Quase todas as pessoas neste planeta já experimentaram algum tipo de dor nas costas, seja na parte inferior, média ou superior das costas. Posso dizer que aqueles que já passaram por isso testemunharão a terrível dor que pode vir com qualquer tipo de dor nas costas. Alguns podem ficar tão desesperados que recorrerão a opções como a cirurgia. Ai!

Mas e se eu puder ajudá-lo sem fazer algo tão drástico? E se você descobrisse que exercícios para as costas ou alongamento podem ser as únicas coisas que realmente ajudaram?

Leia esta lista de quinze exercícios que ajudarão a aliviar sua dor nas costas.

1. Tabela de Inversão

As mesas de inversão são um excelente equipamento que o ajudará a esticar suas costas para um tipo diferente de nível. Eles usam a força da gravidade para auxiliar no alongamento da coluna. Se você está sentindo algum tipo de dor nas costas, um investimento em uma dessas pode ser sua resposta.

2. Alongamento da cobra

Os alongamentos do Cobra podem ser realizados em qualquer lugar em que você se sinta confortável e que tenha bastante espaço no chão. Os alongamentos do Cobra aliviaram as dores nas costas de muitas pessoas e continuam a ajudar aqueles que procuram alívio. Certifique-se sempre de manter os pés juntos e ir o mais alto possível com os ombros.Propaganda

3. Torção da parte inferior das costas

As torções da parte inferior das costas são um alongamento fácil de realizar. Essas torções ajudam a alongar os músculos glúteos máximos e também a parte inferior das costas. Ao realizar esse alongamento, certifique-se de não levantar os ombros do chão enquanto estiver passando uma das pernas pelo corpo para o outro lado.

4. Alongamento da região lombar deitada

O alongamento da região lombar deitado é um ótimo alongamento para essa área das costas. Use as mãos para puxar os joelhos para dentro e até o peito. Não se preocupe se a parte inferior das costas sair do chão. Mantenha sua posição no topo por uns bons 15 a 30 segundos e depois solte.

5. Envolvimento de bola de fitness

Usando uma grande bola de fitness, você realizará o envoltório da bola de fitness. Isso estende suas costas para o outro lado e você logo descobrirá como é eficaz e quanto alívio isso lhe dá! Fique o tempo que desejar enquanto seu corpo envolve a parte superior da bola de fitness.

6. Elevação de perna estática deitada

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A elevação estática da perna deitada ajuda com a parte inferior das costas, colocando mais pressão nas costas do ponto de vista vertical. Você vai achar que isso é muito confortável e revigorante. Se você teve um dia difícil no trabalho e suas costas estão doendo um pouco, faça o levantamento estático de perna deitado por 15 a 20 minutos.

7. Alongamento de Máquina de Hiperextensão

Esse alongamento é muito semelhante ao envoltório de uma bola grande de fitness. Em vez disso, no entanto, você usará uma máquina de hiperextensão que pode ser encontrada em sua academia local. Suba e abaixe-se lentamente até sentir um alongamento completo na região lombar. Permaneça travado nesta posição por 15 a 30 segundos.

8. Alongamento de glúteos

Ao puxar o pé por baixo do joelho da outra perna, você pode começar a puxar as duas pernas em direção ao peito. Isso ajudará a alongar mais a região dos glúteos e a região lombar. Segure esta posição por quinze a trinta segundos e depois solte.

9. Deadlifts

Deadlift é um excelente exercício para fortalecer a parte inferior das costas e muitos outros músculos. No entanto, se você já está sentindo dor na região lombar, recomendo que faça esses exercícios com calma para não agravar a região lombar. Mantenha as costas retas o tempo todo durante todo o movimento.Propaganda

10. Ab e flexões de corda

Às vezes, a dor lombar pode ser causada por desequilíbrios musculares na área central. Esse tipo de dor lombar pode ser aliviado com o fortalecimento dos músculos abdominais fracos, o que serve para neutralizar os músculos fortes das costas. Crunches e flexões de corda são alguns dos melhores exercícios para fortalecer o núcleo e ajudar a começar a apoiar a parte inferior das costas.

11. Hiperextensão na bola de fitness

Se você não tem uma academia e prefere fazer este alongamento em casa, pegue uma grande bola de fitness e deite-se de bruços. Comece colocando as duas mãos atrás da cabeça e abaixando os ombros. Pare quando sentir um alongamento completo e, em seguida, envolva a região lombar, levantando-se novamente. Você também pode usar esse alongamento como um exercício para as costas, fazendo mais repetições.

12. Exercício de hiperextensão

Um excelente exercício para a região lombar, só este exercício pode ajudá-lo a criar uma região lombar mais forte. Se você tem dores nas costas, aconselho que comece a fazer este exercício imediatamente. Assim como a hiperextensão na grande bola de fitness, você irá descer até sentir um alongamento completo. Você pode aumentar a intensidade segurando um haltere nas mãos.

13. Impulso pélvico

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Comece com as costas totalmente apoiadas no chão. Flexione as pernas e coloque os pés próximos aos tendões da coxa. Empurre para cima com as pernas e projete a pélvis para fora. Para aumentar a intensidade desse exercício, coloque e segure um pouco de peso no topo das coxas.

14. Menos horas sentadas e mais pausas

Às vezes, a prevenção é a chave e isso certamente se aplica à dor lombar. A dor lombar de muitas pessoas pode ser atribuída à quantidade de sessões que fazem todos os dias. De acordo com o U.S. News , 86 por cento dos americanos sentam-se 13 horas por dia. É muito sentar, e se por acaso você vai ficar sentado por tanto tempo, eu recomendo que você faça tantas pausas quanto possível.

15. Correias traseiras úteis

Eu não posso mentir, os cintos têm sido um fator forte no alívio da minha dor lombar. Se você gosta de se exercitar, se senta muito ou faz um trabalho físico, aconselho a usar um cinto que pode ajudar a aliviar a tensão na região lombar. Apoie-o e ele o apoiará de volta.

Seu plano de três etapas para uma região lombar melhor

1. Antes de iniciar qualquer regime de exercícios ou experimentar uma nova série de alongamentos, marque primeiro uma consulta com seu quiroprático ou médico. É muito importante que você seja examinado por um profissional e que ele explique o procedimento adequado ao fazer cada exercício ou alongamento para as costas. Você não quer se machucar ainda mais, porque isso só pode causar mais dor na parte inferior das costas.

2. Escolha dois ou três pontos neste artigo e atenha-se apenas a eles. A última coisa que você quer fazer é tentar realizar cada exercício ou alongamento e fazer cada um deles mal. Lembre-se de que cada exercício ou alongamento leva tempo para ser dominado, assim como muita prática. Depois de se tornar bom em um conjunto de três coisas, gradualmente adicione mais, se necessário.Propaganda

3. Não se trata de mais. É sobre quanto é necessário. Só porque você tem dor lombar, não significa que você tenha que fazer uma grande quantidade de alongamentos e exercícios para isso. Isso pode causar mais danos do que benefícios e pode se tornar contraproducente. Muitas vezes suas costas já estão estressadas e causar mais estresse a elas ao realizar alongamentos e exercícios nunca pode ser bom. Dê um tempo a si mesmo, pare de fazer o que você sabe que está causando dor na parte inferior das costas e evite os maus hábitos que causam dor em primeiro lugar.

Crédito da foto em destaque: John Carleton via flickr.com