Você é um dos muitos que lidam com dores constantes na parte inferior das costas? A dor nas costas é um problema comum generalizado que muitas experiências, e é incômodo. Seja qual for a causa, seja parto, envelhecimento, trabalhos pesados ​​ou alguma outra condição subjacente, há esperança e ajuda - e pode nem ser tão difícil encontrar alívio!

A dor lombar não é apreciada por ninguém, mas existem alguns cortes simples de alongamento que podem ajudar a aliviar a dor.

Muitos alongamentos da região lombar podem ajudar a relaxar os músculos e fazer a diferença. Aqui vamos examinar o melhores alongamentos da parte inferior das costas para ajudar a mudar sua vida.

Índice

1. Por que seus quadris tensos podem ser os culpados
2. A importância da estabilidade central
3. Por que o alongamento é bom para você?
4. Como alongar a região lombar
5. 7 melhores alongamentos para dor lombar
6. Como aliviar sua dor lombar
   • Aliviando uma região lombar rígida
   • Aliviando a inflamação da região lombar
7. The Bottom Line

Por que seus quadris tensos podem ser os culpados

Os flexores do quadril tensos podem ser um fator contribuinte para o seu dor na região lombar . Pode parecer estranho, mas é verdade! O que o quadril tem a ver com as costas?

Os ossos do quadril estão conectados ao cóccix, levando à coluna vertebral. Se houver um problema com os quadris, isso colocará pressão na parte inferior das costas, causando dor extrema.

É importante saber que os flexores do quadril tensos são comuns, especialmente entre aqueles que participam regularmente de certas atividades físicas. Esses exercícios incluem passeios a cavalo, ciclismo, corrida ou qualquer coisa que trabalhe suas pernas e não seus quadris. Sentar por um período prolongado e postura inadequada ao sentar pode causar rigidez nos flexores do quadril!

Uma maneira de ajudar a reduzir a dor lombar é trabalhando para melhorar a flexibilidade nos quadris, o que pode ser feito com alongamentos na região lombar.

A importância da estabilidade central

Muitas vezes, é ignorantemente afirmado que o núcleo é estritamente os músculos abdominais (área abdominal / abdominal), mas isso não é verdade.

O núcleo consiste nos músculos frontais, bem como em todos os músculos nas laterais dessa área e na parte posterior dessa área também. Quando você fortalece seu núcleo, também fortalece a parte inferior das costas. Então, por que isto é importante?

Existem muitos exercícios básicos que podem causar dores no abdômen no dia seguinte e na parte inferior das costas. Isso ocorre porque você geralmente não trabalha um sem que o outro seja afetado de alguma forma. Basicamente, isso significa que se você está machucando as costas, pode ser que seu núcleo como um todo esteja fraco.

A estabilidade do núcleo é importante devido à localização do núcleo no centro do corpo. Se o núcleo for instável, o resto do corpo e os membros terão que trabalhar muito mais. A parte que mais sofre? As costas!

O treinamento e o fortalecimento do core podem levar a um core estável e reduzir os riscos de dor e lesões. Um núcleo fraco coloca mais pressão na parte inferior das costas e faz com que ela se contraia. Músculos tensos levam a músculos lesionados, o que nunca é algo que desejamos.

Por que o alongamento é bom para você?

O alongamento da região lombar resulta no alongamento dos músculos das costas. É o alongamento dos músculos das costas que resulta na redução da dor. Com a idade, os músculos ficam naturalmente mais curtos e tendem a ficar mais tensos.

Construir os músculos ao redor da coluna vertebral resulta no alongamento dos músculos das costas. Uma coluna neutra e uma postura adequada ajudam a manter fortes os músculos ao redor da coluna.

Isso é ótimo porque músculos fortes nas costas são músculos que são constantemente alongados e alongados; quanto mais fortes os músculos das costas e do núcleo em geral, menos lesões e menos dores! Não é isso que todos esperamos?Propaganda

Como alongar a região lombar

Existem várias maneiras de alongar a parte inferior das costas. Quando você tenta se livrar da dor lombar, é importante se alongar.^[1] No entanto, há também algumas coisas que você deve considerar antes de alongar. Você não quer machucar mais suas costas, então lembre-se de pegar leve!

É importante ouvir seu corpo e ir devagar quando necessário; e às vezes, você pode precisar parar completamente.

Outra coisa a ter em conta é a sua respiração. A respiração também é muito importante. Certifique-se de seguir as técnicas de respiração adequadas antes de tentar esses alongamentos.^[2]

Ao alongar qualquer parte do corpo, a dor pode aumentar. Embora um leve desconforto seja normal em qualquer alongamento, se você estiver sentindo dor, deve parar. Este é o sinal do seu corpo dizendo que é melhor fazer uma pausa e talvez tentar novamente no dia seguinte. Se a dor persistir e não passar, consulte um profissional para ter certeza de que descarta algo sério.

