O café ajuda a perder peso?
Se você tem se queixado até agora sobre como todas as coisas boas da vida não são saudáveis para consumir, não procure além da sua boa e velha 'xícara de café'. Muita coisa pode acontecer com uma xícara de café.
O café é um prazer culposo que pode trazer benefícios significativos à saúde, incluindo a perda de peso. Sim, você leu certo!
Combinado com um estilo de vida saudável que inclui alimentos nutritivos e exercícios regulares, o consumo de café é uma estratégia de perda de peso complementar quando consumido magro, com moderação e nos horários ideais.
Vamos discutir como o café ajuda seu corpo a queimar gordura e melhora seu metabolismo. Também aprenderemos se existe muito café e a maneira correta de bebê-lo para colher seus benefícios à saúde.
Índice
- O que torna o café uma poção potente para perder peso?
- O café tem um lado negro?
- O que torna o café bom para sua saúde?
- Como Beber Café para Perder Peso
- O café realmente ajuda a perder peso?
- Mais sobre os efeitos do café
O que torna o café uma poção potente para perder peso?
Uma palavra: cafeína.
A cafeína, a substância psicoativa mais consumida em todo o mundo, é um ingrediente chave na maioria dos suplementos comerciais para queima de gordura. Pode aumentar o seu metabolismo, torná-lo alerta e ativo e ajudar a mobilizar e queimar os tecidos adiposos.[1]
Você também encontrará cafeína na maioria das bebidas como café, chá, refrigerantes, bebidas à base de cacau e bebidas energéticas (refrigerantes, bebidas à base de cacau e bebidas energéticas não são recomendados para consumo devido ao alto teor de açúcar).
Três teorias indicam como o café pode ajudar na perda de peso:
- Suprimindo seu apetite
- Ao melhorar o seu metabolismo
- Queimando gordura
Vamos dar uma olhada mais de perto em como o café ajuda você a perder peso e as evidências disso.
O café suprime seu apetite?
O café pode ajudá-lo a trabalhar em direção aos seus objetivos de perda de peso. Beber café suprime sua sensação de fome e apetite. Seu apetite é afetado por muitos fatores, incluindo seus níveis de atividade física, estilo de vida e hábitos alimentares e hormônios.[dois]
A cafeína estimula o hormônio peptídeo YY (PYY), também conhecido como hormônio da saciedade.[3]Quanto mais café você bebe, mais sente menos fome e mais satisfeito. Também reduz os níveis do hormônio grelina, responsável por fazer você sentir fome.Propaganda
Um estudo europeu de 2014 confirmou o papel do café em suprimir o apetite e a sensação de fome. Os participantes reduziram a ingestão de alimentos e relataram sentir-se saciados quatro semanas após tomar café diariamente.[4]
O café queima gordura?
Aqui está um ângulo interessante para o seu consumo de café: o café pode ajudar na mobilização de gordura.
A cafeína ativa o sistema nervoso, enviando sinais diretos às células adiposas do corpo para quebrar a gordura. Ele consegue isso aumentando os níveis sanguíneos do hormônio epinefrina, também chamado de adrenalina. A adrenalina viaja pelo sangue até os tecidos adiposos, sinalizando-os para quebrar as gorduras e liberá-las na corrente sanguínea.[5]
O café traz mais boas notícias para as mulheres do que para os homens, com base no estudo de 2020 publicado no The Journal of Nutrition.[6]No recente National Health and Nutrition Examination Survey, descobriu-se que mulheres que bebem de duas a três xícaras de café por dia têm uma gordura corporal e estomacal mais baixa (adiposidade).
Os resultados da pesquisa foram consistentes entre aqueles que consumiram café com cafeína / descafeinado, entre fumantes / não fumantes e entre aqueles que têm condições crônicas ou não. Efeitos semelhantes do café na perda de gordura corporal também foram documentados em outros estudos de pesquisa.[7]Pode haver compostos bioativos no café, além da cafeína, que contribuem para a perda de peso.[8]
O café aumenta o metabolismo?
O café contém várias substâncias biologicamente ativas que aumentam o metabolismo, como cafeína, teobromina, teofilina e ácido clorogênico.[9]
Outro fato fascinante é que o café ajuda na queima de calorias, mesmo quando o corpo está em repouso. A taxa na qual seu corpo queima calorias em repouso é chamada de taxa metabólica de repouso (RMR). Vários estudos provaram que a cafeína tomada em doses maiores pode aumentar a RMR em 3-11%. A cafeína estimula o processo de termogênese ou produção de calor e energia a partir da digestão dos alimentos em seu corpo.[10]
O estudo também descobriu que o efeito foi mais pronunciado em pessoas magras e jovens do que naquelas que eram obesas ou idosas. O efeito pode variar dependendo de cada caso.
Aqui está o que a pesquisa tem a dizer sobre aumento do metabolismo do café propriedades. O Harvard T.H. Pesquisadores da Chan School of Public Health conduziram um estudo de 24 semanas que monitorou o efeito do café em 126 pessoas com sobrepeso não sensíveis à insulina em Cingapura durante seis meses. Metade dos participantes foi convidada a beber quatro xícaras de café instantâneo com cafeína diariamente. A outra metade do grupo foi solicitada a consumir uma bebida semelhante ao café, mas sem café nem com cafeína.
