Se você está entre os indivíduos ativos que buscam os melhores resultados de sua rotina de exercícios, dieta e estilo de vida, o equilíbrio certo de proteínas, carboidratos e alimentos com baixo teor de gordura são os principais fatores que podem fornecer os nutrientes certos e o máximo de energia com poucos efeitos negativos. As proteínas são especialmente importantes para os frequentadores da academia porque são essenciais para construir e reparar músculos e manter os níveis de glicogênio que sustentam a energia. É por isso que você provavelmente ouviu outros membros da academia falando sobre seus alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de gordura .

Quando você inicia um regime de treino, muitas preocupações surgem. Você será capaz de manter a massa muscular com um déficit calórico? É possível manter / ganhar músculos enquanto perde gordura? Como você maximiza seu desempenho na academia? E em muitos dias você se perguntará como se recuperar dessa dor muscular o mais rápido possível. A resposta a todas essas perguntas é a proteína.

Diet Essentials para entusiastas do fitness

• Alimentos ricos em proteínas são muito satisfatórios; eles ajudam a construir músculos, reduzir desejos e disparar a perda de peso. As proteínas são o macronutriente mais essencial para os frequentadores de academia. Em contraste, os alimentos com alto teor de gordura podem retardar a digestão e fazer com que os alimentos fiquem no estômago por muito tempo, especialmente antes do treino.
• O pequeno-almoço é extremamente importante para te encher de energia no início do dia. Carboidratos complexos, proteína magra, gorduras saudáveis ​​e uma variedade de frutas e vegetais podem ajudar a aumentar a energia e maximizar os níveis de nutrientes. As macros mais importantes a serem incluídas no café da manhã, no entanto, são proteínas e carboidratos complexos.
• Os alimentos que apoiam as funções cerebrais saudáveis ​​devem ser a base de todas as dietas saudáveis. O melhores alimentos para o cérebro são aqueles ricos em ácidos graxos ômega-3, antioxidantes. Isso inclui salmão selvagem capturado, mirtilos, nozes, sementes e abacates.

Você se sente cansado facilmente durante os treinos?

• Nesse caso, seu corpo pode estar faltando uma substância chamada creatina para ajudar a aumentar os níveis de energia. A criatividade também vaza dos músculos durante os treinos. Isso aumenta uma condição chamada dor muscular de início retardado (DOMS)
• A creatina é encontrada em alimentos ricos em proteínas, como carne vermelha ou em proteínas em pó. 3-5 gramas antes e depois do treino fornecem aquele impulso extra de energia.

Quanta proteína você realmente precisa?

Se você tem feito sua pesquisa de condicionamento físico, provavelmente já ouviu falar sobre a importância da proteína de todas as fontes. Muitos praticantes de exercícios, especialmente aqueles que se concentram no treinamento com pesos, consomem grandes quantidades de proteínas em todas as refeições. Isso provavelmente o deixou pensando sobre suas necessidades de proteína.

• O adulto médio precisa de pelo menos 1 grama por quilo de peso corporal. Por exemplo, se você pesa 175 libras, precisa de 140-227 gramas de proteína por dia.
• Comer alimentos ricos em proteínas aumenta o número de calorias que seu corpo queima naturalmente a cada dia e é o fator-chave na preservação da massa muscular magra enquanto queima gordura.
• Durante os treinos, pequenas lacerações ocorrem em seus músculos, então você precisa dos aminoácidos nas proteínas para reparar e reconstruir esses músculos, e é assim que eles se tornam maiores e mais fortes.
• Se esse dano não for reparado, o corpo usará o tônus ​​muscular e os minerais ósseos para substituí-lo, então, ao invés de perder gordura, você acaba perdendo massa muscular.

Aqui estão os 10 MELHORES alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de gordura que você pode adicionar à sua dieta:

1. Iogurte grego (23 g por 8 onças por porção)

• Duas vezes mais proteína do que iogurte normal
• Probióticos e cálcio ajudam a construir e fortalecer a massa óssea

2. Whey Protein (24 g por colher) (Adicionar aos batidos antes e depois dos treinos)Propaganda

• Proteína limpa, de digestão rápida e construção muscular
• Baixo em calorias, rico em aminoácidos

3. Bife (Rodada superior ou inferior) (23 g por 3 onças por porção)

• Cortes mais magros fornecem 1 grama de proteína para cada 11 calorias consumidas em comparação com o lombo.