A grande vantagem dos alongamentos da região lombar é que eles são fáceis de fazer. Os alongamentos da região lombar podem ser realizados uma a duas vezes ao dia. Você está com pouco tempo? Procurando ajuda, mas precisa fazer isso em menos de dez minutos? Esses alongamentos da parte inferior das costas o ajudarão a atingir esse objetivo!

7 melhores alongamentos para dor lombar

Dor na região lombar alongar variam e, em alguns casos, podem parecer redundantes. No entanto, quando realizados corretamente, eles podem realmente fortalecer as costas e o núcleo, o que pode levar a menos dor ao longo do tempo. Trabalhar na flexibilidade e estabilidade do núcleo é muito importante.

Não importa o quão ocupado esteja, aqui estão alguns alongamentos que você pode começar a implementar em sua programação:

1. Alongamento transverso do abdômen

Primeiro, vamos falar sobre alongamento do abdome transverso.^[3] Esta é a camada mais profunda dos músculos abdominais. Este músculo é usado sempre que os membros são movidos. Como a estabilidade do core é tão importante, esse alongamento pode realmente ajudar na sua dor.

Para alongar o abdômen transversal, você vai querer primeiro deitar de costas, apoiando a cabeça em algo macio - como um travesseiro. Depois de se sentir confortável nessa posição, levante os joelhos para que fiquem dobrados, ainda mantendo os pés no chão.

Enquanto mantém a parte superior do corpo relaxada, contraia o queixo. Em seguida, respire fundo e contraia seu núcleo. Pense em puxar seu umbigo até o chão abaixo de você. Ao soltar a respiração, você vai querer soltar os músculos. Repita no mínimo cinco vezes. Certifique-se de inspirar lentamente e expirar lentamente também.

Aqui está uma demonstração:

Este exercício é bastante simples, mas certificar-se de que a respiração, a contração e a liberação são feitas na ordem correta é a chave. Apoiar a cabeça também é importante, portanto, certifique-se de usar um travesseiro!

2. Cão Pássaro

A seguir, aqui está um exercício que é mais direcionado para a parte inferior das costas e sua mobilidade. No mundo do fitness, é conhecido como o trecho Bird Dog.

Neste alongamento, você vai querer começar com as mãos e joelhos com as costas retas. Pense em sua forma como uma mesa. A chave aqui é manter a coluna em uma posição neutra, portanto, certifique-se de manter as costas retas ao realizar o exercício. Não arqueie as costas.Propaganda

Coloque as mãos diretamente abaixo dos ombros. Assegurando-se de que suas mãos começam sob os ombros e os joelhos sob os quadris, inspire. Ao expirar, você deseja levantar o braço e a perna opostos.

Expire enquanto libera esses membros. Depois de segurar por um mínimo de cinco segundos, você completou uma rodada. Repita este exercício de oito a dez vezes, certificando-se de alternar os lados.

3. Ponte

Este próximo exercício é exatamente o que parece. Você está fazendo uma ponte com a parte inferior do corpo enquanto seus braços relaxam no chão.^[4]

Primeiro, você vai querer deitar de costas em uma toalha ou tapete de exercícios. Escolha o que traz mais conforto. Em seguida, você deve dobrar os joelhos, mantendo a distância entre eles não mais do que a largura do quadril.

Inspire e, enquanto expira, você deseja erguer os quadris usando os braços como uma forma leve de alavanca. O segredo é levantar os quadris alto o suficiente para alinhá-los com a coluna e a altura dos joelhos. Isso coloca tudo em uma linha reta, que é quando você sentirá um leve alongamento.

Ao abaixar seus quadris de volta ao chão, certifique-se de que você está expirando. Repita esse alongamento de oito a dez vezes.

4. Inclinação pélvica

Este exercício se concentra na parte inferior das costas.

Comece de costas com algo que sirva como uma pequena almofada sob sua cabeça. Da mesma forma que os outros exercícios, você vai querer dobrar os joelhos enquanto as pernas estão ligeiramente afastadas, não mais longe do que a distância do quadril.^[5]

Enquanto mantém a parte superior do corpo relaxada e o queixo retraído, puxe a parte inferior das costas para o chão, suavemente. Você deve sentir os músculos do estômago se contraindo. Enquanto seus músculos estão contraídos, mova a pelve para a frente e para cima e depois relaxe. Repita em um movimento lento e constante de balanço por um mínimo de oito vezes.

5. Alongamento do quadril

Como os flexores do quadril tensos geralmente contribuem para a dor lombar, o alongamento do quadril pode reduzir a dor que você sente.

Neste alongamento, você vai querer começar no chão ajoelhado com um joelho para cima. Ambos os joelhos não precisam permanecer no chão neste trecho. O pé oposto deve estar na frente do corpo com o joelho dobrado em 90 graus.

Enquanto estiver na posição de joelho escarranchado, empurre / desloque seus quadris para frente e sempre esteja atento para manter as costas retas. Mantenha esse alongamento por no mínimo 20 segundos e solte. Repita no mínimo duas vezes alternando os joelhos.Propaganda

Quando executado com precisão, esse alongamento é muito bom para os flexores do quadril.

