Como dormir a noite toda e descansar bem

Como dormir a noite toda e descansar bem

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Sono saudável é uma parte essencial da nossa vida como exercício regular e dieta saudável

. Uma boa noite de sono afeta diretamente nossa saúde mental e física e também está ligada a uma melhor função cognitiva, menores taxas de inflamação e doenças cardíacas. Também está diretamente relacionado à energia diurna, à produtividade, ao equilíbrio emocional e até mesmo ao seu peso. Ao contrário, as pessoas que dormem mal à noite podem ter um risco maior de doenças cardíacas. Também pode causar depressão, confusão nas atividades diurnas, ansiedade e até perda de memória.



A falta de sono também pode levar ao ganho de peso e aumentar o risco de doenças em adultos e crianças. Muitas pesquisas também mostram que o sono insatisfatório tem efeitos negativos instantâneos sobre os hormônios, o desempenho nos exercícios e as funções cerebrais. Muitas pessoas estão enfrentando distúrbios do sono no mundo e algumas delas até sabem disso. Além disso, muitos de nós regularmente nos reviramos à noite, lutando para dormir o sono de que precisamos.



Existem todos os tipos de coisas que podem atrapalhar seu sono, como sua programação diária, suas horas de trabalho, certos medicamentos, um ambiente de sono desconfortável ou mudanças em sua programação normal de sono (como o jet lag ou um horário de trabalho diferente) podem tornar mais difícil cochilar também.

Índice

  1. Por que eu fico acordando à noite?
  2. Como faço para ficar dormindo durante a noite?
  3. The Bottom Line
  4. Mais dicas para ajudá-lo a dormir melhor

Por que eu fico acordando à noite?

Se você acordar continuamente à noite, isso pode ser causado por várias coisas. Vamos dar uma olhada em alguns dos motivos mais comuns:

1. Apnéia do sono

É um grave distúrbio do sono que ocorre quando a respiração de uma pessoa é interrompida durante o sono. Esse é um motivo comum para acordar no meio da noite. Causa respiração superficial, o que pode fazer com que uma pessoa acorde várias vezes por noite. Algumas pessoas nem mesmo percebem que seu sono é interrompido ou interrompido. Uma pessoa com apneia do sono pode notar sintomas como:



  • Dores de cabeça pela manhã
  • Ofegando por ar à noite
  • Cansaço diurno
  • Ronco
  • Dificuldade de concentração durante o dia
Tratamento e remédios

Se a apneia do sono for uma causa ou provavelmente causar o despertar frequente no meio da noite, um profissional de saúde / médico provavelmente encaminhará a pessoa para um centro de sono. Eles também podem aconselhar ou recomendar um plano de tratamento para tratar a apnéia do sono.

As melhores opções de tratamento disponíveis são passar por cirurgia, usar dispositivos de pressão das vias aéreas ou experimentar aparelhos orais que ajudam a desobstruir as vias aéreas.Propaganda



2. Insônia

Significa uma condição em que uma pessoa acha difícil ou impossível cair ou ficar dormindo ou acordar no meio da noite é chamada de insônia, e é um problema comum. Pessoas que têm insônia não acham que dormem o suficiente à noite. Pode ter muitas causas possíveis, como estresse, ansiedade, depressão, maus hábitos de sono, cansaço diurno, etc.

Seus sintomas incluem:

  • Dificuldade em adormecer
  • Acordos frequentes durante a noite
  • Acordar muito cedo pela manhã
  • Sonolência diurna
  • Dificuldade de concentração
  • Irritabilidade
Tratamento e remédios
  • Comece a fazer meditação ou ioga
  • Não coma refeições pesadas ou picantes antes de dormir
  • Fazendo exercícios regulares
  • Não tire uma soneca durante o dia
  • Faça seu quarto propício para dormir

3. Ansiedade, estresse, depressão ou preocupação

Isso pode causar insônia. Sim, é tão verdade que a insônia pode causar por causa dessas condições. Tanto a ansiedade quanto a depressão tornam difícil para uma pessoa acalmar sua mente ou interromper seus processos de pensamento. Isso pode tornar difícil para uma pessoa adormecer e continuar dormindo.

Tratamento e remédios

Pessoas que sofrem dessas condições devem consultar seus profissionais de saúde ou médicos. Os remédios caseiros ou técnicas para ansiedade e depressão são:

  • Tocando / ouvindo músicas suaves ou calmas.
  • Praticar exercícios regularmente
  • Reduzindo o número de tarefas a serem realizadas
  • Meditando
  • Criando um ambiente relaxante no quarto

4. Consumir cafeína no final do dia

A cafeína é um tônico que pode dificultar o adormecimento. Uma única dosagem pode aumentar o foco, a energia e o desempenho esportivo.

No entanto, quando consumido no final do dia, o café estimula o sistema nervoso e pode impedir que o corpo relaxe naturalmente à noite. Portanto, pare de consumir mais cafeína em um dia para melhorar e acalmar o sono à noite.

5. Sua exposição à luz

A melatonina é um hormônio natural controlado pela exposição à luz que ajuda a regular seu ciclo de sono-vigília. Seu cérebro produz mais melatonina quando está escuro - deixando você com sono - e menos quando está claro - tornando você mais consciente.

A exposição a luzes fortes antes de dormir pode afetar a qualidade e a quantidade do sono. Portanto, desligue todas as luzes da tela do celular antes de dormir e evite todas as luzes artificiais antes de dormir, pois isso ajuda você a adormecer à noite.Propaganda

6. Indigestão

Comer alguma comida picante, junk food ou comida não saudável perto da hora de dormir também pode criar problemas de sono. A indigestão causa inchaço desconfortável e os gases dificultam o adormecimento noturno e até mesmo podendo acordar alguém no meio da noite.

