Acontece com todos nós: a vida fica agitada, o tempo livre é limitado e muitos de nós passam a maior parte de nossos dias sentados atrás de uma mesa. De repente, descobrimos que ganhamos um pouco de peso indesejado. Esta pode ser uma descoberta desanimadora, mas, felizmente, existem etapas que podemos seguir para volte em forma . Continue lendo para encontrar um plano de exercícios para perder peso que funcione para você!

Índice

1. Como posso perder 20 quilos em um mês?
   • Etapas a seguir em seu plano de exercícios para perder peso
2. Qual exercício é o melhor para perder peso?
3. Qual exercício queima mais gordura da barriga?
   • O que você deve comer?
   • Seus exercícios essenciais
4. Treinar 30 minutos por dia é suficiente para perder peso?
5. The Bottom Line

Como posso perder 20 quilos em um mês?

É possível atingir uma meta de perda de peso de 20 libras em 1 mês? Sim, isso pode ser possível se feito de forma segura e correta. Isso pode ser feito se você estiver realmente disposto a se responsabilizar e manifestar sua visão ou objetivo em todo o seu potencial. Será a sua mentalidade que o fará ou destruirá aqui. Em suma, você terá que fazer algumas mudanças sérias ao redor.

Etapas a seguir em seu plano de exercícios para perder peso

1. Defina suas metas

Eu recomendo escrever o seu final meta , o que você planeja fazer para chegar lá e quando isso acontecerá. Aqui está Como definir metas e alcançá-las com sucesso

2. Obtenha suporte

Depois de concluir isso, recomendo notificar sua família e / ou amigos que você fará isso acontecer por si mesmo. As coisas ficam mais fáceis se as pessoas ao seu redor estão cientes e entendem seus objetivos, para que possam tornar a jornada mais fácil para você e fazer sacrifícios também, se necessário.

3. Foco na comida

Uma vez que isso seja estabelecido, você precisa começar a trabalhar. Remova toda a comida lixo de sua cozinha, gavetas de mesa ou de onde quer que você esconda essas guloseimas. Remova completamente a tentação. Entre no supermercado com uma lista em mãos. Passe a maior parte do tempo nas ilhas de produtos hortifrutigranjeiros. Pense fresco e cru.Propaganda

Além disso, você precisa estar disposto a aumentar a ingestão de proteínas. Proteínas, como carnes magras e frutos do mar, e fibras, como legumes, nozes e sementes, são fontes muito boas que irão satisfazê-lo e diminuir o hormônio grelina, que estimula a fome.

4. Comece a se mover

Em seguida, comece ou altere sua rotina de exercícios atual. É OBRIGATÓRIO incorporar o treinamento de força e o treinamento aeróbico. Eu recomendo realizar 30-40 minutos de treinamento de força e 25-30 minutos de cardio todos os dias. Para o seu componente de força, concentre-se em movimentos de corpo inteiro ou compostos - movimentos que terão como alvo mais de uma articulação e grupo de músculos. Esses tipos de exercícios irão elevar sua freqüência cardíaca mais rapidamente, queimar mais calorias e fortalecer seus músculos e articulações simultaneamente.

Para o treinamento cardiovascular, eu recomendo a realização de uma variedade de tipos, como estado estacionário em um nível de intensidade moderada em máquinas como o escalador de escadas, elíptico ou esteira, e também treinamento intervalado de intensidade moderada a alta usando peso corporal, pesos livres, pular corda e cordas de batalha.

Aqui você verá uma variedade de movimentos compostos divididos em unilaterais e bilaterais:

Qual exercício é o melhor para perder peso?

É quase impossível selecionar apenas um exercício que auxilie na perda de peso. No entanto, se você deseja obter mais retorno para seu investimento aqui, você pode querer realizar um exercício que não apenas elevará a frequência cardíaca.Propaganda

Nem sempre se trata de cardio para perder peso. É o treinamento de força que aumentará sua taxa metabólica basal, e isso significa que você não está apenas queimando calorias durante o treino, mas também dias depois (isso é conhecido como EPOC - Excess Post Oxygen Consumption ou efeito pós-queimadura).

Nossos corpos precisam de funcionalidade e mobilidade para tornar nosso dia-a-dia um pouco mais fácil. Portanto, tente realizar exercícios de força multifuncionais e multifuncionais (visando mais de um grupo muscular e mais de uma articulação).

Os principais movimentos ou levantamentos, como agachamento, levantamento terra, banco, flexões de peso corporal e flexões e suas variações, devem estar no centro do seu treinamento. Use seu corpo em seu potencial máximo, use-o de forma eficaz e seja mais produtivo com seu tempo.

Experimente esta combinação de exercícios consecutivos no final do treino:

Comece com 5 séries de 5 rodadas, com um intervalo de 15-30 segundos após a rodada.Propaganda

• 2 pulmões ambulantes
• 2 Deadlifts romenos
• 2 push-ups
• 2 linhas renegadas
• 2 torneiras de prancha
• 2 pulmões de marcha reversa

Qual exercício queima mais gordura da barriga?