O objetivo original era investigar se o consumo de café reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Em vez disso, os pesquisadores descobriram que beber quatro xícaras de café por dia pode reduzir a gordura corporal em 4%. Eles acreditam firmemente que a perda de gordura é impulsionada pelo café e o resultado de uma reação metabólica. A cafeína acelera o processo metabólico e, portanto, a capacidade do corpo de queimar mais calorias com uma perda modesta de gordura corporal.[onze]
O metabolismo e as propriedades de queima de gordura do café também foram estudados em outra pesquisa conduzida por Derrick Alperet, coautor do estudo e pesquisador do Departamento de Nutrição da Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública. O estudo confirmou que o consumo de café leva a um aumento no metabolismo, queimando mais calorias e reduzindo a gordura corporal.[12] Propaganda
O café tem um lado negro?
O café é como uma espada de dois gumes. Beber muito café pode afetar negativamente a sua saúde, causando dores de cabeça, nervosismo, problemas de digestão, aumento da pressão arterial, batimento cardíaco acelerado, palpitações aumentadas e até ganho de peso.
O café é semelhante a uma droga, pois a cafeína afeta seus centros de prazer, aumentando os níveis de dopamina e deixando você mais feliz. O problema surge quando você não consegue funcionar adequadamente sem café e se sente mal-humorado, ansioso ou nervoso. É uma bandeira vermelha sinalizando vício, dependência e uma releitura de seus hábitos de sono e saúde mental.
Se você luta com problemas de saúde mental, então pode ser particularmente sensível ao café e seus efeitos de alteração da mente. Altas doses de cafeína podem causar um aumento na ansiedade e ataques de pânico.
Foi comprovado em um estudo conjunto do Sleep Disorders & Research Center, Henry Ford Hospital, e do Department of Psychiatry and Behavioral Neurosciences, Wayne State College of Medicine, em Detroit, que a cafeína tomada seis horas antes de dormir teve efeitos perturbadores no sono, causando ou agravamento da insônia.[13]
O sono é uma ferramenta fundamental para perder peso e, quando o consumo de café atrapalha sua rotina de sono, você corre o risco de ganhar peso e ficar obeso. Outro estudo confirmou que perder o sono por 30 minutos todos os dias pode causar ganho de peso e promover o aparecimento de diabetes tipo 2.[14]Portanto, tomar um café para mantê-lo alerta e acordado durante a noite pode prejudicar sua saúde, levando ao ganho de peso e outras complicações. Os maus hábitos de sono estão frequentemente associados ao aumento do apetite e desejos, especificamente por alimentos com alto teor calórico.
Estudos comprovaram a ligação entre a falta de sono e o aumento da grelina, o hormônio que regula a sensação de fome, levando a um maior consumo de calorias e ganho de peso.[quinze][16]
Além disso, nem todas as bebidas de café são iguais. Várias versões populares, como um frappuccino ou macchiato especial, são carregadas com açúcar e gordura, e o consumo regular desses tipos de café fará com que você engorde.
Os benefícios do café também dependem da dose. De acordo com o Comitê Consultivo das Diretrizes Dietéticas dos EUA, beber cerca de 400 miligramas (ou cerca de quatro xícaras) é considerado seguro, e essa é a dose que otimiza os efeitos metabólicos e de supressão da fome da cafeína. Cada pessoa deve discutir o número apropriado de xícaras de café com seu médico. Qualquer coisa acima da dose recomendada pode levar a benefícios prejudiciais à saúde e pode anular os benefícios da perda de peso.[17]
O que torna o café bom para sua saúde?
O consumo de café tem um lado negro, mas também não é tão mau quanto parece. Tem muitos benefícios para a saúde.
O café contém nutrientes como niacina, potássio, magnésio e antioxidantes, todos os quais podem melhorar a saúde cardíaca, digestiva e apoiar a função muscular. Ele também contém cafeína, que aumenta sua energia, metabolismo e pode promover a perda de peso.
O conceito errôneo popular de que o café é um diurético não foi comprovado cientificamente e não aumenta o risco de desidratação. Café com moderação aumenta sua ingestão diária de líquidos.[18] Propaganda
O consumo regular de café também aumenta a ingestão de antioxidantes. O café contém antioxidantes poderosos conhecidos como polifenóis, que são micronutrientes vegetais. Os polifenóis têm sido associados à saúde do cérebro, à digestão e à redução do risco de certas condições crônicas.
Vamos discutir como beber café para uma perda de peso eficaz e sustentável na próxima seção.
Como Beber Café para Perder Peso
Sim, existem maneiras cientificamente comprovadas pelas quais você pode beber café que podem ajudá-lo a perder peso. Aqui estão algumas maneiras de beber café para melhorar sua saúde, incluindo uma modesta perda de peso.
