Você ouve isso repetidamente como um disco quebrado: durma bem todos os dias, ou você sofrerá as consequências. Geneticamente, existem alguns poucos sortudos que conseguem se safar com a falta de sono e ainda assim funcionar em um nível elevado. Vamos enfrentá-lo - provavelmente não é você.

Ter um sono bom (ou pelo menos bom) requer uma abordagem proativa, e a maioria das pessoas não está programada para criar uma abordagem estratégica para dormir bem.

Acordar cansado não é apenas uma sensação horrível; afeta sua saúde, seu humor e seu funcionamento cognitivo. É seguro dizer que não estamos em nosso desempenho máximo sob a influência da falta de sono. Por mais que amemos café ou qualquer fonte de cafeína, a solução está em sua capacidade de mudar seus padrões.

A boa notícia é que está totalmente sob seu controle.Vou lhe mostrar várias estratégias que você pode implementar para obter vantagem em sua busca para obter uma boa noite de sono.

Índice

1. Sinais de falta de sono
2. Falta de Sono e do Cérebro
3. Como a falta de sono afeta sua saúde
4. Como Dormir O Suficiente
5. The Bottom Line
6. Mais sobre como vencer a falta de sono

Sinais de falta de sono

O alarme soa e você aperta o botão de soneca, esperando por uma pequena janela de indulto. Funciona até que você seja acordado pela eficiência consistente do despertador novamente. Tanto para esperar que quebrasse de repente para que você tenha uma desculpa para dormir até mais tarde.

Você se levanta a contragosto após o terceiro ciclo de soneca, caminhando a esmo para a cozinha para começar a preparar aquela xícara de café de que você tanto precisa. O tempo todo você está xingando a si mesmo, condenando que isso é na verdade, a última vez que você vai para a cama tão tarde.

Com a injeção líquida de cafeína fazendo efeito, é tranquilo navegar pela manhã, mas antes que você perceba, o almoço está chegando, e você está engolindo uma refeição rica em carboidratos com seus colegas. Com a barriga cheia, você volta a se concentrar e, como um relógio, seus olhos se fecham e sua cabeça balança a cabeça enquanto você luta uma batalha perdida com os deuses da soneca.

Você de alguma forma resiste a essa tempestade, se perguntando por que as empresas não permitem sestas, sobre as quais você sempre ouve tantas coisas positivas de seus amigos espanhóis.

Agora é hora de ir para casa e, depois de lutar contra o tráfego que rotineiramente levanta sua cabeça feia, você está de volta ao seu lugar. Você está exausto mental e fisicamente. Além de brincar com as crianças e conversar com seu outro significativo, você tem energia suficiente para jantar. Mas é claro que você convenientemente se esqueceu de pegar a lavagem a seco no caminho para casa^[1].

Isso soa como você?

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Se você prestar atenção à situação hipotética e bastante comum acima, notará uma série de áreas que o sono afeta: sua carreira, vida pessoal, estado físico e estado mental .

Olheiras, rugas, névoa cerebral, falta de foco e esquecimento das coisas são alguns exemplos dos efeitos de longo alcance que a falta de sono tem em quase todas as áreas de sua vida.

Falta de Sono e do Cérebro

Na sociedade acelerada e altamente estimulante de hoje, é um trabalho em tempo integral tentar permanecer no caminho certo e manter o foco na tarefa em questão. Somos os mestres da multitarefa, e isso nem sempre é uma coisa boa .

Quando você está cansado, seu funcionamento cognitivo diminui como resultado de neurônios (as células de blocos de construção básicos do cérebro) tendo problemas para se comunicarem corretamente. Isso leva a lapsos mentais temporários que afetam tanto a memória quanto sua percepção visual pessoal^[dois].

Em outras palavras, você se torna mais esquecido. Você se distrai mais facilmente e perde o foco. Você não consegue pensar direito, mais conhecido como névoa do cérebro.

Quanto tempo leva para tudo isso acontecer? Apenas uma noite ruim de sono.

Como a falta de sono afeta sua saúde

Você corre um risco maior de ter muitos problemas de saúde a longo prazo se não conseguir dormir a quantidade certa todas as noites.

