Acho que todos podemos concordar que todos nós poderíamos usar um pouco mais de felicidade em nossas vidas, especialmente quando estamos isolados dos outros e no meio de uma pandemia global. Embora assistir Netflix, fazer caminhadas, fazer exercícios e bater papo por vídeo com amigos nos tragam momentos de felicidade, eles parecem temporários - são passageiros.

No final do dia, quando colocamos nossas cabeças no travesseiro, ainda estamos presos em nossas próprias cabeças - ruminando pensamentos negativos, a discussão com nosso parceiro, amigo ou colega de trabalho que repetimos em nossa cabeça, nosso eu constante -Julgamento você não é conversa suficiente que temos e para trás, medo e desespero. Então, acordamos e fazemos tudo de novo. Você pode relatar?

A boa notícia é que existe uma prática simples que pode ajudar. A introspecção e a atenção plena (auto-introspecção) podem, na verdade, aumentar a sua felicidade de forma permanente.^[1]

Índice

1. O que é introspecção?
2. A introspecção sozinha não é suficiente
3. O que é atenção plena?
4. Cinco maneiras de praticar a auto-introspecção
   • 1. Configure o seu ambiente ideal
   • 2. Registro no diário
   • 3. Use palavras e frases positivas
   • 4. Faça a si mesmo perguntas capacitadoras
   • 5. Concentre-se no que é bom por um pouco mais de tempo
5. Pensamentos finais
6. Mais sobre autoinstrospecção

O que é introspecção?

Para começar, primeiro temos que definir e compreender a palavra introspecção.

Dictionary.com define introspecção como:^[dois]

observação ou exame do próprio estado mental e emocional, processos mentais, etc.; o ato de olhar para dentro de si mesmo.

A introspecção é um processo pensativo e analítico. É o processo deliberado de reflexão. Não fazemos isso porque, francamente, não é fácil e dá muito trabalho!

Muitas pessoas muitas vezes são apanhadas no estado de reação e ego e realmente não param para refletir. Eles estão nublados por emoções e são incapazes de ver as coisas com clareza. Para que a introspecção seja útil e eficaz, ela requer autoconsciência e a habilidade de colocar de lado o ego e a necessidade de estar certo.

Deixe-me compartilhar um exemplo de um de meus clientes.

Mandy tem um longo dia estressante trabalhando em casa enquanto faz malabarismos com o aprendizado à distância de seus filhos, vai às compras, volta para casa e começa a preparar o jantar. Ajudando as crianças a fazerem o dever de casa enquanto cozinham o jantar, o marido chega em casa e se joga no sofá. Ele liga a TV e começa a rir da sitcom que está assistindo.

Mandy está um pouco irritada e gostaria que seu marido ajudasse, mas ela segura a língua sabendo que ele também precisa relaxar depois de seu longo dia. Depois do jantar, Mandy dá banho nas crianças, lê um livro para elas e as coloca na cama. Ela finalmente tem a chance de se sentar pela primeira vez em horas e pergunta ao marido se ele poderia ajudar a limpar e lavar a louça. Ele diz, eu farei isso mais tarde, querida.Propaganda

Poucas horas depois, a louça ainda não está lavada, ele ainda está assistindo TV e Mandy começa a se sentir irritada, com raiva e ressentida. Afinal, isso parece acontecer com bastante frequência. Ela menciona os pratos novamente e ele responde com um tom irritado e asperamente diz, JÁ te disse, farei isso mais tarde.

Mandy fica brava e começa a reclamar de como ela tem que fazer tudo na casa e que ele nunca ajuda com as crianças. Isso se transforma em uma discussão acirrada e ela se retira para seu quarto furiosa. Mandy repete a discussão inúmeras vezes em sua cabeça e vai para a cama estressada, irritada e em lágrimas.

A introspecção sozinha não é suficiente

A introspecção usa muitas perguntas do porquê. Por que estou com raiva? Por que me sinto assim? com o objetivo bem-intencionado de compreender a si mesmo. O problema com isso é que nos mantém presos em nossa própria perspectiva e, muitas vezes, no passado.

