Exercícios Kettlebell: benefícios e 8 exercícios eficazes

Exercícios Kettlebell: benefícios e 8 exercícios eficazes

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Você já se cansa de fazer exercícios aeróbicos intermináveis, mas não quer construir muitos músculos levantando pesos pesados? Acredite ou não, existe um meio termo perfeito e é chamado de kettlebell. A pesquisa está começando a descobrir que uma combinação de treinamento com pesos e cardio de alta intensidade coloca nossos corpos no modo de derretimento de gordura ao mesmo tempo em que adiciona um tônus ​​muscular saudável, o que pode ser conseguido usando exercícios de kettlebell.

Índice

  1. Kettlebells Vs Halteres
  2. Benefícios dos exercícios de Kettlebell
  3. 8 ótimos exercícios Kettlebell
  4. Pensamentos finais
  5. Mais sobre como construir músculos

Kettlebells Vs Halteres

O Kettlebell originou-se pela primeira vez na Rússia do século 18 e é uma bola de ferro fundido com chifres em forma de cabo. A alça é o que é mais usado, mas os chifres são úteis quando são necessários diferentes apoios, como durante o agachamento com kettlebell, por exemplo.



Então, o que há de especial em um kettlebell em comparação com halteres e outras ferramentas de treinamento de peso? O peso de um kettlebell não é distribuído uniformemente como acontece com halteres. Isso cria a necessidade de contrabalançar e estabilizar seu corpo durante os exercícios de kettlebell, que são incríveis para força central, equilíbrio e coordenação.



O que é ainda mais interessante é que um estudo de 2013[1]feito pela University of Wisconsin - La Crosse ao longo de um período de oito semanas, mostrou que os atletas (com experiência em treinamento de força) não apenas tiveram sua força melhorada, mas a força do núcleo aumentou 70% ao usar kettlebells. Além disso, a capacidade aeróbia aumentou 13,8% e o equilíbrio melhorou rapidamente. Isso não é valioso apenas para as pessoas comuns, mas também para pessoas que podem não ter equilíbrio e força, como adultos mais velhos e deficientes físicos.

Benefícios dos exercícios de Kettlebell

Existem muitos benefícios incríveis em fazer exercícios com kettlebell. Kettlebells são conhecidos por melhorar a força geral, potência central, equilíbrio, flexibilidade e coordenação enquanto também derrete gordura e esculpe músculos saudáveis ​​e magros.

Como um kettlebell tem um centro de gravidade desviado, geralmente a cerca de 15 a 20 cm de distância de sua mão, ele é mais difícil de controlar. Portanto, os melhores exercícios com kettlebell vão exigir forma e mecânica corporal rígidas e controladas.



Aqui estão alguns outros benefícios dos exercícios com kettlebell:

Combina Força e Cardio

Kettlebells exigem que você pratique exercícios balísticos que combinam treinamento de força, cardio e flexibilidade para um treino de corpo inteiro. Eles vão adicionar peso extra ao fazer agachamentos, torções ou balanços, o que ajuda a aumentar a força, mas também aumenta seu cardio. Eles também melhoram a amplitude de movimento durante a queima de gordura.



Melhora a força funcional

Os exercícios Kettlebell têm como alvo vários grupos musculares que ajudam nas tarefas diárias e na vida diária. Por exemplo, o toque russo com um kettlebell melhora a força das costas e do núcleo, o que ajudará na postura, bem como na sua capacidade de equilibrar e levantar itens pesados.

Compacto e portátil

Kettlebells são pequenos e você só precisa de um ou dois para treinar seu corpo inteiro. Devido ao seu tamanho e formato, eles são fáceis de armazenar e transportar para a academia, se desejado.

Exercícios divertidos e versáteis

Os exercícios Kettlebell oferecem uma ampla gama de movimentos que visam todos os grupos musculares para um treino corporal total. Existem muitos exercícios que podem ser combinados de várias maneiras para manter interessante a sua rotina de exercícios diários.Propaganda

8 ótimos exercícios Kettlebell

Você está pronto para adicionar exercícios com kettlebell ao seu treino? Você não ficará desapontado! Abaixo estão alguns dos maiores e mais importantes movimentos no treinamento com kettlebell que terão como alvo todo o seu corpo.

1. Russo Kettlebell Swing

Swing Kettlebell Russo

Músculos trabalhados: Ombros, costas, quadris, glúteos, pernas, núcleo, braços, ombros

Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril. Pegue o kettlebell pela alça com as duas mãos, as palmas voltadas para o corpo.

Agora, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados, mova os quadris para trás, deixando cair o kettlebell entre as pernas. Com um movimento explosivo, mova seus quadris para frente, balançando o kettlebell na frente de seu corpo, enquanto mantém seus glúteos e núcleo tensos.

Mantenha esse movimento de balanço por um total de 12 a 15 repetições e lembre-se de usar os quadris, não os braços para balançar o sino.[2]

2. Agachamento no cálice Kettlebell

Kettlebell Goblet Squat

Músculos trabalhados: Pernas, glúteos, costas, núcleo

Segure as laterais da alça do kettlebell (os chifres) com as duas mãos, diretamente na frente do peito, na altura dos ombros. Com os pés afastados na largura do quadril, agache-se, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés e o peso nos calcanhares. Propaganda

Quando suas pernas estiverem paralelas ao solo, dirija para cima com os calcanhares até ficar em pé. Repita para um total de 12-15 repetições.[3]Este exercício com kettlebell terá suas pernas e glúteos tonificados em nenhum momento.

