Como regra geral, todo mundo quer ter um corpo sexy e forte, mas ninguém quer se empenhar. Vemos um monte de desculpas sendo lançadas toda vez que o condicionamento físico é mencionado, e é assustador que apenas cerca de 3% das pessoas nos EUA subscrevam a filosofia de vida saudável.^[1]

Dito isso, você já parou para pensar por que todas essas pessoas não conseguem entrar em forma? Claro, existem alguns que são preguiçosos, alguns com problemas médicos legítimos, e a junk food barata e prontamente disponível não ajuda, mas acho que há algo mais nisso.

As pessoas estão sem tempo, assustadas e confusas. Sim, é tão simples quanto isso. A maioria das pessoas não consegue ir à academia, não tem muito dinheiro para reduzir as taxas de filiação de longo prazo, não se sente confortável se exercitando perto de outras pessoas ou simplesmente não sabe o que fazer quando eles vão para a academia.^[dois]

Bem, com alguns truques úteis, algumas boas informações e um pouco de determinação, você pode criar todas as condições certas para construir um físico impressionante sem nunca sair de casa. Aqui estão algumas coisas a ter em mente:Propaganda

Corrigindo sua postura e ficando mais flexível

O maior problema que a maioria dos iniciantes tem quando começam a malhar é o fato de que seus corpos estão tão acostumados a ficar encolhidos na frente de uma tela que têm problemas para se mover livremente. O corpo humano pode ser incrivelmente ágil e assumir todos os tipos de posições, mas, para a maioria das pessoas, isso vai exigir muito trabalho.

Comece melhorando gradualmente sua postura ao longo de algumas semanas, usando pequenos exercícios, móveis mais ergonômicos e apenas tendo cuidado ao se levantar, andar e sentar.^[3]Você pode combinar isso com um rotina de alongamento curta e doce, feito cerca de duas vezes ao dia, para deixar seu corpo pronto para realizar os exercícios básicos corretamente.

Aprendendo os movimentos básicos

Embora haja muita ciência por trás de ficar mais forte e mais magro, tudo pode ser resumido em alguns conceitos básicos e uma série de exercícios mais eficazes. Aqui estão os melhores movimentos para o desenvolvimento geral que você precisa dominar (você pode encontrar exemplos de como realizar todos os exercícios mencionados aqui em Bodybuilding.com ):

• Agachamento: o rei de todos os exercícios, o agachamento desenvolve a maior parte dos músculos das pernas, com ênfase nos quadríceps e glúteos, se você for bem e fundo como deveria. Pode ser um bom exercício de extensão torácica e central se você segurar algum peso à sua frente, como nas variações de agachamento Cálice e Zercher.
• Lunges: um ótimo exercício para os quadríceps e glúteos que também visa os extensores do quadril. Também ensina a manter o equilíbrio.
• Variações de flexão:^[4]a flexão é tão versátil que alguns a chamam de academia do pobre homem. A flexão de punho fechado padrão trabalha o tríceps, os ombros dianteiros e o peito, enquanto as variações mais amplas colocam mais ênfase no peito. Elevar as pernas empurra o foco para os ombros e a parte superior do tórax, enquanto a flexão de perna é predominantemente um exercício de ombro e tríceps.
• Mergulhos: outro ótimo exercício para a parte inferior do tórax e tríceps, este é um movimento incrivelmente divertido que pode colocar massa em você rapidamente quando feito corretamente.
• Flexões e flexões: pegue uma barra, pendure-se nela com os braços quase totalmente esticados e depois puxe-se para cima até que o queixo fique acima da barra. Este é um movimento bastante direto, mas difícil, que constrói costas, bíceps e antebraços grandes. Posicione suas mãos voltadas para a cabeça para obter mais ativação do bíceps e vá um pouco mais longe com as palmas voltadas para longe de você para direcionar melhor os dorsais.
• Fileiras / fileiras invertidas: um movimento de tração horizontal que adicionará pedaços de carne às suas costas e ao mesmo tempo que melhora a parte posterior da cabeça do músculo do ombro. Ele ainda melhora a postura, fortalecendo os eretores da coluna vertebral até certo ponto. Você pode se curvar com as costas retas e remar um peso do chão, com uma ou ambas as mãos, ou pode agarrar a parte de baixo de uma barra horizontal, com os pés no chão, e puxar-se para dentro dela.
• Pontes de glúteos: uma ótima maneira de realmente isolar e trabalhar o bumbum. Também atinge os tendões da coxa, que muitas vezes são negligenciados pelas pessoas que trabalham em casa.
• Extensões de quadril no assoalho: uma boa adição que também se concentra nos glúteos e isquiotibiais, resultando em pernas bem tonificadas e equilibradas.
• Panturrilha: a panturrilha é um músculo pequeno, mas importante, especialmente para as mulheres que querem ficar lindas de salto. Também é fácil simplesmente acrescentar no final do treino.
• Pranchas, levantamentos de perna e rollout ab wheel: é claro, o abs também precisa de alguma atenção, mas vá para pranchas, segure por tempo, pranchas laterais, levantamentos de perna pendurados ou deitados e rollout de roda ab para obter os melhores resultados.
• O Superman: os eretores da coluna precisam ser fortes se quiserem manter suas costas saudáveis, equilibrar os abdominais e mantê-lo bem e firme durante a maioria dos outros exercícios da lista, então, definitivamente, experimente este.

