A pesquisa, bem como o bom senso e a experiência pessoal, está nos mostrando que pequenos passos nos levam a lugares distantes . O segredo é dar esses pequenos passos consistentemente na mesma direção. Construir um grande hábito que muda a vida é difícil: é difícil manter a força de vontade por tempo suficiente para ver a mudança.

Mas construir um pequeno hábito? Isso é factível. BJ Fogg, Diretor do Persuasive Tech Lab em Stanford, fez uma extensa pesquisa neste mesmo tópico. O Método Fogg usa a eficácia de hábitos minúsculos e específicos para criar grandes mudanças de comportamento.

Aqui estão 25 pequenos hábitos que você pode adicionar à sua vida. Eles não parecem muito, mas se você praticá-los regularmente, eles podem mudar seu nível de energia, sua forma física, seus relacionamentos, seu trabalho, sua comunidade e seu ambiente ... de grandes maneiras.

Pequenos hábitos para uma melhor saúde física

1. Beba um copo de água logo de manhã. Muitas vezes não recebemos água suficiente em nossos sistemas e ficamos tão ocupados ao longo do dia que nem pensamos em parar para reabastecer nosso suprimento. Ou reabastecemos com refrigerante, café ou chá, mas não com água. Ative-se deixando um copo grande sobre o balcão ou mesa. Ou faça o que eu faço e consiga uma caneca de viagem grande com tampa. À noite, eu o encho com muito gelo e um pouco de água, e de manhã ele está esperando por mim: um bom copo de água fresca. Elimine as toxinas, dê início ao seu sistema, acorde-se.

2. Estacione o mais longe possível da porta. Lute contra os efeitos de um estilo de vida sedentário dando mais passos no seu dia sempre que puder. Na verdade, coisas simples, como uma caminhada mais longa do carro até a porta, podem ser mais eficazes do que um exercício vigoroso para neutralizar os efeitos de longas horas em uma mesa.

3. Coma frutas ou vegetais crus em todas as refeições. Pense: uma salada verde, uma fatia de melão, algumas frutas vermelhas, alguns palitos de cenoura e rodelas de pepino. Você não só obterá mais nutrientes, você também obterá mais fibra e potencialmente ajudará seu corpo a perder peso , retém energia e diminui a fome.

4. Levante-se e alongue-se de hora em hora. Acione-se com um bipe no telefone ou relógio (as pessoas ainda usam isso?) Ou no computador. Ficar sentado por longos períodos é uma má ideia para o seu corpo e para o seu cérebro . Você precisa de uma pausa mental e física, e não precisa ser grande coisa. Apenas pare quando o seu bipe de hora em hora soar para você. Fique de pé onde está, coloque a mão sobre a cabeça, respire fundo, toque os dedos dos pés, gire os ombros.Propaganda

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5. Leve um pequeno saco de nozes ou charque para onde quer que vá. Algo rico em proteínas ajudará a afastar a fome, bem como evitará que você chegue ao ponto voraz em que comerá qualquer coisa à vista, não importa qual seja a contagem de calorias. Obter um pouco mais de proteína em sua dieta pode ajudar a impulsionar seu metabolismo e construir seus músculos , também.

Pequenos hábitos para uma melhor saúde mental

1. Faça perguntas abertas. Em vez de lançar perguntas apenas para inserir sua própria opinião, faça perguntas maiores e melhores. Evite fazer perguntas que possam ser respondidas com um simples Sim ou Não. Tente fazer perguntas que começam com O que você acha ...? e como você ...? ou Qual é a sua experiência com ...? Em seguida, ouça as respostas com a atitude de que você está aqui para aprender. Ter uma perspectiva aberta e iniciar conversas mais profundas o ajudará a se relacionar com os outros, cultivar empatia, manter seus próprios problemas em perspectiva, fazer novos amigos e aprender novas maneiras de abordar a vida. Imagine a sabedoria que você ganharia em cinco ou dez anos se tivesse apenas uma dessas conversas todas as semanas.

2. Mantenha uma bandeja com materiais de arte em sua mesa / escrivaninha / prateleira. Não force ou espere atingir um determinado número de minutos ou produções. Basta mantê-los fora, ao alcance, para que, quando você sentir vontade de brincar com algo artístico, seja fácil. Pontos de bônus: troque o meio artístico a cada semana ou mês (pastéis, giz de cera, aquarelas, tinta, argila, massa para brincar, faca de escultura e bloco de madeira).

3. Sente-se em silêncio por alguns minutos todos os dias. Não precisamos chamar isso de meditação, porque isso pode ser um pouco intimidante. Você não precisa se sentar de pernas cruzadas. Você não precisa fechar os olhos. Você não precisa ser zen de forma alguma. Seu cérebro pode voar a centenas de quilômetros por hora, mas não diga nem faça nada. Apenas sente-se confortavelmente e respire por alguns minutos.

