9 maneiras de uma dieta alimentar limpa pode ajudá-lo a se sentir melhor
Uma dieta pobre pode fazer com que você se sinta lento, tonto e letárgico.
Você pode até descobrir que seus desejos por junk food são na verdade mais fortes, em vez de satisfeitos, depois de se entregar a lanches salgados ou doces; infelizmente, sua saúde e sua cintura pagarão o preço.
Com todos os modismos da dieta por aí, pode ser difícil eliminar o exagero e encontrar informações concretas sobre o que você deve comer, o que deve evitar e, o mais importante, por que fazer ambos.
Descritas a seguir estão 9 maneiras de uma dieta alimentar limpa pode ajudar a aumentar sua energia, reduzir o inchaço, melhorar sua saúde e talvez até emagrecer sua figura - tudo isso fazendo você se sentir mais forte, mais focado e em sintonia com as necessidades do seu corpo.
Índice
Limpe seus hábitos alimentares
Existem muitas opiniões diferentes sobre o que constitui uma dieta limpa.
Em geral, e falando de maneira geral, comer de forma limpa significa focar em alimentos integrais e ricos em nutrientes. Ele sugere que você minimize os alimentos pré-embalados e excessivamente processados e o incentiva a fazer seus alimentos com ingredientes frescos e naturais, sempre que possível.
É imperativo observar que, embora você queira interpretar essas diretrizes, depende inteiramente de você.
Algumas pessoas escolhem uma estratégia paleo, outras preferem uma dieta vegana e outras acham que seu corpo responde melhor quando limitam os laticínios.
De qualquer forma, você precisa escolher um caminho que se adapte ao seu estilo de vida e se permitir ser flexível. Depois de começar a eliminar os alimentos processados com alto teor de sódio, gordura e açúcar, será mais fácil identificar quais opções concordam e discordam de seus gostos exclusivos.
1. Proteína = Satisfação
Alguns exemplos de proteína magra incluem frango, peru, peixe branco, feijão, lentilha e laticínios com baixo ou sem gordura. As proteínas são os blocos de construção dos músculos e ajudam a formar outras estruturas dentro do seu corpo, como a pele e as membranas celulares.
A proteína é lenta para digerir no estômago, o que ajuda você a se sentir mais saciado por mais tempo e manterá a fome sob controle entre as refeições.
Como as proteínas magras têm baixo teor de gordura, consequentemente têm menos calorias, o que as torna fáceis de incorporar a qualquer refeição. Por exemplo, jogue alguns ovos cozidos e peito de frango picado em uma salada e isso vai de comida de coelho a uma refeição farta.
2. Esfregue seus intestinos
Fibra, ou forragem, é importante para manter o trato digestivo se movendo suavemente; é como uma escova para os intestinos.Propaganda
Embora possa parecer um pouco duro, literal e figurativamente, é exatamente o que as pessoas procuram em limpezas e jejuns populares, mas sem as medidas drásticas e os altos custos.
Os adultos mais velhos, especialmente, podem ter depósitos de acúmulo em seus intestinos que não só podem causar um grande desconforto, mas também podem causar câncer de cólon e outros problemas de saúde significativos.
As fibras também ajudam naturalmente a regular os níveis de açúcar no sangue. Sem os picos e molhos que acompanham uma dieta processada, seus desejos por doces permanecerão regulados e equilibrados. Isso pode não apenas ajudar seu metabolismo a continuar zumbindo ao longo do dia, mas também pode ser um grande alívio emocional e mental.
Uma porção saudável de frutas, vegetais, ervilhas, alimentos integrais e feijões são todos ótimas fontes de fibra. Esses alimentos também têm sido associados a uma diminuição do risco de câncer e doenças cardíacas, devido ao seu conteúdo de fibra especificamente.
3. Pular o açúcar adicionado
Uma maneira de limpar sua dieta é começar a limitar a quantidade de açúcares adicionados que você consome ao longo do dia.
A fruta contém naturalmente o açúcar frutose ; quando estiver procurando por um doce em casa, pegue uma fruta fresca para um lanche satisfatório, em vez de uma barra de chocolate ou um doce assado.
A frutose do tipo açúcar é uma forma de carboidrato. Isso lhe dará aquele impulso de energia que você pode estar procurando durante a queda no meio da tarde, mas sem o aumento do açúcar no sangue e consequente queda dos doces açucarados.
É importante notar que o açúcar se esconde em muitos alimentos que são considerados saudáveis.
Muitas marcas populares de iogurte ou barras de granola, por exemplo, podem ter uma quantidade astronômica de açúcar refinado adicionado. Certifique-se de ler os rótulos dos alimentos e evitar quaisquer alimentos com um teor de açúcar na casa dos dois dígitos.
4. Corte na gordura saturada
Menos de 10% do total de calorias diárias consumidas devem vir de ácidos graxos saturados. A ingestão total de gordura, de todos os tipos, deve estar entre 20 e 35% de todas as calorias. Isso significa que, se você está seguindo uma dieta de 2.000 calorias por dia, não mais do que 700 dessas calorias devem ser de gorduras; isso equivale a um máximo absoluto de cerca de 77 gramas de gordura por dia.
