Como perder 10 quilos em 3 semanas: 20 dicas simples

Como perder 10 quilos em 3 semanas: 20 dicas simples

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A perda de peso se tornou um assunto persistente de confusão, informações conflitantes e mitos. Antes que você perceba, você está fazendo uma dieta intensiva do inferno e não vai chegar a lugar nenhum! A perda de peso sustentável não é uma dieta ou programa da moda, é um estilo de vida. Com essas 20 dicas comprovadas de perda de peso, você pode perder 4,5 quilos em 3 semanas. O melhor de tudo é que você se preparará para um progresso contínuo todas as semanas!

1. A regra de ouro: calorias entrando vs. calorias saindo

Este simples fato simplesmente não pode ser ignorado - para perder peso, você deve queimar mais calorias do que consome.



Use ferramentas para ajudar a monitorar e medir sua ingestão diária e, em seguida, diminuir lentamente. Comece com passos de 500kcal ou menos até observar uma perda semanal consistente.



Nunca desça perigosamente, comer muito abaixo de 1200-1600 pode atrasar seu progresso e prejudicar sua saúde!

2. Defina metas alcançáveis ​​e acompanhe seu progresso

Alcançar cada meta ajudará a estimulá-lo, então seja realista e comece aos poucos. Aqui está um exemplo de uma progressão de meta facilmente alcançável:

  • Perder peso a cada semana
  • Perca 1-3 libras por semana
  • Perca 5 quilos em 3 semanas
  • Ajuste em jeans tamanho 30!

3. Considere pular o café da manhã

O café da manhã é comumente considerado a refeição mais importante do dia, no entanto, não é assim quando se trata de perda de peso.



O jejum intermitente pode ser uma ferramenta útil para a perda de gordura. Restrinja-se a uma janela de alimentação menor pulando o café da manhã e comendo apenas das 12h às 20h. Você reduzirá sua ingestão diária de calorias sem restringir seu almoço e jantar!

4. Beba mais água (especialmente antes das refeições)

Beber água uma hora antes de comer tem dois benefícios comprovados para a perda de peso:Propaganda



  • Aumento de 24-30% no metabolismo por 1-1,5 horas após a ingestão[1]
  • Maior chance de consumir menos calorias, o que favorece ainda mais a perda de peso[dois]

5. Faça do café o seu novo melhor amigo

O café recebeu má reputação no passado, no entanto, deve-se saber que o café de qualidade é rico em antioxidantes e benéfico para a perda de peso.

O teor de cafeína aumentará o metabolismo do seu corpo em até 10%,[3]levando a um aumento de 10-29% no poder de queima de gordura. Leve preto, sem adição de açúcar!

6. Faça do chá verde seu segundo melhor amigo

Chá verde fornece uma dose mais suave de cafeína, mas é abundante em maravilhosas catequinas. Esses antioxidantes irão trabalhar com a cafeína em uma perfeita harmonia na queima de gordura!

7. Sempre verifique se há adição de açúcar

O açúcar demonstrou ligações preocupantemente fortes com obesidade, diabetes[4]e doenças cardíacas[5](para nomear alguns).

Mas mesmo que você não o adicione, você deve verificar os ingredientes de seus molhos ou alimentos embalados. Até mesmo alimentos autoproclamados saudáveis ​​podem ser crivados com adição de açúcar!

8. Corte os carboidratos simples

Os carboidratos simples / refinados são rapidamente absorvidos, aumentando os níveis de açúcar no sangue e de insulina no processo.[6]Como resultado, você sentirá fome e desejos voltando em nenhum momento!

Evite todo o açúcar ou grãos refinados, evitando os seguintes alimentos:

  • Biscoitos, doces e guloseimas
  • Cereais embalados
  • Pão branco e arroz
  • Bolos

9. Diminua o tamanho da sua porção

Vale a pena ficar ciente de quanto você está comendo, exercite o controle das porções e reduza lentamente a quantidade.Propaganda

Mesmo pequenas reduções de 10-20% costumam ser suficientes para fazer pender a balança e desencadear a perda de peso. Tente medir suas porções com mais cuidado e não subestime o poder de usar tigelas menores![7]

10. Mantenha alimentos saudáveis ​​em espera para as pilhas

O poder da tentação é grande, então por que não removê-lo completamente?

Mantenha apenas lanches saudáveis ​​ao seu alcance, então você não será capaz de se empanturrar de junk food! Aqui estão algumas idéias saudáveis ​​para estocar seu armário:

  • Fruta inteira
  • Punhado de nozes
  • Ovos cozidos
  • Vegetais

11. Incremente sua vida

Dê uma nova vida aos seus pratos e reforce os seus esforços para perder peso com o poder da pimenta caiena! A capsaicina da pimenta caiena e outros alimentos picantes ajudam a acelerar o metabolismo e diminuir o apetite.[8]

12. Aumente sua ingestão de proteínas

Alimentos ricos em proteínas não apenas o mantêm satisfeito por mais tempo[9]mas queime mais energia durante a digestão. Estudos demonstraram que trocar calorias por suplementos de proteína de soro de leite pode aumentar a perda de peso enquanto aumenta a massa muscular magra![10]

Como alternativa, aqui estão algumas fontes de alimentos ricos em proteínas:

  • Carne magra
  • Peitos de frango sem pele
  • Ovos
  • Salmão
  • Iogurte de baixa gordura

13. Equilibre sua dieta com carboidratos complexos

O consumo de carboidratos complexos produzirá uma liberação sustentada de energia e manterá os níveis de açúcar no sangue controláveis. Você pode facilmente manter a fome e os desejos sob controle com estes carboidratos complexos densos em nutrientes:

  • Vegetais
  • Fruta
  • arroz castanho
  • Wholegrains
  • Feijão e Legumes

14. Esqueça o Fast Food

Não importa o quão saudável possa ser, o fast food está quase sempre repleto de gorduras trans que bloqueiam o coração,[onze]excesso de açúcar e sal.Propaganda

Pior ainda, essas refeições são ricas em calorias, mas têm baixo valor nutricional, o que as torna uma péssima escolha como combustível. Antes que perceba, você terá quebrado a regra fundamental de calorias ingeridas vs. calorias eliminadas!

