A vitamina B12 é necessária para garantir o funcionamento adequado e a saúde dos tecidos nervosos, da função cerebral e dos glóbulos vermelhos.

Uma grande variedade de sinais e sintomas^[1]pode ocorrer quando você é deficiente, incluindo deficiência cognitiva e processamento mental lento e uma série de questões comportamentais e emocionais, como depressão, irritabilidade e psicose. Em crianças pequenas, os sintomas incluem baixo crescimento e desenvolvimento e dificuldades de movimento.

Essa vitamina pode ser encontrada mais comumente em alimentos como carne, peixe e laticínios. Conforme você envelhece, a capacidade do seu corpo de absorver a vitamina B12 dos alimentos diminui, tornando difícil colher os benefícios da vitamina B12^[2]. A seguir estão alguns dos benefícios da vitamina B12:Propaganda

1. Ajuda a manter um sistema digestivo saudável

A vitamina B12 também protege contra doenças cardíacas, regulando os níveis de colesterol^[3], que auxilia na prevenção da hipertensão.

A melhoria da absorção começa com o consumo de quantidades adequadas de alimentos ricos em B12, incluindo carnes, aves, peixes, ovos, laticínios e outros alimentos fortificados que auxiliam na produção de bactérias intestinais saudáveis. Bactérias intestinais saudáveis ​​mantêm o sistema digestivo funcionando bem e garantem que a B12 seja absorvida adequadamente.

dois . Ajuda a manter o cabelo, a pele e as unhas saudáveis

A vitamina B12 ajuda na reprodução das células do tecido e a regeneração celular é essencial para uma pele, cabelo e unhas saudáveis.^[4]É importante para o metabolismo e suas propriedades de aumento metabólico auxiliam no aumento do metabolismo da pele. Os nutrientes podem chegar mais facilmente à sua pele, resultando em um tecido mais saudável, um tom de pele vibrante e cabelos e unhas fortes e saudáveis.Propaganda

3. Ajuda na regulação saudável do sistema nervoso

Quantidades saudáveis ​​de vitamina B12 podem ajudar a reduzir o encolhimento do cérebro, que pode causar depressão e estresse.^[5]As vitaminas B desempenham um papel na produção de substâncias químicas cerebrais que afetam o humor e outras funções cerebrais. Os baixos níveis de B-12 e outras vitaminas B, como a vitamina B-6 e o ​​ácido fólico, estão ligados à depressão.

4. eu t é um intensificador de energia natural

Níveis baixos de energia, letargia e a sensação de não querer fazer nada podem ser um sinal de que você não está recebendo vitamina B12 suficiente. Trabalhando em conjunto com as outras vitaminas B, a B12 é conhecida por sua capacidade de mantê-lo alerta e com energia. É necessário para converter carboidratos em glicose no corpo, levando à produção de energia e uma diminuição da fadiga e letargia do corpo

5. Ajuda a prevenir a anemia

A B12 é necessária para a produção de um nível saudável de glóbulos vermelhos. A produção constante de glóbulos vermelhos ajuda a prevenir a anemia megaloblástica^[6]que causa fadiga crônica e fraqueza física em todo o corpo.Propaganda

6. Protege e trata certos tipos de câncer

A vitamina B12 ajuda na prevenção e no tratamento de certos tipos de câncer, principalmente de próstata, pulmão, mama e cólon.

7 . Protege contra doenças cardíacas

Foi demonstrado que o B12 ajuda a sustentar e melhorar o sistema cardiovascular em geral.^[7]Os níveis adequados de vitamina B12 são uma parte importante de uma abordagem abrangente para manter um coração saudável.

8. Ajuda a prevenir o AVC

As vitaminas B têm sido associadas a uma menor incidência de acidente vascular cerebral, uma condição que ocorre quando um coágulo sanguíneo bloqueia o fluxo sanguíneo para o cérebro ou um vaso sanguíneo se rompe no cérebro. A vitamina B12 ajuda a proteger contra doenças cardíacas, como ataque cardíaco ou derrame, reduzindo os níveis elevados de homocisteína no sangue.Propaganda

Alimentos que aumentam os benefícios da vitamina B12

Alimentos ricos em vitamina B12^[8]incluem marisco, fígado, peixe, caranguejo, produtos de soja fortificados (tofu, leite de soja), cereais fortificados, carne vermelha, laticínios com baixo teor de gordura, queijo e ovos. Abaixo estão os 10 principais alimentos classificados em ordem de acordo com a porcentagem de B12 que eles contêm com base no índice de recomendação de valor diário (DV) da Food and Drug Administration (FDA).^[9]