Por favor, leia os rótulos dos alimentos; muitas pessoas encontrarão uma porção pesada desses 77 gramas apenas em seu molho de salada saudável!
Um fato útil é que a maioria das gorduras saturadas são sólidas à temperatura ambiente. Pense na gordura branca do bacon e de outras carnes versus os óleos mais saudáveis (também gorduras), como o azeite, que são líquidos à temperatura ambiente. Esta é uma maneira fácil de controlar a quantidade de gordura saturada que você está consumindo; muitas vezes você pode ver literalmente a gordura em muitos alimentos populares.
5. Sal alto significa pressão alta
A recomendação da AHA (American Heart Association) não é mais do que 2.300 mg (cerca de 1 colher de chá) de sal para adultos, mas eles estabelecem um limite ideal de não mais do que 1.500 mg.Propaganda
Um número excessivo de pessoas atinge esse limite em uma única refeição, especialmente se comer fora em restaurantes com frequência.
O sal entra na corrente sanguínea e perturba o equilíbrio dos eletrólitos no corpo, tornando difícil para os rins fazerem seu trabalho. Para ser justo, uma baixa ingestão de potássio tem tanta probabilidade de causar pressão alta quanto um excesso de sal. No entanto, muitas pessoas consomem alimentos pré-embalados como parte de sua dieta diária e ainda não têm ideia de quanto sal estão realmente consumindo.
O sal é usado como conservante em muitos alimentos; anos atrás, as carnes eram até embaladas com sal para estender sua vida útil.
Agora, tanto sabor natural é cozinhado fora dos alimentos durante o processo de fabricação, que sal é adicionado para realçar o sabor que resta. É por isso que o molho de espaguete que você faz em casa pode ter muito menos sal e ainda assim ter mais sabor do que o mesmo molho comprado pré-cozido em uma jarra ou lata na loja.
Por último, a alta ingestão de sal faz com que seu corpo retenha água como uma forma de diluir o sódio absorvido em seu corpo e seus tecidos.
Esta é a razão por trás do inchaço pós-refeição que você pode sentir até dois dias após uma refeição rica em sal, como um jantar de hambúrguer com batatas fritas em um restaurante de rede popular.
6. Delicie-se com carboidratos complexos
Um dos equívocos mais populares sobre dieta que você encontrará hoje em dia é que a resposta para a perda de peso é comer menos carboidratos.
Isso é totalmente verdade se o que você está comendo são alimentos altamente processados e carregados de açúcar, feitos em uma fábrica. Isto é não verdade, entretanto, se você está consumindo carboidratos complexos nutritivos, ricos em fibras, que fornecem combustível e energia ao seu corpo.
Os carboidratos são o combustível indispensável para a atividade dos órgãos; isso inclui o coração, os músculos esqueléticos e, em particular, o cérebro.
Pão branco, farinha branqueada e outros carboidratos processados são os que devem ser evitados quando você deseja limpar sua dieta.
Eles têm pouca ou nenhuma fibra e se transformam em açúcar e depois em gordura quando não são usados como energia; provavelmente também contêm muitos açúcares adicionados. No entanto, vegetais frescos, pães 100% integrais, lentilhas, feijão e batatas inteiras são excelentes fontes de energia e combustível para seu corpo e mente.
7. Retenha para Caseiro
Aqui está um fato que irá surpreendê-lo e surpreendê-lo: legalmente, os rótulos dos alimentos e a contagem de calorias em alimentos embalados e em restaurantes só precisam ser precisos em 30%.
Isso significa que, se você optar por uma entrada listada como colossais 1.000 calorias, ela pode na verdade conter até 1.300 calorias, e isso nem sempre é responsável pela manteiga e óleos usados para untar as panelas durante o cozimento.Propaganda
Em casa, você pode criar os mesmos pratos com muito menos impacto em sua saúde.
Existem inúmeras trocas de alimentos saudáveis que você pode fazer para diminuir as calorias e aumentar a ingestão de nutrientes vitais.
Alguns exemplos seriam o uso de leite condensado no lugar de creme de leite em receitas, couve-flor no lugar de arroz para uma alternativa de baixo teor de carboidratos (se você gosta desse tipo de coisa) ou um spray rápido de azeite para preparar uma frigideira. de um pacotinho de manteiga.
Provavelmente, a melhor parte de cozinhar em casa é que você tem a capacidade de alterar as receitas de acordo com suas preferências e pode economizar centenas de dólares a cada mês com um planejamento adequado.
Algumas coisas para se ter em mente se você está tentando economizar dinheiro em mantimentos é comprar produtos frescos nos mercados dos fazendeiros, comprar alimentos que estão na estação para o máximo de frescor e o melhor valor e, quando necessário, opte por alimentos congelados em vez de enlatados; vegetais congelados tendem a ser congelados rapidamente no pico de maturação, aumentando seu conteúdo de nutrientes quando comparados aos enlatados.
