10 MELHORES EXERCÍCIOS DE PESO CORPORAL - PARTE 1: DOMÍNIO DOS EXERCÍCIOS

Você pode ganhar força, consciência corporal e auto-estima, melhorar seu físico e sentir-se como um milhão de dólares com uma categoria de exercícios?

sim.

Esteja você procurando melhorias em seu físico, aumento da força, condicionamento e perda de gordura ou exercícios que podem desafiá-lo mentalmente e aumentar sua força interior, você não pode subestimar o poder dos exercícios de peso corporal .

Os exercícios de peso corporal podem ser feitos em qualquer lugar e podem ser progredidos e regredidos para se adequar a todos. Você pode usá-los para ganhos de força e músculos, e pode colocá-los juntos para formar um circuito de condicionamento e queima de gordura. Eles se traduzem bem da academia para a vida real, pois você aumentará sua força relativa; quão forte você é em relação ao seu próprio peso corporal. A melhor parte é o aumento da autoconsciência e como você pode mover melhor o corpo.

Reduzi-los para 10 é extremamente difícil, mas ao se tornar um Mestre nesses exercícios e variações deles, você terá a garantia de experimentar benefícios como:

Maior força
Mais músculo
Gordura corporal inferior
Aumento da autoestima e bem-estar
Mais energia como subproduto do aumento da força relativa
Maior coordenação, consciência corporal e capacidade atlética
Correlações positivas com ganhos de força em outros exercícios de ginástica

Os 4 fundamentos que formam a saída para a maioria das variações:

1. Puxar

Dominar o exercício de pull-up é uma meta que a maioria das pessoas se estabelece quando pisa no ginásio. Por quê? Em um nível fisiológico, não há muito que supere a sensação de subir em uma barra. Você se sente totalmente no controle de si mesmo. Não se sinta mal ou envergonhado se você não puder fazer isso - é a sua vontade e determinação de fazer algo sobre isso que importa. O que quer que você tenha feito até agora, ou não tenha feito para não ser capaz de fazer, é por causa de algo que você mesmo criou, o que é uma coisa positiva porque você tem o poder de criar a mudança necessária para dominar um puxar para cima.

Nível 1: Pull-Ups Negativos . Pule e segure o máximo que puder. Não perca a motivação quando cada repetição parecer pior do que a anterior, mas compare sua primeira repetição com a primeira repetição no dia seguinte ou na próxima semana. Um bom tiro é conseguir segurar por 30 segundos na fase de abaixamento.

Nível 2: Pull-Ups com Band-Assisted: Prenda uma faixa na barra e puxe-a sob o pé ou joelho. Trabalhe até séries de 10 repetiçõesPropaganda

Nível 3: Pull-Ups: Agora você já domina o pull-up, então é hora de explorar um mundo de possibilidades e variações infinitas para se tornar um Mestre. Ir de 0-1 é mais difícil e leva mais tempo do que 1-3 repetições.

2. Push-Ups

Assim como acontece com as flexões, as flexões são ótimas para dominar - esteja você trabalhando no primeiro, décimo ou 30º

Para dominar o primeiro, usar esta abordagem é um método poderoso:

Nível 1: Incline Push-Ups: Faça flexões contra um banco; trabalhe até 3-4 séries de 10 repetições e, em seguida, diminua o ângulo de inclinação com um banco inferior.

Nível 2: Push-Ups negativos: Tal como acontece com pull-ups, vamos para o negativo. Você é muito mais forte na fase excêntrica ou negativa do levantamento, então tire vantagem disso. Puxe-se para o chão em uma contagem de 3 e mantenha a posição inferior por outra contagem de 3, em seguida, coloque os joelhos no chão e empurre-se para cima.

Nível 3: Flexões: Fique comprometido com essas variações e não há dúvida no mundo que você vai dominar a primeira flexão. E, como as flexões, ir de 0-1 é muito mais difícil do que 1-3, ou mesmo 5. A partir daí, há uma viagem ao país das maravilhas com toneladas de variações a serem realizadas.

3. Agachamentos

Conhecido como um dos três grandes no treinamento de força, apenas dominar o movimento do agachamento se tornou problemático nos dias de hoje. Com tanto tempo para sentar e trabalhar em computadores, ficamos tensos e temos movimentos restritivos em lugares que não queremos. Isso pode ser a causa de muitos dos seus problemas nas costas e nos joelhos. Tomar as medidas adequadas para se tornar um mestre do agachamento pode trazer uma maravilha de benefícios:

Maior flexibilidade e movimento
Menos dores nas costas e nos joelhos
Capacidade de aumentar a força geral do corpo

Para dominar o agachamento, comece com estas duas etapas:Propaganda

1. Alongamento: Pelo menos uma vez por dia, alongue panturrilhas, quadris, quadríceps, isquiotibiais e dorsais por 45-60 minutos de cada lado para cada grupo muscular. A frequência triunfa como chave. 1 minuto por dia é melhor do que 10 minutos uma vez por semana.

2. Agache-se no aquecimento: A prática leva à perfeição? A prática perfeita faz perfeito. Sempre inclua o agachamento em seu aquecimento: não só você vai melhorar no movimento em si, mas na verdade é uma ótima maneira de aumentar a temperatura corporal e aumentar seu movimento antes de assumir tarefas mais vigorosas.