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4. Anote tudo em sua mente por alguns minutos no final do dia. Este é um despejo de cérebro da maneira mais fácil possível. Não é um grande negócio como um diário ou lista de tarefas ou planejador pode sentir. Mantenha um caderno simples ao lado da cama e dê a si mesmo alguns minutos para despejar tudo o que está em sua mente antes de dormir. Não edite. Deixe tudo sair, em qualquer formato, em qualquer ordem. Não precisa fazer sentido, mesmo para você. Estudos mostram que esse tipo de escrita pode reduzir a ansiedade e a depressão . Alternativa: use um gravador de voz e simplesmente fale, no estilo fluxo de consciência não editado, por alguns minutos em seu gravador.

5. Repita um mantra pessoal para si mesmo ao atingir os pontos de estresse. Faça algo simples de lembrar que o acalme e o lembre das coisas importantes da vida. Esta é uma maneira simples de treinar novamente seu cérebro e dizer-lhe como responder ao estresse. Em vez de permitir que pontos estressantes o deixem em pânico, você pega seu mantra e diz a seu cérebro que não vai ficar tudo bem. Alguns dos meus favoritos: Isso também passará. Eu sou mais forte do que penso. Posso aprender o que preciso aprender, quando preciso aprender. Já lidei com coisas piores do que isso. Eu não estou sozinho. Existe liberdade aqui. Quando assumo a responsabilidade, assumo o poder.

Pequenos hábitos para melhor produtividade e trabalho

1. Finja ser seu herói. Quando você se depara com uma situação desafiadora, um projeto intimidante, um novo salto de carreira, uma reunião importante, pense em um herói em sua indústria ou carreira. Em seguida, pergunte-se o que essa pessoa faria em sua situação. Como ela lidaria com isso? Ele ficaria intimidado? Temeroso? Ou confiante e calmo? Agora imagine-se fazendo exatamente o que pensa que faria. Isso ajuda a esclarecer quais são as ações certas para você, removendo a dúvida e a conversa interna negativa que podem atolar você na incerteza.

2. Faça uma revisão diária de 5 minutos em sua mesa no final do dia. Antes de sair do trabalho ou de sua mesa em casa, antes de encerrar as coisas do dia (ou da noite!), Reserve cinco minutos. Escreva o que você realizou em uma lista rápida e com marcadores. Escreva o que você não realizou que esperava, e o que o impediu. Não se culpe por suas falhas, apenas observe, se puder, o que o levou a se desviar. E observe o quanto você realizou. Esse tipo de revisão é uma forma de ajudar seu cérebro a se concentrar no que é positivo (consegui algo hoje) e vai ajudá-lo a se tornar mais consciente das coisas que tendem a atrapalhar você ou desviá-lo do trabalho produtivo.

3. Desative todas as notificações de pelo menos um longo período de trabalho todos os dias. Nossos cérebros não são adeptos de mudar de uma tarefa para outra. O simples toque de uma notificação por e-mail ou texto, mesmo que seja sobre algo completamente sem importância, pode fazer com que você perca até 40% do seu tempo de trabalho. Isso realmente vale a pena? Talvez se você tiver um tempo infinito à sua disposição ... Mas todos nós sabemos que você não tem. Portanto, faça um favor a si mesmo e à sua carreira e silencie todos os dings e chirps por pelo menos um longo bloco de tempo (2 a 4 horas).

4. Responda a todos os convites e oportunidades com Vou verificar minha agenda. Pare com a resposta automática que você dá, seja ela negativa ou positiva. Talvez você seja rápido demais para dizer não (eu sou). Ou talvez você agrade as pessoas e é rápido demais para dizer sim, e se encontra sobrecarregado e sobrecarregado. Dê a si mesmo tempo para avaliar cada oportunidade simplesmente tornando-se sua prática não responder imediatamente. Em vez disso, digamos, vou verificar minha agenda e informá-lo. Então, quando você tiver um pouco de tempo, verifique sua agenda, suas prioridades e determine como você pode encaixá-las.Propaganda

5. Gaste 5 minutos por dia pensando sobre o processo que você fará que o levará aos seus objetivos de carreira. Isso é o tipo certo de visualização positiva . Visualizar o resultado final geralmente não ajuda você a chegar lá. Mas visualizar-se realizando as etapas que executará para alcançar seu objetivo final pode ajudá-lo a realmente seguir essas etapas quando chegar a hora.

Pequenos hábitos para relacionamentos melhores

1. Ligue, envie uma mensagem de texto ou e-mail para um amigo ou membro da família por dia. Manter contato nunca foi tão fácil, mas é muito fácil conectar-se apenas com as pessoas que vemos no trabalho ou que simplesmente não param de aparecer em nosso feed do Facebook. Vá um pouco mais longe do que isso para ficar conectado com os amigos e familiares que você valoriza. Leva apenas alguns minutos para investir em um relacionamento, e como resultado você tem uma forte rede de pessoas ao seu redor, tanto próximas quanto distantes.