1. Mantenha seu café magro
Embora você possa saborear um frappuccino ocasionalmente, é melhor preparar seu café leve diariamente. A sua melhor aposta é o café puro, pois é a bebida perfeita para quem pretende perder peso.[19]O café preto contém menos de cinco calorias por porção (ou seja, uma xícara de 8 onças). Se você tem estômago sensível, coma um biscoito light com seu café preto.
Se você não gosta de café puro, pode adicionar um pouco de leite desnatado - normal ou vegetal, de preferência sem açúcar ou adoçantes naturais alternativos de baixa caloria, como estévia e eritritol. O café pode ser uma bebida saudável ou não, dependendo do que você coloca nele.
Tente não consumir mais do que quatro xícaras de café de 8 onças, o que equivale a 400 mg de cafeína todos os dias, para uma modesta perda de peso. Se você preferir café forte, consuma menos do que as quatro xícaras recomendadas, pois o excesso de cafeína em seu corpo pode desencadear seu lado negro. Além disso, considere os outros alimentos, bebidas e medicamentos à base de cafeína que você consome atualmente antes de decidir sobre o limite de sua contagem diária de café.
2. Beba seu café nos horários ideais
A população mundial consome cerca de 167 milhões de sacas de café anualmente. O americano médio bebe quatro xícaras de café por dia, enquanto os europeus consomem em média sete xícaras de café por dia.[vinte]
O café é uma bebida popular em todo o mundo, pois é comprovado que aumenta a energia e mantém você alerta. Essas propriedades do café podem ajudá-lo em seus objetivos de perda de peso.
Tomando uma xícara de Preto ou um café magro antes do treino diário pode ajudá-lo a perder peso rapidamente. A pesquisa provou que a cafeína melhora o desempenho nos exercícios em cerca de 11%, em média.[vinte e um][22]É por isso que o café é consumido antes de praticar esportes de resistência, como correr ou andar de bicicleta, pois ajuda você a se mover mais rápido com menos dores musculares.[2,3]
A cafeína bloqueia a adenosina, um neurotransmissor inibitório, e libera uma onda de neurônios e neurotransmissores como a dopamina e a norepinefrina, fazendo você se sentir mais energizado e alerta.
Há também um horário limite para o café. Como o café bloqueia a adenosina, fazendo você se sentir mais acordado, ele pode interferir no seu sono e na regulação hormonal se for consumido na última metade do dia. Leva cerca de 45 minutos para que a cafeína afete seu corpo e o mesmo tempo para ser absorvida pelas membranas celulares. O efeito da cafeína pode durar várias horas.[24] Propaganda
O sono é uma ferramenta crítica para perder peso. Portanto, evite tomar café pelo menos seis a sete horas antes de dormir para um sono de qualidade e regulação hormonal. Se você tem insônia, é sugerido interromper o consumo de café ou qualquer alimento à base de cafeína ao meio-dia.
3. Faça pausas intermitentes
Você se tornará tolerante aos efeitos da cafeína ao longo do tempo se a consumir regularmente. Assim, todos os efeitos positivos da cafeína ou do café, como acelerar o metabolismo e queimar gordura, desaparecem com o passar do tempo. No entanto, continua a suprimir a fome e o apetite e pode fazer com que coma menos.
Para tornar o café uma ferramenta sustentável para a perda de peso, dê um tempo a ele e a outros alimentos que contenham cafeína, antes de incorporá-los novamente à sua dieta. Você pode reduzir gradualmente o café ou fazer uma desintoxicação completa de cafeína por ciclos de uma semana, duas semanas e assim por diante.[25]Dessa forma, seu corpo não se acostuma com a cafeína e seus efeitos positivos no corpo não são desperdiçados.
Se você está habituado ao café, opte pelo tipo descafeinado nesse período, ou experimente outras bebidas saudáveis, como bebidas à base de frutas e vegetais, enquanto trabalha para melhorar sua saúde.
O café realmente ajuda a perder peso?
O café sozinho não o ajudará a perder peso. Mas pode ser usado como uma ferramenta de perda de peso quando consumido magro, com moderação e nos momentos ideais. Contanto que você tome seu café magro com não mais do que 400 mg de cafeína por dia e não antes de seis a sete horas antes de deitar, é uma bebida saudável com superpotência em antioxidantes. Consulte o seu médico sobre o seu plano personalizado de consumo de café.
No entanto, você deve estar atento ao lado negro do café se tiver doenças crônicas ou se tiver problemas de saúde mental. Café em excesso pode deixá-lo nervoso, irritado, dependente, causar problemas de digestão, náuseas, insônia, aumento da pressão arterial, frequência cardíaca e outros problemas de saúde.
Você também pode precisar fazer uma pausa no café para que funcione como uma ferramenta sustentável de perda de peso para você, já que seu efeito é diminuído a longo prazo devido à tolerância.
Quando combinado com um estilo de vida saudável que inclui alimentos nutritivos e exercícios regulares, o consumo de café pode ser uma estratégia complementar de perda de peso. Mas como o café afeta a todos de maneira diferente, é aconselhável consultar seu médico de família sobre seu uso como uma ferramenta de perda de peso para seu estilo de vida.
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Crédito da foto em destaque: Crystal Shaw via unsplash.com