4. Lunges

O último dos 4 itens essenciais são as investidas. O agachamento é um ótimo movimento para dominar, mas pode levar a alguns problemas se o movimento for restrito. A beleza das estocadas é o uso de uma perna de cada vez. Não só aumenta o tempo que você tem para trabalhar, mas também permite uma melhor movimentação e uma boa forma de usar mais facilmente. Se você está procurando aumentar a força das pernas, construir músculos e perder gordura corporal, as variações de estocada são essenciais. Muito parecido com o agachamento, apenas fazendo investidas você aumentará sua flexibilidade.

Pulmões reversos: Fazer estocadas para trás parece muito mais natural para a maioria das pessoas do que a estocada para frente padrão. Dê um longo passo para trás, provavelmente você sentirá um grande alongamento na parte frontal da perna de trás (aumenta a flexibilidade e o movimento). Certifique-se de que o calcanhar da frente esteja sempre no chão e a canela esteja sempre na vertical. Lentamente, toque os joelhos no chão, ou próximo a ele, e exploda, empurrando o calcanhar da frente contra o chão. Domine com peso corporal para séries de 10 repetições e depois passe para os halteres.

Estes foram Os 4 fundamentos para o domínio do peso corporal . Não importa em que nível você esteja, você pode fazer com que eles atendam às suas necessidades e se desafiar a se tornar melhor.

Aqui estão seis outros exercícios que você deve incluir ou trabalhar para desenvolver um corpo mais forte.

5. Agachamento búlgaro dividido

Coloque a perna de trás em um banco, abaixe-se e certifique-se de que o calcanhar da frente esteja sempre em contato com o solo para evitar estresse excessivo nos joelhos. Mantenha uma postura ereta durante todo o exercício. Para avançar, você pode pegar um par de halteres.Propaganda

Eles vão trabalhar quadríceps, glúteos e abdominais, e não vamos esquecer sua capacidade de estabilizar.

3 séries de 6 a 10 repetições farão o trabalho.

6.Burpees

Para condicionar e diminuir a gordura corporal, este exercício pode ser um dos mais eficazes e mais intensos. E você precisa de zero equipamento. Isso é feito por tempo ou repetições.

Fique em pé, agache-se e coloque as mãos no chão. Chute os pés de volta para uma posição de flexão e, dependendo dos níveis de força, você pode fazer uma flexão deitando o corpo no chão. Isso pode funcionar para um Burpee correto, mas para fins de velocidade e intensidade é mais eficiente ir para uma posição de flexão, depois voltar para a posição de agachamento e dar um salto no ar.

3 séries de 10-12 repetições com 20 segundos de descanso entre as séries ou vá para o tempo: 4-6 séries de 20 segundos com 10 segundos de descanso.

7. Impressões

Uma das formas mais subestimadas de treinamento de peso corporal é a corrida. Você está basicamente jogando seu corpo para frente, o que é um teste de força relativa. Pode ser feito para curta duração, alta intensidade, curto descanso para fins de condicionamento e perda de gordura ou períodos de descanso mais longos, alta velocidade e curta duração para explosividade e aumentar seu potencial para aumentar a força. Ao trabalhar na técnica de sprint, você ficará mais ciente de como mover seu corpo no espaço. Dominar a arte da corrida é uma das habilidades mais atléticas.

Os últimos 3 exercícios são variações mais avançadas

8. Flexões de mão

Quer levar as flexões a um novo nível para construir músculos e aumentar a força? Experimente flexões de mão. Comece em uma posição de flexão perto de uma parede. Suba a parede de volta até ficar ereto. A pior coisa, e o maior medo da maioria das pessoas no início, é a sensação desagradável de estar tão perto da parede. Você sente que está prestes a cair. Acostume-se a ficar parado lá primeiro. Em seguida, avance para se abaixar lentamente até o solo. Assim que começar a se sentir confortável, comece a fazer repetições.Propaganda

Faça 3 séries de tantas repetições quanto possível

9.L-senta

Um movimento fundamental da ginástica, L-sit pode ser feito do chão ou nas alças. As alças tornarão tudo mais fácil, pois há mais espaço para movimento. Sente-se no chão, ou nas alças, e levante-se do chão. Pernas esticadas. Segure por conjuntos de 30 segundos. Seus tríceps, ombros, abdominais e flexores do quadril estarão em chamas o tempo todo.

10. Muscle-Ups

A melhor medida do atletismo da parte superior do corpo pode ser o Muscle-Up; também um exercício básico do mundo da ginástica. Isso é basicamente um pull-up em um mergulho. A transição é a parte mais difícil. Fique forte nas flexões, depois aumente até chegar às 20 repetições e fique forte nas flexões com pesos adicionais. Enquanto você está nessa missão, comece com o treinamento de aderência para aumentar os músculos. Você precisa de algo denominado falsa pegada (veja a figura à direita), que permite tornar a transição mais fácil. Com a falsa pegada, pratique ficar pendurada e progrida para fazer flexões. Uma ótima maneira de melhorar o domínio da transição é abaixar os anéis ou ficar em um banco, se usar uma barra, e pular e ter a sensação de estar indo de um puxão para um mergulho.

À medida que você fica mais forte, tome cuidado, eles podem ser estressantes para os ombros se feitos com alta frequência.

Aí está: 10 exercícios de peso corporal para formar uma base para o domínio não apenas para ganhar força, construir músculos e perder gordura corporal, mas também revelar os grandes segredos e benefícios que você obtém com o treinamento de peso corporal. Aumento da coordenação, capacidade atlética, autoconsciência e auto-estima se aliam à sensação verdadeiramente grande de domínio que você experimenta, uma vez que é capaz de fazer exercícios e variações com seu próprio corpo que você não era capaz de fazer antes.

Na Parte 2 da série, vamos espalhar esses 10 exercícios em 4 modelos de treinamento para usar em:Propaganda