Aqui estão alguns dos efeitos que você pode experimentar:^[3]

Doença cardiovascular

Você tem uma chance 48% maior de sofrer de doenças cardíacas, incluindo um risco elevado de ataque cardíaco, se estiver tendo uma consistente falta de sono.^[4]

Pressão alta

Sua pressão arterial pode disparar, induzida por estresse e sono lento.

Golpe

Com seu cérebro constantemente cansado e incapaz de se reparar adequadamente durante a noite, suas chances de derrame aumentam.Propaganda

Diabetes

Você tem quase três vezes mais risco de desenvolver diabetes tipo II.

Menor desejo sexual

Seu parceiro provavelmente não será um fã disso, e nem você. Seu desejo sexual despenca quando você está grogue, e por um bom motivo: você simplesmente não tem energia para realizar tarefas simples, muito menos para brincar.

Maior chance de depressão

Seus níveis de energia caem e sua visão da vida pode ser afetada. Na verdade, dormir muito ou pouco é geralmente o primeiro sinal de problemas de saúde mental.^[5]

Ganho de peso

O ganho de peso é outro efeito colateral da falta de sono. O metabolismo da glicose sofre uma surra, junto com os hormônios que regulam o metabolismo geral, demonstrado pela diminuição dos níveis de leptina e aumento dos níveis de grelina.^[6]

A leptina atua como um supressor do apetite e é liberada quando você está cheio, enquanto a grelina é liberada do estômago em resposta ao jejum e promove a sensação de fome.

Diminuição da função imunológica

O sistema imunológico sofre um grande golpe quando você está constantemente ficando sem uma boa noite de sono. Na verdade, você tem três vezes mais probabilidade de pegar um resfriado, de acordo com a John Hopkins Medicine.

Como Dormir O Suficiente

Com todas as coisas que podem potencialmente dar errado com a falta de sono, não é nenhuma surpresa que lutemos quando estamos cansados. Felizmente, podemos combater ativamente nossas formas fatigadas por meio de uma variedade de métodos testados pelo tempo, hacks e dicas,

Estabeleça uma (curta) rotina noturna

Nosso cérebro adora hábitos e rotinas. Isso é, na verdade, uma coisa boa e uma coisa ruim. O cérebro não sabe a diferença entre o que é considerado produtivo e o que é perda de tempo, então cabe a você estabelecer a diferença entre o que é bom e o que é ruim.

Um excelente hábito é criar um rotina noturna , que efetivamente engana o cérebro no modo de dormir, iniciando um processo de reações químicas que indicam que você está prestes a se deitar.

Não se preocupe; isso não é nada que exija algum processo longo e elaborado. Idealmente, deve ser algo curto. Você pode incluir alguns dos seguintes:

• Meditando por alguns minutos
• Sentando e refletindo sobre como foi o dia
• Pensar em algumas coisas pelas quais você é grato, registrar no diário ou escrever
• Leitura por 15-30 minutos
• Envolver-se em um hobby relaxante

Ao estabelecer uma rotina e segui-la de forma consistente, você associou com sucesso essa rotina ao sono. Você pode dar uma olhada na rotina noturna do CEO da Lifehack como referência: O guia de rotina noturno definitivo: durma melhor e acorde produtivo Propaganda

Se você notar, nenhum dos hábitos acima envolve tecnologia. Foi descoberto em muitos estudos de pesquisa que a luz azul emitida por nossas telas pode interromper seu ciclo de sono^[7].

Se acontecer de você ficar no computador à noite, faça um favor a si mesmo e instale um programa chamado Fluxo . À medida que a noite passa, o Flux apaga continuamente a luz azul cada vez mais até que ela seja virtualmente eliminada da tela, ajudando você a evitar a luz azul que bloqueia o sono.

Não vá para a cama com fome (e coma carboidratos)

A maioria das fontes concorda que comer tarde leva ao desastre - seu corpo está alocando recursos para tentar digerir uma refeição pesada e você terá problemas para adormecer. Aquela sensação de peso e pressão em seu estômago enquanto você tenta apagar as luzes simplesmente não funciona para muitas pessoas.