1. Marisco ^[10] : Amêijoas, ostras e mexilhões contêm grandes quantidades de B12. Um 3 onças. uma porção de amêijoas cozidas contém 1401% do VD recomendado.
2. Fígado ^[onze] : Uma porção de 85 gramas de fígado bovino fornecerá a você 1178% do VD recomendado.
3. Peixe ^[12] : Os peixes com maior índice B12 são cavala (269% DV), salmão defumado (257% DV), arenque (186% DV), atum (154% DV), sardinhas enlatadas (126% DV) e truta (106% DV)
4. Crustáceos^[13]: Os crustáceos incluem lagostins, camarões, lagostas e caranguejos. Três onças. porção de caranguejo contém 163% DV.
5. Carne vermelha ^[14]: A carne bovina e o cordeiro são particularmente ricos nessa vitamina. Uma porção de três onças de carne cozida contém 85% de DV
6. Produtos de Soja Fortificados ^[quinze]: Esta categoria inclui alimentos como tofu e leite de soja simples, que contém 34% de DV.
7. Cereais fortificados ^[16]: A quantidade de B12 nos cereais varia conforme a marca e para encontrar o cereal correto para atender às suas necessidades nutricionais, certifique-se de verificar o rótulo. Uma xícara de cereal All-Bran Buds da Kellogg's contém 300% do DV recomendado. A maioria dos cereais não tem níveis de B12 tão altos.
8. Laticínio produtos^[17] : Esses produtos incluem: Iogurte desnatado (25% DV), leite com gordura reduzida (22% DV), leite desnatado (21% DV) Leite integral (18% DV) e iogurte integral (15% DV)
9. Queijo ^[18] : Adicionar três onças dos seguintes queijos aos seus pratos favoritos é uma ótima maneira de incorporar um pouco de B12 adicional à sua dieta: suíço (14% VD), Mussarela com gordura reduzida, Parmesão e Gietost (11% VD), Tilsit (10% DV) e Feta (8% DV).
10. Ovos ^[19] : Surpreendentemente, há uma variedade de ovos que fornecem uma boa dose de B12, incluindo: Ovos de galinha (6% DV por gema), Ganso (122% DV), Pato (63% DV), Peru (22% DV) e Codorniz (2% DV).

Como você pode ver, a maioria dos alimentos que oferecem benefícios da vitamina B12 são principalmente produtos à base de carne, o que pode ser problemático para aqueles que não comem carne ou derivados.

Aqui estão algumas maneiras pelas quais os veganos podem manter sua dieta sem carne e ainda evitar a deficiência de B12: ^[vinte]

1. Coma alimentos fortificados duas ou três vezes ao dia para obter pelo menos três microgramas (mcg ou µg) de B12 por dia
2. OU Tome um suplemento de B12 diariamente fornecendo pelo menos 10 microgramas
3. OU Tome um suplemento semanal de B12 fornecendo pelo menos 2.000 microgramas.

É importante notar que quanto menos frequentemente o seu corpo receber B12, mais você precisará ingerir. A vitamina B12 é melhor absorvida em pequenas quantidades, embora não haja nenhum dano em exceder as quantidades recomendadas ou usar mais de uma opção acima para receber a dose diária recomendada. Alimentos fortificados, como grãos, nozes ou 'leites' de grãos e levedura nutricional ou de cerveja podem ser adicionados aos alimentos para fornecer B12 organicamente. O fermento pode ser facilmente adicionado aos alimentos com pouco ou nenhum efeito no sabor ou na textura.Propaganda

Precauções

A vitamina B12 é considerado seguro para a maioria das pessoas, quando tomado por via oral, aplicado na pele, pelo nariz, administrado como uma injeção ou injetado na veia (por via intravenosa). É até considerado seguro em grandes doses. No entanto, aqui estão algumas precauções e avisos específicos que você deve conhecer:^{[vinte e um]}

• Gravidez e amamentação: Os médicos recomendam que mulheres grávidas e amamentando tenham cuidado para não exceder o DV recomendado, pois os efeitos de tomar doses mais altas durante esses períodos são desconhecidos.
• Colocação de stent pós-cirúrgico: As vitaminas B6, B12 e folato devem ser evitadas após este tipo de procedimento coronário, pois pode causar o estreitamento dos vasos sanguíneos e levar a complicações.
• Alergia ou sensibilidade ao cobalto ou cobalamina; Doença de Leber ou doença ocular hereditária : Pessoas com essas condições devem evitar tomar B12
• Glóbulos vermelhos anormais (anemia megaloblástica): Essa condição geralmente é tratada com terapia com vitamina B12, no entanto, ela também pode agravar essa condição. Siga o conselho do seu médico
• Números elevados de glóbulos vermelhos (policitemia vera) : A terapia para deficiência de vitamina B12 pode revelar os sintomas dessa doença.

Referência