3. Kettlebell Lunge Press

Kettlebell Lunge Press

Músculos trabalhados: Ombros, costas, braços, abdominais, glúteos, pernas, núcleo

Fique em pé com a alça do kettlebell segurada com as duas mãos na frente do corpo. Dê um passo à frente para uma estocada com a perna esquerda enquanto, simultaneamente, levanta o kettlebell com o braço direito em direção ao teto. Volte a colocar as pernas em pé enquanto abaixa o kettlebell de volta ao peito. Faça 12-15 repetições por perna.[4]

4. Kettlebell Sumo Linha vertical / tração alta

Kettlebell Sumo Remo vertical / tração alta

Músculos trabalhados: Costas, pernas, ombros, braços, núcleo

Para este treino com kettlebell, comece com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril e o kettlebell no chão entre os pés. Abaixe-se em um agachamento para pegar o kettlebell pela alça com ambas as mãos (nós dos dedos em direção ao chão).

Levante os calcanhares até ficar em pé enquanto levanta o kettlebell até o queixo, usando os braços e ombros. Mantenha as pernas e o tronco engajados para evitar forçar as costas. Abaixe as costas para começar e repita por 12-15 repetições.

5. Kettlebell Russian Twist

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Kettlebell Russian Twist

Músculos trabalhados: Abs, oblíquos

Sente-se no chão com os pés à sua frente. Traga o kettlebell até o peito, com os braços dobrados, e levante os pés do chão, mantendo-os no ar. Comece girando de um lado para o outro e, se você for ambicioso, toque o kettlebell no chão de cada lado do quadril. Seu abdômen estará em chamas após cerca de cinco desses!

Continue indo para uma meta de 15-20 repetições.[5]

6. Kettlebell Press com um braço

Kettlebell Press com um braço

Músculos trabalhados: Peito, braços, núcleo

Deite-se no chão com os joelhos dobrados (para apoiar as costas). Pegue o kettlebell pela alça em uma mão com a palma voltada para o seu corpo. Empurre lentamente o kettlebell em direção ao teto enquanto gira a mão em direção aos seus pés. Retorne à posição inicial e faça 12-15 repetições por braço.[6]

7. Kettlebell Split Jerk com um braço

Músculos trabalhados: Ombros, peito, costas, pernas, núcleoPropaganda

Comece este movimento avançado segurando o kettlebell no ombro com as palmas das mãos voltadas para a frente.[7]Em seguida, dobre os joelhos ligeiramente, salte a perna esquerda para trás e exploda o kettlebell para cima sobre a cabeça em uma posição de arrancada.[8]

Equilibre o braço e o corpo antes de qualquer movimento posterior. Retorne à posição de pé enquanto o kettlebell permanece acima de sua cabeça. Com cuidado, sem bater na cabeça, abaixe o kettlebell até a posição inicial. Repita e aponte para 4-6 repetições de cada lado para obter o máximo deste excelente exercício com kettlebell.

Esse movimento pode ser um pouco mais difícil do que muitos dos outros, então assista ao vídeo acima para aprender a forma adequada e evitar lesões.

8. Snatch Kettlebell de braço único

Snatch Kettlebell de braço único

Músculos trabalhados: Ombros, peito, costas, núcleo

Comece com o seu kettlebell no chão entre os pés, que deve estar na largura do quadril. Segure a alça e explodir na ponta dos pés, puxando o kettlebell até que fique no nível do seu peito (o cotovelo deve estar para dentro). Neste ponto, empurre o sino sobre sua cabeça para concluir este movimento.

Firme-se antes de voltar à posição inicial e repita por 4-6 repetições.[9]

Pensamentos finais

Quando você estiver se preparando para fazer exercícios de kettlebell, certifique-se de aquecer e alongar antes de usar alguns desses movimentos explosivos e maiores, pois você não quer se machucar. Sempre assista a um vídeo para ajudar com a forma e a mecânica corporal adequadas e para aperfeiçoar cada movimento para obter o melhor de cada exercício. Combine os movimentos acima para criar uma rotina de exercícios com kettlebell versátil, divertida e eficaz.

Mais sobre como construir músculos

  • 5 dicas de nutrição e condicionamento físico para construir músculos rapidamente
  • Dieta de construção muscular: como comer para perder gordura e construir músculos
  • Como ganhar músculos de forma rápida e natural (um guia passo a passo)

Crédito da foto em destaque: Alora Griffiths via unsplash.com

Referência

[1] ^ Journal of Fitness Research: Efeitos do treinamento com kettlebell na capacidade aeróbia, força muscular, equilíbrio, flexibilidade e composição corporal
[2] ^ Bodybuilding.com: Explosão Kettlebell: Aproveite a força do balanço Kettlebell
[3] ^ Músculo e preparação física: Agachamento Kettlebell
[4] ^ CJ Koegel: Como: Lunge com Kettlebell Press
[5] ^ Jonny Fit: Kettlebell Moves: Kettlebell Russian Twist
[6] ^ Bodybuilding.com: Kettlebell Floor Press com um braço
[7] ^ Lauren Brooks: Kettlebell Clean
[8] ^ Bodybuilding.com: Kettlebell Split Jerk com um braço
[9] ^ Bodybuilding.com: Snatch Kettlebell com um braço

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