O agachamento é um dos exercícios de corpo inteiro mais benéficos que existem. Se você nunca fez um agachamento antes ou nunca alcançou os resultados que queria, vamos mostrar a você os erros e acertos de como fazer agachamento e colher seus muitos benefícios.

Os benefícios de fazer agachamentos

Esteja você procurando um treino de corpo inteiro ou apenas quer ganhar um pouco de força e músculos, o agachamento é o exercício definitivo. Quando os músculos são colocados sob muito estresse, eles liberam o hormônio testosterona, que é vital para o crescimento muscular. Durante o agachamento, nossos músculos da coxa, que são os maiores e mais fortes em nosso corpo, também são os mais estressados, permitindo que a testosterona circule amplamente e contribua para um treino de corpo inteiro. O agachamento também é um ótimo exercício para ajudar a manter o equilíbrio e o suporte articular. O movimento controlado ajuda a fortalecer a parte inferior do corpo, incluindo tornozelos, joelhos, ligamentos e tendões, deixando você menos suscetível a lesões.Propaganda

Agachamento de peso corporal

1. Plante os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros, com o peso sobre os calcanhares e a planta dos pés. Mantenha os joelhos sobre os tornozelos e os quadris sobre os joelhos.
2. Elimine qualquer esforço desnecessário das costas, mantendo a coluna neutra durante todo o movimento.
3. Estique os braços à sua frente, de modo que fiquem paralelos ao chão com as palmas das mãos voltadas para baixo.
4. Inspire e destrave os quadris, trazendo-os gradualmente para trás e mande-os para trás à medida que os joelhos dobram.
5. Encontre um ponto à sua frente para se concentrar e mantenha as costas retas com a cabeça e os ombros para cima.
6. À medida que seu agachamento se aprofunda, concentre-se em manter os joelhos e os pés alinhados e vá o mais fundo que seu corpo permitir. Faça com que os quadris fiquem abaixo dos joelhos.
7. Mantenha o corpo tenso e envolva o núcleo enquanto empurra os calcanhares para cima.

Agachamento com uma perna

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1. Comece na mesma posição do agachamento de peso corporal, com os pés firmemente plantados um pouco mais do que a largura dos ombros.
2. Levante uma perna e dobre ligeiramente o joelho para que o pé fique fora do chão. Se precisar de estabilidade extra, você pode segurar o pé elevado à frente ou atrás de você.
3. Abaixe-se o máximo que puder confortavelmente, usando apenas a perna que ainda está no chão, tentando não deixar o outro pé tocar o chão.
4. Retorne ereto sem colocar o pé no chão entre as repetições. Use uma cadeira ou parede para estabilidade, se necessário.

Eagle Squat

1. Comece com os pés juntos e as mãos estendidas ao longo do corpo em forma de T.
2. Levante a perna direita sobre a esquerda e envolva o pé direito na parte de trás da panturrilha esquerda.
3. Traga o cotovelo direito por baixo do esquerdo e envolva a mão direita no antebraço esquerdo de forma que as palmas se toquem.
4. Ganhe equilíbrio e agache-se o mais baixo possível, sem cair, e volte para a posição vertical.

Sumo Squat

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1. Plante os pés com as pernas mais largas do que os ombros e os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora.
2. Mantenha os quadris empurrados para trás e dobre os joelhos. Agache-se até que as coxas fiquem alinhadas com os joelhos.
3. Retorne na posição vertical ou faça vários pulsos curtos quando chegar ao fundo para um treino extra.

Erros comuns

A má forma ao fazer o agachamento não apenas desperdiça os benefícios do exercício para o corpo, mas também pode causar estresse e lesões indevidas nos joelhos e nas costas. Aqui estão algumas dicas sobre como fazer agachamentos com segurança e eficiência para obter melhores resultados.

Seus joelhos caem além dos dedos dos pés

Este é um erro fácil para um iniciante, porque é tudo uma questão de memória muscular. Quando os joelhos vão além dos dedos dos pés, você pressiona mais as articulações e fica vulnerável a lesões e tensões. Tente manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés, não estendendo mais do que alguns centímetros à frente.Propaganda

Suas costas e ombros estão muito relaxados

Curvar as costas é um erro comum para iniciantes. Quando suas costas estão retas e sua coluna está neutra, é mais fácil manter o controle e obter o melhor do seu treino. Se achar que suas costas estão muito relaxadas, puxe as omoplatas para baixo e juntas para envolver o núcleo.

Você não agacha fundo o suficiente

Muitas pessoas acreditam que agachar muito fundo pode causar lesões nos joelhos. Na verdade, contribui para um melhor treino para os glúteos e pode até fortalecer os joelhos. Tente agachar-se o mais confortavelmente possível, com o objetivo de manter o topo da coxa logo abaixo do joelho.Propaganda

Você só agacha uma vez por semana

É fácil ficar frustrado quando você não vê os resultados imediatamente, mas a chave para o agachamento é a perseverança. Os agachamentos são muito eficientes no condicionamento dos músculos e precisam ser usados ​​com frequência para que qualquer modelagem ocorra. Tente agachar pelo menos duas a três vezes por semana, usando diferentes variações para trabalhar diferentes grupos musculares.

Crédito da foto em destaque: antoniodiaz via shutterstock.com