6. Alongamento da coluna

Esse alongamento obviamente estica a coluna e, no caso de dores na região lombar, esse exercício é uma excelente ferramenta.

Comece deitado de costas e coloque algum tipo de almofada sob a cabeça.

Mantenha os joelhos dobrados e firmemente juntos durante todo o alongamento.

Abra bem os braços em forma de T, em correlação com o resto do corpo. Você deseja mover lentamente os joelhos de um lado do corpo para o outro lado.

Expire ao passar de um lado para o outro e certifique-se de manter os ombros intactos com o solo. Ao virar o corpo, certifique-se de deslocar a pélvis para cada lado. Isso proporcionará o alongamento completo, o que será mais benéfico para a região lombar.

Repita este exercício no mínimo seis vezes, certificando-se de alternar os lados, contando os dois lados como uma repetição.

7. Alongamento glúteo

Existe um músculo nas nádegas que pode causar dor e aperto na parte inferior das costas. Os quadris e os músculos abdominais podem contribuir para a dor nas costas, mas os glúteos são um ofensor muito popular.

O piriforme é o nome do músculo glúteo que pode causar dor lombar se não for alongado, por isso é importante alongá-lo!

Para este alongamento de bunda, você simplesmente deita no chão enquanto cruza um tornozelo sobre o joelho oposto. Parece uma posição estranha, mas quando você começar o alongamento, vai se sentir muito bem.

Depois de colocar o tornozelo no joelho oposto, você deve agarrar a coxa da perna em que o tornozelo está apoiado. Enquanto inspira, você quer agarrar a coxa. E enquanto expira, você deve puxar essa coxa em direção ao peito, tanto quanto você puder esticá-la.

Manter este exercício por um mínimo de 20 segundos fornecerá o máximo de resultados. Repita pelo menos duas vezes de cada lado.

Como aliviar sua dor lombar

Aliviando uma região lombar rígida

Para uma região lombar rígida, é provável que aconteça se você vive em um clima frio ou tem qualquer forma de artrite que tende a aumentar devido ao envelhecimento ou quando o tempo muda.Propaganda

A rigidez tem muitos fatores principais, sendo um deles um corpo frio. O tempo frio pode causar dores nas costas, então tente ficar dentro de casa durante o inverno.

A rigidez nas costas também pode ser causada por espasmos nas costas, lesões que causam rigidez, levantamento incorreto e, em alguns casos, artrite lombar.

No entanto, também é importante observar que qualquer tensão na coluna pode resultar em rigidez na parte inferior das costas.

Muitas vezes, ocorre rigidez na parte inferior das costas devido à falta de mobilidade e atividade. Se você não é do tipo que vai à academia ou levanta pesos, certifique-se de aproveitar os alongamentos da parte inferior das costas acima com a maior frequência possível.

Aliviando a inflamação da região lombar

A dor lombar às vezes pode ser o resultado de uma inflamação nos músculos da região lombar. Quando há inflamação, podem ser tomados medicamentos de venda livre. A fisioterapia e os cuidados quiropráticos também são opções.

Muitas pessoas também acham que as compressas quentes e frias podem ajudar. As compressas de gelo funcionam melhor quando a inflamação ocorre após uma tensão ou lesão de algum tipo. Ao usar gelo com qualquer lesão em qualquer parte do corpo, sempre certifique-se de embrulhar o gelo em algo, para que não haja contato direto com seu corpo.

O calor na região lombar para ajudar a aliviar a dor também é benéfico. Ele não só pode fornecer alívio da dor, mas também pode apresentar certos fatores de cura para a parte inferior das costas.^[6]

Quando a região lombar fica tensa, geralmente há uma circulação inadequada nessa área. Portanto, o calor desempenha um papel ao causar a dilatação dos vasos sanguíneos, o que resulta em uma melhor circulação.

Os músculos tensos ficam tensos devido a ficar em pé ou sentado por muito tempo, estresse, distensão ou tensão muscular ou certas lesões.

Além disso, você também pode tentar estas cinco dicas:

• Use sapatos confortáveis ​​e de apoio.
• Sente-se em cadeiras adequadas que ajudem a manter as costas devidamente alinhadas.
• Observe sua postura em pé, sentado ou se exercitando.
• Ao levantar, use as pernas e não as costas (um levantamento adequado é obrigatório).
• Esteja atento ao seu nível de estresse, mantenha-o baixo.

The Bottom Line

Muitas vezes, a dor lombar pode ser aliviada ou eliminada com apenas alguns truques simples. Comece com os sete melhores alongamentos da região lombar e veja como você se sente. No entanto, se você continuar sentindo dor, lembre-se sempre de que é importante consultar um profissional médico. O custo costuma ser um problema para as pessoas que procuram um profissional médico, mas há muitos médicos que trabalham com você se você não tiver seguro.^[7]

Lembre-se, é mais fácil consertar suas costas agora do que mais tarde, quando você precisar de cirurgia ou outra coisa!

Crédito da foto em destaque: Formulário via unsplash.com

Referência