Andar de bicicleta regularmente em uma bicicleta ergométrica reclinada é uma maneira eficaz de perder peso e ficar em melhor forma. Usar uma dessas máquinas é seguro, confortável e não coloca estresse indevido em seus joelhos, quadris ou parte inferior das costas.

Infelizmente, vejo muitas pessoas usando bicicletas reclinadas de forma ineficiente, às vezes até mesmo velhas de maneira incorreta. E embora todos tenham naturalmente permissão para fazer suas próprias coisas na academia, eu queria compartilhar algumas das melhores dicas que aprendi em anos usando uma bicicleta ergométrica reclinada quase diariamente.

Siga as dicas a seguir para aproveitar ao máximo seu treino com bicicleta ergométrica reclinada para perder peso e ganhar músculos com mais eficiência.

1. Ajuste seu assento

Sem dúvida, o erro mais comum em bicicleta ergométrica reclinada que vejo as pessoas cometerem é não ajustar o assento da máquina. Ajustar o assento da sua bicicleta leva literalmente alguns segundos. Não só torna as coisas mais confortáveis, mas também aumenta a eficácia do seu treino. Ajuste o assento (deslizando-o para a frente ou para trás) até que a perna estendida tenha uma ligeira curvatura quando estiver do outro lado da bicicleta.Propaganda

2. Estique-o

Andar em uma bicicleta ergométrica reclinada é como qualquer outro tipo de exercício - você precisa estar devidamente alongado antes de começar.

Eu sou um grande fã de alongamento dinâmico (movendo-se enquanto você alonga). O benefícios do alongamento dinâmico são numerosos, nomeadamente aquece os músculos e melhora a sua amplitude de movimento. Gaste cerca de 5 minutos realizando alongamentos, como estocadas, toques com os dedos dos pés, movimentos das pernas e rotações do tronco para ficar totalmente alongado.

Verificação de saída Greatist 'S aquecimento dinâmico de corpo inteiro rotina para ideias.

3. Aquecimento no Ciclo

Nunca pule direto para um treino. Depois que estiver totalmente alongado, passe mais 5 minutos pedalando levemente em sua bicicleta ergométrica reclinada. Pessoalmente, começo devagar em um ritmo constante. Eu gradualmente aumento a velocidade por cerca de 5 minutos. Após os 5 minutos, gosto de me levantar, me alongar de novo um pouco e depois voltar ao assento para um treino de verdade.Propaganda

O aquecimento é importante porque relaxa os músculos e aumenta a temperatura corporal central antes do início do treino.

4. Mantenha a forma adequada

Forma adequada é fundamental ao andar de bicicleta ergométrica reclinada. Não só ajuda a prevenir lesões, como também ajuda a queimar ainda mais calorias. O mais importante a ter em mente é não se inclinar para a frente. Mantenha as costas alinhadas e firmes contra o encosto do assento. É normal segurar as alças nas laterais do assento durante períodos intensos de ciclismo.

5. Selecione a resistência certa

Muitos iniciantes em bicicletas reclinadas não têm idéia de qual resistência selecionar. Na verdade, é muito comum que as pessoas definam a resistência muito alta. Andar de bicicleta ergométrica reclinada é como qualquer outra forma de exercício. Você não quer ir all-in imediatamente. Selecione uma resistência confortável ao aprender a usar a bicicleta. Quanto maior a resistência, mais difícil é pedalar. Naturalmente, isso significa que os músculos das pernas estão obtendo um melhor exercício de treinamento de força. Mesmo assim, você quer ter certeza de que também pode pedalar rápido o suficiente para aumentar sua frequência cardíaca.

Eu recomendo ajustar a resistência várias vezes durante o treino. Pedale por períodos com alta resistência e troque-os por períodos de baixa resistência para obter o melhor treino geral.Propaganda

Além disso, se você quiser treinar seu corpo, considere treinar com uma faixa de resistência. Pegue este plano de treino de banda de resistência grátis Desafio de treino completo de banda de resistência de 30 dias e tentar!

6. Experimente o treinamento de intervalo

Pegar uma bicicleta reclinada e pedalar já é um ótimo começo. Ainda, treinamento de intervalo é a chave para obter o máximo possível de benefícios para a saúde. Descobri que o treinamento intervalado é o método mais eficaz de usar minha bicicleta ergométrica reclinada - e estudos, como este da American College of Sports Medicine , me dê cobertura.

A chave para o treinamento intervalado é misturar rajadas curtas, mas muito intensas de pedalada, com períodos mais longos e mais suaves de pedalada leve. Como mencionei acima, você pode incorporar alterações de resistência em seu treino de intervalo para obter ainda mais intensidade.

7. Selecione a duração certa

O segredo para obter o máximo dos benefícios de andar de bicicleta ergométrica reclinada é pedalar o tempo suficiente. De acordo com American College of Sports Medicine , você deve ter como objetivo pelo menos 30 minutos de cardio por dia. Eles afirmam que 60 a 90 minutos de cardio por dia (5 dias por semana) é o melhor para perda de peso.Propaganda

8. Visite um ginásio

Existem 2 benefícios em visitar uma academia para andar de bicicleta ergométrica reclinada.

Em primeiro lugar, exercitar-se com outras pessoas proporciona uma grande motivação. Sei que sempre pedalo mais forte quando as pessoas estão me olhando. Também existe a oportunidade de participar de um aula de ciclismo . Testar uma bicicleta ergométrica reclinada na academia permite que você tenha uma ideia desse tipo específico de exercício. Essas bicicletas são caras e você não quer investir em uma para sua casa, a menos que tenha certeza de que é a certa para você.

Se você decidir comprar um, minha postagem no 5 melhores bicicletas ergométricas reclinadas é para você.

9. Mantenha-se ocupado enquanto pedala

Minha dica pessoal favorita para tirar o máximo proveito do treino com bicicleta ergométrica reclinada é se manter ocupado enquanto você anda de bicicleta. A menos que eu esteja fazendo um treino intenso de treinamento intervalado, gosto de ler uma revista ou olhar no meu telefone enquanto ando de bicicleta. Isso faz com que o tempo passe muito mais rápido! Algumas pessoas que conheço até respondem a e-mails em seus computadores durante o treino.Propaganda

Então aí está - 9 das principais dicas sobre como aproveitar ao máximo seu treino com bicicleta ergométrica reclinada. Já é fã de bicicletas reclinadas? Você tem alguma outra dica a acrescentar? Deixe-me saber nos comentários abaixo (estou sempre procurando levar meu treino para o próximo nível) e certifique-se de compartilhar este artigo se você achou útil!