Como resultado, você vai ler sobre como ficar longe dos alimentos por algumas horas antes de dormir é a escolha inteligente, especialmente quando se trata de carboidratos.

Mas estudos mostraram que comer carboidratos à noite (especialmente carboidratos ricos em amido) pode ajudar você a adormecer mais rápido.^[8]O triptofano e a serotonina, duas substâncias químicas do cérebro envolvidas no sono, são naturalmente aumentados após a ingestão de carboidratos. Já teve vontade de tirar uma soneca depois de uma refeição farta e rica em amido? Você entendeu a ideia por trás disso agora.

Agora, isso não significa que você deve comer uma pizza de calabresa duas horas antes de dormir, mas parar de comer carboidratos depois das 15h também não é a solução. Não tenha medo deles e certifique-se de não ir para a cama com fome. Seja razoável.

Reservar cama para dormir

Sua cama deve ser usada apenas para dormir e, além disso, um pouco para brincar. Qualquer outra coisa não tem lugar lá.

Tentar estudar ou ler na cama é uma má notícia para o seu ciclo de sono e pode piorar a sua falta de sono. Quando sua cabeça bate no travesseiro, seu cérebro precisa saber que é hora de dormir, não de mídia social, ou hora de ler, ou mesmo de estudar.

Lembra-se de como sugeri anteriormente que executar uma rotina noturna relaxante ou hábito engana seu cérebro para iniciar o processo de liberação de hormônios indutores do sono, já que ele espera desligar em breve para algum sono?

Um desses hábitos é fazer com que o cérebro acredite que o sono está logo ali depois que você se deita na cama. Se você começar a associar sua cama a atividades como ler ou estudar, seu cérebro pode não conseguir fazer a associação certa.

Ouça um podcast ou audiolivro

Não é um fã de ler livros reais? Mergulhe pelos ouvidos, e não há melhor hora antes de dormir. É uma chance de descontrair, relaxar e, potencialmente, até mesmo fechar os olhos enquanto ouve um audiolivro de sua escolha.Propaganda

Se você preferir não pagar pela versão em áudio de um livro, também existem milhares de podcasts disponíveis gratuitamente. Variando de contar histórias a desenvolvimento pessoal e qualquer coisa intermediária, nunca houve uma seleção melhor de ferramentas à sua disposição.

Mantenha sua programação consistente

Faça o que fizer, seja consistente para superar a falta de sono. Implementar uma boa rotina ou hábito por uma semana e depois cair não vai te ajudar muito. Se você não sabe por que algo não está funcionando, concentre-se em sua execução.

Coisas como essa levam tempo - você não pode esperar uma recuperação de 180 graus depois de uma ou duas semanas. Isso é especialmente verdadeiro quando você já enganou seu cérebro para associá-lo a um mau hábito que está tentando desfazer.

Neuroplasticidade, a capacidade das células cerebrais de formar conexões com base na repetição, é uma coisa real. Como qualquer coisa, pode ser bom ou ruim - se você implementou ótimos hábitos, a neuroplasticidade é uma coisa incrível. Se você implementou hábitos ruins, é uma coisa ruim.

Felizmente, é completamente possível desfazer conexões ruins e formar boas conexões com um pouco de paciência e coragem. Veja como você pode aprender a quebrar um mau hábito: Como eu quebrei 3 maus hábitos em menos de 2 meses

The Bottom Line

Se você pudesse começar a fazer mudanças hoje para ajudá-lo a dormir melhor, o que você faria? Se você está constantemente sentindo falta de sono, é hora de implementar alguns ótimos hábitos de sono para atingir o máximo desempenho e melhorar sua qualidade de vida.

Desenvolver uma rotina, ouvir audiolivros ou podcasts, manter uma programação consistente e reservar a cama para dormir são apenas algumas das opções à sua disposição.

É hora de sair e dormir as horas que você merece.

Mais sobre como vencer a falta de sono

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Crédito da foto em destaque: Zohre Nemati via unsplash.com

Referência