8. Aumente sua ingestão de antioxidantes
Se comer uma dieta com baixo teor de gordura saturada purifica suas artérias e coração, e uma dieta rica em fibras purifica seu intestino, então os alimentos ricos em antioxidantes promovem o mesmo tipo de benefícios à saúde para as células do seu corpo.
Resumindo, é o seguinte: oxidantes são radicais encontrados no meio ambiente por meio de algumas circunstâncias inevitáveis, como poluição do ar, mas também de escolhas de estilo de vida, como álcool e fumaça de cigarro.
Sabe-se que esses oxidantes causam danos às nossas células, possivelmente levando a doenças e certos tipos de câncer. Os antioxidantes, no entanto, atuam exatamente como o nome indica; eles ajudam a equilibrar os oxidantes a um nível saudável que o corpo pode controlar.
Uma tática popular dos modernos fabricantes de alimentos é exibir nos rótulos os benefícios para a saúde de seus alimentos. Palavras da moda como anti-envelhecimento e combate ao câncer aparecem nas embalagens como uma forma de atrair você. A verdade é que nenhum desses alimentos se compara aos benefícios para a saúde de alimentos integrais em seu estado natural.
Uvas, mirtilos, nozes e, sim, até mesmo chocolate (cacau) contêm antioxidantes ricos em nutrientes que podem ajudar a manter as células saudáveis e o corpo funcionando com eficiência.
9. Uma cozinha limpa leva a uma dieta limpa
Você já limpou seu armário de todas as suas roupas velhas e não usadas?
Depois de fazer isso, da próxima vez que for escolher uma roupa, abrir as portas do armário e sentir um alívio na organização; de repente você se sente à vontade em seu próprio guarda-roupa! Agora, imagine se abrir sua geladeira ou despensa fizesse você se sentir da mesma maneira.
Muitos defensores de uma dieta alimentar limpa também são fãs da preparação de refeições.Propaganda
Preparar as refeições significa cozinhar um lote de refeições de uma vez e guardar porções delas para comer durante a semana. Isso é ideal para pessoas que estão em trânsito ou que muitas vezes têm dificuldade em saber o que comer. Você pode cozinhar uma ou duas vezes por semana e não precisa se preocupar com o que fazer na próxima refeição.
Isso funciona especialmente bem se você trabalha durante o dia e quer pegar o café da manhã ou o almoço antes de sair.
Embora essa estratégia para comer durante a semana com certeza economize dinheiro e calorias, o maior benefício é a paz de espírito e o alívio mental que você pode sentir ao tirar a incerteza da equação.
Muitas pessoas acham estressante sair para comer quando estão tentando seguir uma dieta limpa. Outros se sentem sobrecarregados com as opções do supermercado e com o que comprar e cozinhar em casa. Ao preparar lotes de alimentos, você pode experimentar receitas, fazer compras de acordo com os descontos e promoções do mercado, e sempre terá uma refeição saudável pronta quando estiver em apuros.
Comer de maneira limpa pode limpar sua vida
Uma alimentação limpa pode significar várias coisas diferentes para pessoas diferentes. No entanto, especialistas e nutricionistas recomendam não eliminar qualquer grupo alimentar, como gorduras ou carboidratos, de sua dieta.
Em sua essência, uma alimentação limpa é realmente uma questão de equilíbrio e abastecer seu corpo com alimentos densos em nutrientes que mantém seu metabolismo, músculos e cérebro em desempenho máximo .
Seu corpo foi projetado como uma máquina bem oleada; ele vem equipado com tudo de que precisa para se manter em uma suave homeostase e, quanto melhor for o combustível de qualidade com que você o alimentar, melhor se sentirá.
Muitas pessoas descobrem que apenas adotando uma dieta mais limpa, elas eliminam os quilos em excesso indesejados, reduzem o colesterol e a pressão arterial e, eventualmente, acabam sendo retirados dos medicamentos relacionados à dieta.
À medida que você se aprofunda em quais alimentos você escolhe cortar e quais alimentos você pode querer adicionar à sua dieta, seus gostos também mudarão.
Você acabará descobrindo que seu corpo anseia por coisas saudáveis tanto quanto você ansiava por junk food que você pensava que nunca poderia viver sem. Essa transição pode levar algum tempo, portanto, seja paciente consigo mesmo.
Finalmente, uma dieta alimentar saudável não significa que você nunca poderá se dar ao luxo.
Comida é satisfazer seu corpo e suas necessidades, mesmo que isso às vezes signifique uma guloseima ou um prazer culposo.
Quando você cuida de seu corpo todos os dias, esses momentos se tornam muito mais agradáveis - especialmente quando eles não deixam você se sentindo lento e cansado depois. Então, da próxima vez que você sentir desejo ... certifique-se de buscar alimentos limpos!Propaganda