2. Escreva uma nota de agradecimento todas as semanas. Este pode ser um exercício exclusivamente para você: escreva uma nota de agradecimento para alguém que faleceu, mas impactou sua vida, e diga a eles todas as coisas que você gostaria de dizer pessoalmente. Ou escreva uma nota de agradecimento a alguém que faz ou fez parte da sua vida e envie para essa pessoa. Cultivar a gratidão ajuda a diminuir o medo em sua vida . Quão melhor seria sua vida se você tivesse se treinado para ser grato em vez de ter medo?

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3. Termine sua noite com uma palavra de agradecimento ou encorajamento. Esse é o tipo de hábito simples que pode fazer ou quebrar um relacionamento para toda a vida. Antes de rolar e dormir, deixe seu outro significativo saber que você o aceita e o valoriza . Você não precisa ser elaborado: eu amo estar com você, ou Obrigado por estar lá para mim, envia a mensagem certa. Se você não está em um relacionamento, dê a si mesmo uma palavra de agradecimento ou encorajamento. Parece bobo? Pode ser. Mas pode ajudar a aumentar sua confiança e evitar que você deixe um dia ruim entrar em depressão.

4. Faça uma pausa antes de responder ou responder às pessoas. Treine-se para ouvir bem, dando-se tempo para pensar em sua resposta nessa pausa, não enquanto a outra pessoa estiver falando. Isso não apenas mostra que você valoriza o que a outra pessoa está dizendo (o que transmite aceitação e respeito), mas também lhe dá tempo para avaliar sua atitude e suas palavras. Em uma situação de alta tensão ou conversa estressante, um uma simples pausa de cinco segundos pode ser o que impede você de explodir e arruinar um relacionamento que você valoriza.Propaganda

5. Dê a si mesmo um tempo. A vida acontece. Você terá pontos de vida quando se sentir estressado, frustrado, com raiva ou impaciente. Tudo bem, porque se você puder se dar um tempo, poderá manter as coisas em perspectiva. Você não pode esperar ser um robô não emocional, mas pode se treinar para fazer uma pausa de cinco minutos da humanidade quando as coisas estiverem afetando você. Dê a volta no quarteirão, tranque-se no banheiro, dê um passeio rápido com as janelas abertas e a música alta. Encontre a cadeira de castigo que funciona para você e use-a.

Pequenos hábitos para uma comunidade e meio ambiente melhores

1. Dê uma curta caminhada ao redor do quarteirão com um saco de lixo e recolha o lixo. Este ritual semanal ou diário irá ajudá-lo a estar mais ciente de como você trata seu ambiente diário, e você nunca sabe o efeito que pode ter sobre os outros. Às vezes, apenas uma pessoa dedicando tempo para fazer algo melhor pode estimular outras pessoas a cuidar melhor das coisas também.

2. Pare e diga oi para seus vizinhos. Crie o hábito de fazer um pouco mais do que um aceno de cabeça ou um sorriso. Leva apenas um momento, sempre que você vê-los fora, para se aproximar e dizer olá. Crie uma comunidade mais amigável e ajude as pessoas ao seu redor a se conectarem também. Alguns dos meus melhores amigos são vizinhos que estavam dispostos a se inclinar sobre a cerca e conversar por um minuto. Agora são eles que ligam para ver se preciso de alguma coisa quando eles correm para a loja ou se oferecem para cuidar dos meus filhos se eu não estiver me sentindo bem.

3. Peça emprestado antes de comprar para grandes compras. Nem sempre é possível, mas por que não tentar? Economize dinheiro e ajude o meio ambiente. Crie o hábito de pegar emprestado primeiro, experimente e veja se é o que você realmente precisa / deseja / deve ter. Em seguida, tente comprar usados ​​antes de comprar novos. Obviamente, isso não se aplica a todas as grandes compras ... mas se aplica a muitas.

4. Separe dinheiro para doar. Pode ser uma pequena quantia. Sério. Cinco dólares podem fazer uma grande diferença para alguém. De cada cheque de pagamento ou da renda total de cada mês, reserve um pouco para doar. Tem que ser sem amarras, e anônimo é o melhor caminho sempre que possível. Ajude seus vizinhos. Doe para uma instituição de caridade. Compre uma refeição para aquele mendigo. Todos fazemos parte da mesma família humana.

5. Mantenha sua bicicleta longe de onde possa vê-la. Não, você não precisa usá-lo ... Basta colocá-lo lá, na sua frente, onde você pode visualizá-lo. Todos os dias, quando você corre para o carro e entra. Espera, você não tem uma bicicleta? Hmmm. Ligue para um vizinho e veja se pode pegar um emprestado.

Crédito da foto em destaque: somegeekintn via flickr.com Propaganda