Dedique algumas semanas para acertar a forma em todos esses movimentos e certifique-se de que está fazendo uma amplitude completa de movimento e movimentos mais lentos e deliberados. Não salte para todo lado. Estabeleça e ganhe impulso. Você pode usar um bom programa de treinamento de força com peso corporal para garantir que atinja todos os músculos, continue progredindo e tenha tempo suficiente para se recuperar.^[5] Propaganda

Como progredir em exercícios de peso corporal

Agora, se você quer ter um físico ótimo e magro - e isso vale para as mulheres também - você precisa construir alguns músculos para dar aos seus membros aquela forma adorável que você procura, antes de perder o excesso de flacidez e expor aquele grego estátua de um corpo. Não tente combinar o trabalho de resistência com seus exercícios de força. Concentre-se em aumentar a força com os exercícios acima e dedique algum tempo todos os dias para atividades como nadar, pular corda ou andar de bicicleta para queimar algumas calorias e melhorar seu cardio.

Ok, então a principal questão é: como alguém progride nos exercícios de peso corporal, a não ser ganhar mais peso para torná-los mais desafiadores? Bem, existem algumas coisas que você pode fazer. A primeira coisa a fazer para se desafiar é adicionar mais repetições.

A coisa mais importante a lembrar, no entanto, é que quando você pode facilmente realizar 15-20 repetições de um exercício e ainda tem algumas repetições restantes no tanque, é hora de torná-lo mais desafiador, fazendo um dos seguintes:

• Adicione um conjunto adicional. Se você começou com 3 séries de 5-6 repetições e agora está confortável com 3 séries de 15-17 repetições, então você pode simplesmente adicionar uma quarta série à mistura.
• Faça mais devagar. Eliminar 20 repetições rápidas não é exatamente o mesmo que fazer 10 repetições lentas e controladas, onde você pode até adicionar uma pequena pausa quando seus músculos estiverem totalmente relaxados antes de contraí-los para a próxima repetição.
• Encurte o período de descanso entre as séries. 60-90 segundos é o ponto ideal para descansar entre séries mais longas de 10-20 repetições, mas quando as coisas ficarem mais fáceis, você pode encurtar esse período de descanso progressivamente em 10 segundos, até que você esteja descansando apenas cerca de 30-40 segundos entre as séries, para torne mais difícil antes de passar para uma variação mais desafiadora ou adicionar peso.
• Passe para uma variação mais difícil. Quando você se sentir confortável, concentre-se em uma variação do movimento que ofereça um pouco de desafio, por exemplo, um braço em flexões de bola e, em seguida, flexões de braço único, agachamentos com pistola e assim por diante.
• Adicione um pouco de peso. Embora você possa não ter acesso a halteres, você sempre pode obter um conjunto de halteres razoavelmente barato, alguns sacos de tamanhos diferentes cheios de areia, uma mochila com algumas pedras e até grandes garrafas de água e jarros de leite farão o trabalho, contanto que à medida que você adiciona peso.