A introspecção também não tem uma direção clara de para onde pode ir, dependendo do que você está olhando, como está olhando e para onde está olhando.

Como meu mentor e amigo Dave Potter disse eloquentemente:

A introspecção é como olhar através do microscópio e as lâminas mudam constantemente.

A introspecção é a ferramenta, o processo - como na analogia de Dave, é o microscópio. Os slides (self, emoções, pensamentos) estão sempre mudando.

Outra queda da introspecção é que é muito focado no ego e egocêntrico e muitas vezes resulta em:

1. Aumentando o ego e reforçando a necessidade de estar certo - No exemplo anterior, Mandy pode observar suas emoções de raiva e ressentimento e entender por que ela se sente daquela maneira. Ela reúne evidências e experiências anteriores e entende que essa raiva e ressentimento vêm de anos em que se sentiu assim. O exame de seus sentimentos e experiências faz com que ela se sinta ainda mais com direito a seus sentimentos de raiva.
2. Causa autojulgamento, autoculpa e supressão de emoções - Mandy pode observar suas emoções de raiva e ressentimento e entender por que se sente assim, mas se sente mal. Ela diz a si mesma que eu não deveria estar com raiva, reagi exageradamente, estava estressada e descontuei nele, etc., e começa a se julgar, se culpando e acaba se sentindo ainda pior.

Portanto, se a introspecção por si só não ajuda, do que mais precisamos? Um toque de atenção plena (auto-introspecção)!

O que é atenção plena?

Existem muitas definições para atenção plena, mas eu a defino como consciência do momento presente, sem julgamentos. A plena atenção abre nossas mentes para observar nossos pensamentos e sentimentos, reconhecendo-os e aceitando-os sem julgamento.

Para simplificar, não se trata de consertar ou mudar seus pensamentos ou emoções, mas de perceber e aceitá-los como são.Propaganda

Então, como isso ajuda exatamente?

Deixe-me começar dizendo que a atenção plena é uma prática, o que significa que não é um comportamento ou processo inato e automático que fazemos. É uma prática - requer prática. É uma habilidade que pode ser aprendida e, na verdade, não leva muito tempo.

Mindfulness é a prática de chamar a atenção para a emoção que surge, não identificando-a como parte de si mesmo, mas simplesmente percebendo-a e ficando curioso. Quando há curiosidade, não há espaço para julgamento. Quando não há julgamento, a aceitação é muito mais fácil de seguir.

É algo engraçado. Quando não estamos tão presos à nossa perspectiva e obscurecidos por nossas emoções, abre-se um horizonte de possibilidades. Podemos ver as coisas como um observador, nos afastar de nossa identidade da emoção, do sentimento intenso, e podemos dar um passo para trás. Quando podemos fazer isso, a emoção não tem mais controle sobre nós.

Muitos estudos de pesquisa mostram que a meditação mindfulness é eficaz na redução do estresse e pode melhorar a saúde física e mental, alterando o cérebro e a biologia de maneiras positivas.^[3]Os pesquisadores revisaram mais de 200 estudos sobre a atenção plena entre pessoas saudáveis ​​e descobriram que a terapia baseada na atenção plena foi especialmente eficaz para reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão.

Como alguém que foi diagnosticado com Transtorno Depressivo Maior Recorrente desde o colégio, com muitas idas ao pronto-socorro e internado em uma unidade psiquiátrica, não tive outro episódio depressivo recorrente desde que comecei a praticar mindfulness e meditação. Isso salvou minha vida e estou realmente grato.

Cinco maneiras de praticar a auto-introspecção

Você pode estar se perguntando, ótimo! Como eu faço isso? Como alguém que pode ser novo em autoinstrospecção, existem alguns pontos-chave a ter em mente para prepará-lo para o sucesso.

1. Configure o seu ambiente ideal

Como mencionei antes, a atenção plena é uma prática e requer prática. Pense nisso como os ensaios antes do grande show, os jogos amistosos de basquete ou os treinos de gaiola de batedura antes do grande jogo.

Quando praticamos algo, avançamos e nos preparamos para o grande jogo ou show, que é a sua vida. Embora a atenção plena não exija necessariamente sentar e meditar por 30 minutos por dia, isso definitivamente nos ajuda a treinar para ficarmos quietos. Quando você está quieto, você está com você mesmo, sua mente e pode praticar a observação dos pensamentos, dos sons e das sensações.