Não há apenas um exercício que vai queimar a gordura da barriga. Para obter esses abdominais duros como pedra, você tem que trabalhar. Infelizmente, não há como contornar isso. Primeiro, vamos quebrar o conceito errôneo de dieta de 80% e exercício de 20%. Todo mundo é diferente, e o plano de exercícios para perder peso que é melhor para você dependerá significativamente de seus objetivos de condicionamento físico.

Por exemplo, se você está procurando perder gordura e esculpir abdominais, provavelmente precisará estar em um déficit calórico (reduzindo calorias em relação às calorias necessárias).

O que você deve comer?

Além disso, você precisará se concentrar em comer tipos específicos de alimentos . Consumir alimentos crus, inteiros e ricos em nutrientes é fundamental para auxiliar não apenas na estética e na composição corporal, mas também no processo geral de digestão. Em outras palavras, reduza ou elimine o consumo de carboidratos simples, gorduras trans, alimentos processados ​​e pré-embalados. Esta dieta também o ajudará a alcançar o equilíbrio hormonal, aumentando os níveis de energia e mantendo a clareza mental.

Seus exercícios essenciais

Em conjunto com a ingestão de alimentos nutritivos em um déficit calórico, o exercício é crucial. Recomendamos a incorporação de exercícios aeróbicos de intensidade moderada a alta junto com um programa de treinamento de força. Para atingir o meio especificamente enquanto aumenta a frequência cardíaca, estes exercícios podem ser sua melhor aposta:

• escaladores de montanhas
• burpees
• perna levantada
• bicicleta crunches
• chutes agitados
• joelhos altos
• mergulhos de quadril frontais e laterais da prancha.

Em termos de frequência e duração desses treinos, tudo se resume à sua programação e dedicação. No entanto, se seu objetivo é adquirir um pacote de 6, você precisará treinar seus abdominais com freqüência, se não diariamente. Além disso, ao discutir a gordura da barriga, você precisa levar em consideração os outros componentes vitais que nosso corpo necessita, como uma boa noite de sono, hidratação adequada, reduzindo os níveis de estresse e manter os hormônios em equilíbrio. Se não houver cuidado, podem ser o gatilho definitivo para a gordura da barriga.Propaganda

Treinar 30 minutos por dia é suficiente para perder peso?

O que a maioria das pessoas tende a esquecer aqui é que a vida é imprevisível. Não é fácil conciliar nossas obrigações, trabalho, família, condicionamento físico e nosso social, emocional e mental bem estar . Às vezes, podemos ser muito duros com nós mesmos, pressionando-nos para fazer e ter tudo. Mas isso simplesmente não é sustentável. Se você só pode se comprometer com um treino de 30 minutos por dia, faça-o. Se você pode se comprometer com um treino de 15 minutos, faça-o. Se você pode se comprometer por uma hora inteira, bem, isso é fantástico! Independentemente da duração, um treino é um treino. Uma corrida é uma corrida. Uma caminhada é uma caminhada. Contanto que você esteja obtendo movimento diariamente, você está à frente do jogo.

Use seu tempo com sabedoria!

No entanto, se você tem tempo limitado para se exercitar, você precisa faça uso do tempo que você tem sabiamente . Se você só consegue ir à academia 2 a 3 vezes por semana para treinar força, isso é mais do que suficiente. Nos dias em que não puder ir à academia, ou nos dias de folga, faça exercícios aeróbicos de peso corporal ou alongamentos, como ioga ou treinamento de mobilidade, no conforto de sua casa. Onde há vontade, sempre há um caminho! Lembre-se disso da próxima vez que disser que nunca tem tempo para malhar.

Esteja preparado!

Ir para um treino preparado é uma necessidade definitiva se você tem um estilo de vida agitado ou estressante e está com falta de tempo. Elaborar um plano de treino é essencial para obter os melhores resultados. Escreva tudo e certifique-se de seguir em frente. Ajuste seu programa conforme necessário para garantir que seu corpo esteja recebendo o exercício que merece e gerencie seu tempo enquanto você o faz.

Além disso, você sempre pode consultar um profissional de saúde sobre a melhor opção para você e sua situação. Obviamente, o plano de exercícios prescritos e a duração do treinamento podem diferir dependendo do indivíduo. Dependendo se você é um atleta, competidor, iniciante ou um indivíduo idoso, os exercícios prescritos e / ou treinamento de reabilitação e frequência irão variar.

The Bottom Line

A perspectiva de adicionar dieta e exercícios à sua rotina pode ser assustadora, mas uma abordagem passo a passo tornará isso viável. Basta escolher um plano de exercícios para perder peso que se adapte ao seu estilo de vida, usando as dicas acima para orientá-lo.Propaganda

E lembre-se, uma vez que você encontrar tempo para se exercitar , os hábitos saudáveis ​​que você desenvolver permanecerão com você por muito tempo depois de atingir sua meta de peso!

Crédito da foto em destaque: Grátis para usar sons via unsplash.com