4. Peito de peru (24 g por 3 onças servindo)

• Baixo teor de gordura
• Rico em zinco, potássio, zinco, vitamina B6 e niacina, ambos essenciais para a energia
• Pode ajudar a diminuir o colesterol

5. Atum de barbatana amarela (25 g. Por 3 onças por porção)Propaganda

• Vitaminas B e selênio (antioxidante)

6. Salmão vermelho (Selvagem) (23 g. Por 3 onças. Porção)

• Um dos melhores alimentos para o cérebro
• Fornece 25% mais proteína do que o salmão criado
• Rico em ácidos graxos ômega-3

7. Feijão da Marinha (Enlatado) (20g. Por 3 onças. Porção)

• Fornece 13g. Fibra dietética

8. Jerky (13g. Por 1 onça por porção)Propaganda

• Constrói músculos
• Rico em vitamina B e minerais

9. Tofu (12 g por 3 onças por porção)

• Tem todos os 8 aminoácidos
• Rico em cálcio, selênio, cobre, ferro e vitamina B1

10. Quinoa (8 g. Por porção de 1 xícara)

• O único alimento vegetal com uma cadeia completa de aminoácidos
• Rico em fibra, manganês, magnésio, fósforo, etc.

Comece com esta receita deliciosa, talvez?

Salmão Assado com Quinoa e Legumes

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• 1 copo Quinoa cru, truRoots orgânico
• 1/2 colher de chá sal kosher
• 3/4 copo pepinos ingleses picado, semeado
• 1 copo tomate cereja fatiado ao meio
• 1/4 copo cebola vermelha finamente cortado
• 4 folhas de manjericão em fatias finas
• raspas de um limão

• 1/2 colher de chá sal kosher
• 1/4 colher de chá Pimenta preta
• 1 colher de chá cominho
• 1/2 colher de chá colorau
• vinte onças filetes de salmão (quatro peças de 5 onças)
• 8 fatias de limão
• 1/4 copo salsa picado fresco

1. Em uma panela média com tampa, traga 1 xícara de quinua, 2 xícaras de água e & frac12; colher de chá de sal para ferver. Tampe e reduza para ferver, cozinhando por cerca de 20 minutos ou de acordo com as instruções da embalagem até que a quinoa esteja clara e fofa. Desligue o fogo e deixe descansar por pelo menos 5 minutos coberto antes de servir. Imediatamente antes de servir misture os pepinos, os tomates, as cebolas, o manjericão e as raspas de limão. Enquanto isso, faça o salmão.
2. Em uma tigela pequena misture o sal, a pimenta, o cominho e o colorau. Forre uma assadeira ou prato de vidro com papel alumínio e unte levemente com azeite ou spray de cozinha antiaderente. Transfira os filés de salmão para a panela. Cubra uniformemente a superfície de cada filete com cerca de & frac12; colher de chá da mistura de especiarias.
3. Coloque as rodelas de limão na borda da panela com o salmão.
4. Grelhe em fogo alto com a grelha colocada no terço inferior do forno por 8 a 10 minutos ou até que o salmão esteja cozido e se desfaça facilmente com um garfo. Salpique com salsa e sirva com rodelas de limão assadas e quinua vegetal.

Planos de alimentação inteligente tornam seu treino mais eficaz!

Seu regime de treino não pode fazer muito sozinho. Um plano alimentar inteligente tem que andar de mãos dadas com seu exercício para garantir que seus esforços na academia sejam desperdiçados. UMA plano de dieta saudável que é cheio de alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de gordura, o ajudará a manter a massa muscular, aumentar os níveis de energia, se recuperar rapidamente, ficar saciado por mais tempo e perder aquela gordura teimosa.

Bibliografia

Armstrong, R. B., 1984. Mecanismos de dor muscular de início retardado induzida por exercício: Uma breve revisão. Medicine & Science in Sports & Exercise, 16 (6), 529-38 e

Belnave, C. D., & Thompson, M. W. 1993 Effects of training on exccentric exercício-induzido músculo danos. Journal of Applied Physiology, 75 (4), 1545-51

Coach Magazine, Reino Unido - Creatin: Tudo o que você precisa saber. 17 de fevereiro de 2017

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