Isso requer um espaço tranquilo, sem distrações ou estímulos, onde você possa ficar sozinho e sem ser incomodado. Alguns ruídos ou sensações são inevitáveis, mas tentar meditar, refletir sobre si ou pensar sobre as coisas enquanto as crianças estão correndo, a TV berrando ou as pessoas conversando não é o ambiente ideal.

Se você tem filhos ou família e é difícil ficar sozinho, acordar 30 minutos mais cedo, sentar no carro ou mesmo tomar banho é uma opção. Você pode ter que ser criativo. Se tiver dificuldade em ficar sentado, faça uma meditação andando / em movimento. Se você se sentir preso, estar na natureza e ao ar livre de alguma forma nos ajuda a voltar à quietude.Propaganda

2. Registro no diário

O registro no diário é subestimado. Se você der uma olhada nas pessoas mais bem-sucedidas do mundo, líderes de pensamento e empreendedores como Oprah, Warren Buffet, Einstein e muitos outros, todos eles têm isto em comum: eles diários.

O registro no diário tem muitos benefícios, incluindo aumentar a consciência e melhorar a memória, a autoconfiança, as habilidades de comunicação e a autoexpressão. Também nos ajuda a manter a organização, o controle e a motivação.

O que eu pessoalmente amo mais sobre o diário é voltar e ver onde estava apenas um ano atrás, o que estava passando, os desafios, os aprendizados e o avanço rápido para agora - celebrar o quanto eu cresci.

Como um de meus mentores, Ben Hardy, disse: Você progride no que acompanha. Você não gostaria de progredir em si mesmo, em seus objetivos, em sua vida?

Aqui estão algumas dicas e ideias úteis:

• Escreva livremente quaisquer pensamentos, emoções, sentimentos que surgirem. Continue escrevendo por uma ou duas páginas - apenas um fluxo livre de consciência, não se permitindo pensar. Os primeiros parágrafos serão muito conscientes, mas continuar a escrever mais duas páginas sem parar permite que o inconsciente apareça. Você ficará surpreso com o que encontrará.
• Se você está passando por um momento realmente difícil e não consegue se separar da situação ou dos sentimentos (ficar preso em sua história), tente escrever a partir da perspectiva de uma terceira pessoa. Isso permite mais abertura e perspectiva.
• Use seu diário como sua lista de tarefas do dia. Estabeleça metas e resultados para o dia. Defina uma intenção para o dia.
• Registre suas vitórias. Escreva as coisas que você mais se orgulha de realizar. Temos a tendência de não comemorar nossas vitórias e olhar rapidamente para o próximo grande sucesso. Pare. Dê um passo para trás e comemore suas vitórias diárias ou semanais. Você merece algum reconhecimento, não é?
• Diário de momentos de gratidão. Há tantas coisas pelas quais devemos ser gratos, mas muitas vezes as escrevemos como uma lista. Isso é um pouco diferente e um pequeno desvio, mas eu gosto de registrar momentos de gratidão. É um momento em que você pode fechar os olhos e quase revivê-lo. Por exemplo, os momentos em que estou do lado de fora, sentado no meu pátio, bebendo meu café, sentindo o calor do sol no meu rosto. Reserve um tempo para se envolver nessa positividade e em todos os sentimentos que a acompanham.

3. Use palavras e frases positivas

Freqüentemente nos identificamos com nossos sentimentos como se eles fossem quem somos. Dizemos coisas como estou com raiva, o que nos mantém identificados com a emoção da raiva, tornando difícil deixá-la ir.

Não somos as emoções que experimentamos, mas sim o experimentador de nossas emoções. Embora entendamos isso em conceito, nossa linguagem e as palavras que usamos perpetuam a identificação da emoção.

Como um Master Practitioner de Neuro-Linguistic Programming (PNL), acredito que a linguagem e as palavras que usamos afetam a forma como experimentamos o mundo. Portanto, embora saibamos que não somos nossas emoções, falamos como se fôssemos - estou com raiva. Caso em questão.