Trabalhe duro em sua forma e, em seguida, tente ir o mais rápido que puder a cada sessão, sem exagerar. Eu diria que pare uma repetição antes do fracasso e descanse até sentir que pode ir para outra série completa.Propaganda

Determinar o tipo de cardio que você precisa fazer

Cardio não é tão difícil de descobrir e basicamente se resume a algumas regras simples, dependendo de sua forma e objetivos:

• Se você é magro e quer ficar sexy e musculoso: faça exercícios aeróbicos leves e constantes, como uma caminhada rápida por uma hora, 5 a 6 minutos de pular corda aqui e ali, ou mesmo apenas 10 minutos de boxe de sombra ou dança a cada dia. Não deixe que isso reduza muito as suas calorias.
• Se você está um pouco acima do peso e quer perder 5 quilos ou menos e construir músculos: É o mesmo do exemplo anterior, basta adicionar 2 a 4 sessões mais intensas de corrida, natação e treinamento em circuito por semana para reduzir o peso primeiro. Depois de perder peso, volte ao exemplo anterior e concentre-se novamente em construir músculos.
• Se você está seriamente acima do peso e sua principal preocupação é cortar mais de 20 libras: Novamente, é o mesmo que o exemplo anterior, só que você pode fazer exercícios ainda mais intensos ou sessões diárias de cardio moderado de cerca de 20-30 minutos por um tempo . Depois de perder a maior parte do peso, volte ao exemplo anterior e, em seguida, ao primeiro exemplo, quando perder todos os quilos extras dos quais gostaria de se livrar.

Você pode escolher qualquer atividade que desejar, desde pular corda, ciclismo e natação até caminhadas e outros esportes de alto cardio.

Uma olhada nas dietas e como mantê-las razoáveis

No que diz respeito à dieta, vamos mantê-la extremamente simples:

• Tente comer vegetais diversos em cada refeição
• Coma frutas, sementes e nozes em vez de doces
• Opte por carnes magras em vez de processadas e alimentos cozidos em vez de alimentos rápidos e fritos
• Comece a contar sua ingestão de macro nutrientes^[6]
• Se for preciso trapacear, mas mantenha essas refeições pequenas, poucas e espaçadas

Contanto que você consiga seguir o programa por cerca de 80% do tempo, você estará no seu caminho para uma saúde melhor e um corpo incrível!Propaganda

Noções básicas de ginástica doméstica faça você mesmo

Alguns itens essenciais que podem ajudá-lo a obter melhores resultados em casa incluem:

• Um conjunto de halteres
• Barra pull-up
• Roda abdominal
• Sacos grandes e resistentes cheios de areia

Você pode fazer muitos exercícios excelentes com essas ferramentas simples, mas se não puder pagar por eles agora, boas alternativas incluem jarros de leite de cinco galões cheios de água, um monte de livros empilhados em uma mochila, usando um amigo / parceiro para deitar em você, empurrar ou puxar para fornecer resistência extra, ou apenas levantar móveis pesados ​​e movê-los pela sala.

Vale a pena ser criativo. Observe como certos exercícios são realizados e em que tipo de equipamento, e tente replicar usando utensílios domésticos. Por exemplo:

• Duas cadeiras = estação de mergulho
• Qualquer coisa que você possa pendurar = puxar a barra para cima
• Uma pilha de cobertores grandes no chão = banco
• Pau e um pouco de corda = máquina de exercícios de antebraço
• Uma toalha enrolada em uma barra ou empunhadura com halter = empunhadura grossa para força de mão e antebraço
• Carro = dispositivo de caça para empurrar para construir resistência e força nas pernas

É tudo bastante barato e você pode ser tão criativo quanto quiser, mas lembre-se de ser consistente com seu treinamento para ver os resultados que deseja ver.Propaganda

Tudo o que você precisa é um pouco de criatividade e bastante esforço, e você vai montar uma academia decente em casa e adotar alguns ótimos hábitos ao longo do caminho. É tudo uma questão de ser consistente e tentar progredir em cada sessão, ou pelo menos a cada semana, à medida que você continua adicionando repetições, usando movimentos mais complexos e adicionando peso, tudo enquanto se alimenta de acordo com seus objetivos atuais. Experimente e lembre-se sempre, 90% de tudo isso é o seu compromisso e a intensidade com que você ataca essas mudanças positivas na vida.

Crédito da foto em destaque: Minna Hamalainen via unsplash.com

Referência