15. Cuidado com as calorias ocultas

Não há necessidade de abrir mão completamente de seus condimentos favoritos, apenas certifique-se de estar ciente de seu verdadeiro impacto calórico. É fácil exagerar e negar grande parte do seu trabalho duro!

Vá com calma com os seguintes condimentos e coberturas, eles são surpreendentemente pesados ​​em calorias:

  • Maionese
  • Molho de salada
  • Creme
  • Queijo
  • Manteiga
  • Óleos

16. Escolha alimentos com IG baixo-médio

Fontes de alimentos com alto IG fazem com que os níveis de açúcar aumentem, o pico resultante na insulina irá realmente encorajar o temido armazenamento de gordura![12]

Confira a escala de GI e escolha alimentos com IG de baixo a médio. Seus níveis de insulina permanecerão sob controle, você se sentirá mais satisfeito por mais tempo e terá mais facilidade para perder peso!

17. Opte por musculação em vez de cardio

O treinamento com pesos queima uma quantidade significativa de calorias, mantendo você forte, em forma e saudável no processo. É mais eficaz do que cardio para a recomposição corporal, pois ajuda a preservar a massa muscular essencial enquanto você perde peso.[13]

Estudos também mostraram um aumento significativo na taxa metabólica durante e após o treino,[14]apoiando ainda mais seus esforços para perder peso!

Escolha uma rotina que use levantamentos compostos, como prensas, agachamentos e levantamento terra. Esses exercícios recrutam a maior quantidade de músculos por movimento, ideais para manter a massa muscular magra e reduzir a gordura corporal.Propaganda

18. Ande a pé ou de bicicleta

Pequenas ações consistentes logo resultam em grandes mudanças. Por isso, por que não optar por caminhar ou pedalar sempre que puder? Você vai queimar mais calorias ao longo do dia, sem a necessidade de outras restrições na dieta.

Você pode queimar mais calorias ao longo do dia, sem qualquer restrição alimentar adicional. Se você for fisicamente capaz, não há desculpa, suba as escadas em cima de escadas rolantes e elevadores!

19. Durma o suficiente

O sono é altamente subestimado para perda de peso. Esqueça a reclamação mínima de 6 horas, muitos de nós requerem de 8 a 9 horas para operar com eficiência máxima.

Tanto a duração quanto a qualidade do sono terão grande influência nos hormônios que controlam a composição corporal. Na verdade, dormir pouco tem mostrado ligações preocupantes com a obesidade, aumentando o risco em 55% em adultos![quinze]

20. Cuidado com as calorias líquidas!

Todos nós sabemos que o álcool desidrata e danifica nosso fígado e rins. Mas também pode frustrar os esforços para perder peso como uma fonte inesperada de calorias.

Você pode se surpreender ao saber que uma cerveja pode equivaler a 150kcal, 125kcal para uma taça de vinho tinto e incríveis 400kcal para uma única Piña Colada doce! Em vez disso, experimente usar água tônica com uma rodela de limão, seu corpo vai agradecer!

Portanto, você tem 20 dicas simples de estilo de vida que o ajudarão a alcançar uma perda de peso saudável. Adote o máximo que puder e você perderá facilmente 5 quilos ou mais em 3 semanas!Propaganda

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Crédito da foto em destaque: Lecic via shutterstock.com

Referência

[1] ^ J Clin Endocrinol Metab: Termogênese induzida por água
[dois] ^ Biblioteca Nacional de Medicina: O consumo de água aumenta a perda de peso durante uma intervenção de dieta hipocalórica em adultos de meia-idade e idosos
[3] ^ Ann Nutr Metab .: Comparação das mudanças no gasto de energia e na temperatura corporal após o consumo de cafeína
[4] ^ Rede JAMA: Bebidas adoçadas com açúcar, ganho de peso e incidência de diabetes tipo 2 em mulheres jovens e de meia-idade
[5] ^ Biblioteca Nacional de Medicina: Consumo de bebidas adoçadas, doença coronariana incidente e biomarcadores de risco em homens
[6] ^ Harvard Edu: Carboidratos e açúcar no sangue
[7] ^ Nutrir por WebMD: Segredos de uma alimentação saudável e controle de porções
[8] ^ NCBI: Efeitos da capsaicina, chá verde e pimentão CH-19 no apetite e na ingestão de energia em humanos no balanço energético negativo e positivo
[9] ^ The American Journal of Clicnical Nutrition: Proteína, controle de peso e saciedade
[10] ^ NCBI: Efeitos da proteína de soro de leite e exercícios de resistência na composição corporal: uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados
[onze] ^ WebMD: Onde estão as gorduras trans agora?
[12] ^ AAP: Alimentos com alto índice glicêmico, alimentação excessiva e obesidade
[13] ^ NCBI: O treinamento de resistência conserva a massa livre de gordura e o gasto de energia em repouso após a perda de peso
[14] ^ NCBI: Efeito do treinamento de força na taxa metabólica de repouso e atividade física: comparações de idade e gênero
[quinze] ^ ScienceDaily: Cama consistente, hora de acordar ligada ao peso mais saudável

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