Para evitar o problema da indigestão, coma alimentos leves e saudáveis ​​à noite. Se você quiser comer alimentos pesados ​​ou picantes, faça-o no início do dia e não antes ou perto da hora de dormir. Isso pode ajudá-lo a ter um bom sono à noite.

7. Seu quarto / ambiente de sono

Uma das possíveis razões pelas quais você não está dormindo o suficiente é que o ambiente do seu quarto não está devidamente otimizado. Os fatores incluem temperatura, ruído, luzes externas e disposição dos móveis, etc.

Você pode melhorar o ambiente de sono fazendo o seguinte:

  • Minimize ruídos perturbadores ou externos
  • Mantenha-o escuro e fresco
  • Proibir o trabalho do quarto
  • Reduza a luz e as luzes artificiais de dispositivos como despertadores
  • Certifique-se de que seu quarto seja um lugar tranquilo, relaxante, limpo e agradável
  • Não aqueça demais a temperatura do seu quarto

Como faço para ficar dormindo durante a noite?

Para ficar dormindo durante a noite e ter um bom descanso, comece a tentar estes:

1. Tome um banho quente

Imediatamente antes ou perto da hora de dormir, tome um banho quente, pois ajuda a baixar a temperatura corporal e pode ajudá-lo a sentir-se cansado. Também pode ajudá-lo a relaxar, se acalmar e se acalmar, portanto, você está pronto para ir para a cama. Estudos mostram que eles podem melhorar a qualidade geral do sono e ajudam as pessoas a dormir mais profundamente.

2. Crie o hábito de fazer exercícios regulares ou posso fazer meditação ou ioga

Se você passa o dia todo assistindo TV, jogando em celulares ou tablets, etc, isso pode torná-lo preguiçoso e inativo. E isso geralmente torna muito difícil adormecer à noite.

Pessoas ativas tendem a dormir melhor à noite.[1]Portanto, fazendo exercícios ou ioga, você pode reduzir o estresse e a ansiedade - o que por si só pode ajudar a aumentar o tempo de sono em mais de 20%.Propaganda

Não faça exercícios antes de dormir, pois isso pode afetar o sono.

3. Coma alimentos saudáveis ​​para promover o sono

Crie o hábito de comer frutas e alimentos saudáveis ​​e evite comer alimentos picantes, junk food.

Para ajudá-lo a dormir melhor, você pode comer estes:

  • Cerejas
  • Bananas
  • Queijo cottage baixo teor de gordura
  • Salmão
  • Torrada
  • Fruta kiwi
  • Espinafre

4. Melhore o seu ambiente de sono

Conforme mencionado na última seção, um ambiente de sono tranquilo e bom envia um sinal poderoso para o seu cérebro de que é hora de relaxar e se livrar do estresse do dia.

Certifique-se de que a temperatura ambiente não seja muito alta ou fria, pois isso também afeta seu sono.

Para ter um sono de boa qualidade, faça o seguinte:

  • Mantenha seu quarto fresco
  • Mantenha o ruído baixo
  • Certifique-se de que sua cama seja confortável
  • Reduza todos os ruídos externos, como o ruído do tráfego, etc.

5. Crie uma rotina de hora de dormir

Ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias ajuda a adormecer mais rápido. E para trazer aquela sensação de sonolência, ajuda ter uma rotina tranquila de hora de dormir.

As rotinas da hora de dormir têm dois propósitos: deve ser relaxante e calmante, não tão excitante, e ajuda a formar uma associação comportamental e dá sinais ao cérebro para que você sinta sono.Propaganda

Veja como construir uma boa rotina de hora de dormir que facilite o seu dia.

6. Reserve um tempo para relaxar e acalmar seu corpo

Respire fundo antes de ir para a cama, acalme e relaxe o corpo. Ajuda a reduzir o estresse durante todo o dia e acalmar sua mente, o que pode fazer você adormecer rapidamente. Se você assiste TV na hora de dormir ou usa telefones celulares, desligue-os por algum tempo e acalme-se antes de ir para a cama.

7. Eliminar um distúrbio do sono

Uma condição de saúde subjacente pode ser a causa de seus problemas de sono. Uma das causas é a apnéia do sono, que causa respiração inconsistente e interrompida e perturba o sono à noite. Pessoas com esse transtorno param de respirar repetidamente durante o sono. Se você tiver sintomas desta doença, deve consultar um médico imediatamente.

The Bottom Line

O sono desempenha um papel crucial na sua saúde. Conservar energia, curar o corpo, consolidar memórias e regular as emoções são algumas das principais razões pelas quais dormimos. Estudos dizem que, devido ao sono inadequado, o risco de obesidade aumenta em 89% nas crianças e em 55% nos adultos.[2]Outra pesquisa concluiu que dormir menos de 6 horas por noite aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas.[3]

Portanto, além de nutrição e exercícios, o sono é o principal pilar da saúde e do bem-estar geral, e você deve tomar medidas para garantir que sempre terá uma boa noite de sono.

Mais dicas para ajudá-lo a dormir melhor

Crédito da foto em destaque: pixabay via pixabay.com

Referência

[1] ^ Fundação Nacional do Sono: Estudo: A Atividade Física Impacta a Qualidade Geral do Sono
[2] ^ Healthline: 7 maneiras de o sono te ajudar a perder peso
[3] ^ Science Daily: Dormir menos de seis horas por noite pode aumentar o risco cardiovascular

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