominais. Relaxe e repita.
  
• Rotações do pescoço. Abaixe o queixo e gire o pescoço. Levante o queixo e dobre o pescoço para os lados.
• Torção nas costas. Sente-se ereto na cadeira e coloque o braço direito atrás do quadril direito. Gire para a direita e segure. Lados alternativos.
• A parede se senta. Apoie as costas na parede e afaste os pés da parede. A parede deve suportar o peso de suas costas e os joelhos devem estar dobrados. Mantenha a posição o maior tempo possível.
  
• Aperto de glúteo. Contraia os músculos da extremidade posterior e segure por uma contagem de 10.
• Cachos. Cruze os braços sobre o peito e sente-se ereto. Contraia os músculos abdominais e curve os ombros em direção ao quadril. Segure por alguns segundos.

Corpo todo

• A cadeira afunda. Coloque as palmas das mãos na cadeira e os pés no chão. Mova a extremidade traseira da borda do assento. Dobre os cotovelos e abaixe o corpo. Estique os braços para voltar à posição inicial.
• Agacha-se na cadeira. Levante a extremidade traseira do assento e segure por alguns segundos.
  
• Polichinelos de baixo impacto. Levante o braço direito e toque com o dedo do pé esquerdo para o lado ao mesmo tempo. Mantenha o pé direito no chão. Lados alternados por um minuto inteiro.
  
• Finja pular corda. Salte com os dois pés ao mesmo tempo ou alternando os pés.
• Finja pular corda, versão 2. Mova os braços como se estivesse girando uma corda de pular enquanto bate um pé na sua frente. Pés alternados.