'A respiração é a interseção do corpo e da mente.' – Thich Nhat Hanh

1. Reserve um tempo todos os dias para desenvolver uma prática pessoal de meditação. Quando realizada com disciplina, a meditação pode levar à clareza e paz de espírito.

2. Escolha um lugar onde você possa se sentar, sem interrupções.

3. Pratique meditação por pelo menos 5-10 minutos pela manhã e 5-10 minutos à noite.

4. Sente-se em uma posição ereta e ereta em uma cadeira ou em uma almofada de meditação. Tenha um senso de realeza em sua postura, uma confiança interior e um senso de valor próprio.

5. Focalize suavemente os olhos em um ponto no chão cerca de um metro a um metro à sua frente.

6. Ao mesmo tempo, aumente a atenção em todos os cinco sentidos: tato, paladar, olfato, visão e audição.

7. Sinta suas mãos repousando suavemente sobre as coxas. Ouça os sons do tráfego ou dos pássaros do lado de fora da janela. Sinta o cheiro da chuva ou do jantar no fogão. Prove a hortelã que você terminou recentemente. Experimente, através dos seus sentidos, as cores, formas, aromas e sons das coisas do dia-a-dia.

8. Agora, volte sua atenção para o fluxo natural da respiração à medida que ela sai e entra.

9. Aumente a atenção na expiração, enquanto pratica o abandono de todos os pensamentos e sentimentos.

10. Ao final da expiração, observe um pequeno intervalo, um espaço no tempo, antes que ocorra a inspiração.

11. Repita o processo de manter a atenção na respiração à medida que ela sai e se dissolve.

12. Quando você se encontra perdido em um pensamento: 'O que devemos jantar?' por exemplo, ou se você sentir uma emoção como raiva ou inveja, ou mesmo alegria, silenciosamente, dentro de sua mente, simplesmente rotule esse pensamento, 'pensando', e traga sua atenção de volta, muito suavemente, para a expiração enquanto ela lentamente sai e se dissolve novamente.

13. No final da expiração, observe a lacuna e, em seguida, traga sua consciência para a inspiração.

14. Repita esse padrão de seguir a respiração várias vezes.

15. Na próxima vez em que você perceber que está preso em um pensamento, varrido por uma história em sua mente, simplesmente rotule os pensamentos como 'pensando' e volte sua atenção mais uma vez para a expiração. Suspenda o autojulgamento.

16. Continue o padrão de seguir a expiração, rotulando os pensamentos que surgem como 'pensando' e voltando a atenção para a expiração.