Se quisermos usar uma linguagem que seja congruente com nossas crenças de que não somos nossas emoções, bem como uma prática comum de atenção plena, podemos usar frases como 'Percebo que estou sentindo raiva'. Isso permite quase a perspectiva de uma terceira pessoa e desconecta você da emoção.

4. Faça a si mesmo perguntas capacitadoras

Fazer uma pequena mudança na forma como você se pergunta enquanto faz a auto-introspecção faz uma grande diferença. Em vez de se perguntar por que perguntas, faça quais perguntas.

Em vez de perguntar por que estou com tanta raiva? pergunte o que é que estou sentindo? o que eu noto? com o que exatamente estou chateado? Vê como isso abre possibilidades?Propaganda

Perguntar por que as perguntas também tem um senso de julgamento subjacente. Imagine se seu filho quebrasse acidentalmente um vaso. Sua resposta automática pode ser Por que você fez isso? A criança não sabe o que aconteceu, mas sabe que você está com raiva e começa a chorar. Em vez disso, se você perguntar o que aconteceu aqui ?, eles podem explicar que a bola quicou e acidentalmente atingiu o vaso. Perguntar quais perguntas abre a possibilidade de compreensão, empatia e compaixão em um nível mais profundo.

5. Concentre-se no que é bom por um pouco mais de tempo

Um estudo de psicologia do relacionamento realizado por John Gottman, da Universidade de Washington, descobriu que são necessárias pelo menos cinco interações positivas para compensar apenas uma negativa.^[4]Isso significa que as interações ou pensamentos negativos têm geralmente cinco vezes mais impacto do que os positivos. Bem, essas são más notícias e parecem verdadeiras, não é?

Rick Hanson Ph.D., psicólogo e autor de O cérebro de Buda: a neurociência prática da felicidade, do amor e da sabedoria , tem um ditado:

A mente é como o Velcro para as experiências negativas e o Teflon para as positivas.

Ruminando o negativo, fortalecemos as vias neurais para a negatividade e tendemos a ver o mundo sob essa luz. Aposto que você conhece esse tipo de pessoa em sua vida - as Debbie Downers e pessoas que estão sempre reclamando, negativas, pessimistas e deprimidas em relação ao mundo.

Felizmente, não precisa ser assim. Quase podemos neutralizar isso simplesmente absorvendo o que é bom por um pouco mais de tempo. Podemos literalmente mudar os neurotransmissores em nosso cérebro para procurar coisas boas.

Rick Hanson diz,

Realmente saboreie o bom. Em outras palavras, a maneira de lembrar de algo é torná-lo intenso, sentido no corpo e duradouro. É assim que damos a esses neurônios muito e muito tempo para disparar juntos, de modo que comecem a se conectar. Então, ao invés de perceber e se sentir bem por alguns segundos, fique com isso. Saboreie, divirta-se por 10, 20 ou 30 segundos, para que realmente comece a desenvolver a estrutura neural.

Tive a honra de entrevistar Rick sobre essa técnica especificamente para aumentar a felicidade. Você pode assistir abaixo.

E é assim que podemos começar a reconectar nossos cérebros para positividade, alegria, gratidão e, no geral, nos tornarmos uma pessoa mais feliz.

Pensamentos finais

A introspecção não vem naturalmente. Mesmo que você tenha uma ótima mentalidade e uma atitude positiva, a introspecção ainda pode ser difícil. Para que a introspecção seja eficaz, é necessária atenção plena e consciência. Se você seguir os pontos deste artigo, será um ótimo lugar para começar. A partir daí, é apenas prática.Propaganda

A combinação de introspecção e atenção (ou auto-introspecção) é a receita perfeita para criar felicidade duradoura - não importa as circunstâncias.

Mais sobre autoinstrospecção

• Como a auto-reflexão proporciona uma vida mais feliz e bem-sucedida
• Como ser mais autoconsciente e se esforçar para ser uma pessoa melhor
• O poder da auto-reflexão: 10 perguntas que você deve fazer a si mesmo

Crédito da foto em destaque: Priscilla Du Preez via unsplash.com

Referência