Esqueceu um nome? Esqueceu suas chaves? Está demorando mais para encontrar as palavras certas? Não entre em pânico. Há muito que você pode fazer para melhorar sua memória.

Você provavelmente está esperando que revelemos 7 ervas pouco conhecidas e recentemente descobertas das florestas da Amazônia, os picos do Himalaia e a tundra ártica. Não tive essa sorte.

Apesar dos americanos gastarem centenas de milhões de dólares por ano em Ginkgo Biloba, Ashwagandha, Periwinkle, Bacopa, Vitamina B, Omega 3 e coquetéis de suplementos para aumentar a memória, há muito poucas evidências científicas de que realmente funcionem.^[1]

Então, como nos lembramos?

O primeiro processo de lembrar é criando uma memória.

É aqui que nosso cérebro envia um sinal, associado a um pensamento, evento ou informação que nossa mente está processando, através das vias neurais do cérebro, chamadas sinapses.

Pense em nossos caminhos neurais como estradas e informações como caminhões. Quanto melhores as estradas, mais caminhões podem ser dirigidos.

O segundo passo para lembrar é consolidação de memória.

A consolidação é quando o cérebro pega aquele pensamento, evento ou pedaço de informação e realmente o armazena no cérebro. Então, agora estamos falando sobre receber os caminhões e armazenar seu conteúdo no depósito.

A consolidação nos ajuda a armazenar informações e rotulá-las adequadamente, de forma que seja organizado e fácil de recuperar quando necessário.Propaganda

A última etapa é recuperação de memória.

Essa é a etapa pela qual tentamos recuperar as informações armazenadas em nossos cérebros. Você sabe quando tem o nome de alguém na ponta da língua.

Você tem as informações; ele foi armazenado, mas você simplesmente não consegue encontrá-lo. Nossa recuperação da memória é normalmente melhor quanto mais forte for a memória e quanto mais frequentemente a usamos.

O declínio da memória é uma parte normal do envelhecimento. No entanto, novas pesquisas científicas estão descobrindo muitas novas maneiras de melhorar a criação, consolidação e recuperação de memória - não importa nossa idade.

Eu vou oferecer a você 7 impulsionadores de memória completamente naturais, apoiados por pesquisas científicas. Pode exigir um pouco mais de esforço do que uma pílula mágica da memória, mas os benefícios transcenderão sua memória e também melhorarão sua qualidade de vida geral, deixando você mais em forma, enérgico, feliz e afiado.

1. Dieta da MENTE

Uma alimentação saudável, especialmente frutas, vegetais e peixes oleosos de cor mais escura, demonstrou melhorar a memória e evitar o declínio cognitivo.

Está comprovado que a dieta MIND reduz o risco de demência. É uma mistura da dieta mediterrânea popular e da dieta DASH para baixa pressão arterial.^[dois]

O estudo acompanhou as dietas de quase 1.000 adultos mais velhos. Eles foram acompanhados por uma média de 4 & frac12; anos.

O estudo concluiu que as pessoas cujas dietas estavam mais fortemente alinhadas com a dieta MIND tinham cérebros que funcionavam como se tivessem 7 & frac12; anos mais jovem do que aqueles cujas dietas menos se assemelhavam a esse estilo de alimentação.

O estudo também mostrou que as pessoas que seguiram a dieta MIND no estudo reduziram a chance de contrair a doença de Alzheimer pela metade.Propaganda

Então, em que consiste a dieta MIND? Muitos vegetais, folhas verdes, nozes, frutas vermelhas, feijão, peixe, aves, azeite, grãos inteiros e vinho.

2. Exercício aeróbico

A atividade aeróbica é o mais próximo que chegamos de uma pílula mágica para nossas memórias. O exercício ajuda seu cérebro a criar novos capilares e fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que cria novas células cerebrais e conexões. Para colocar em inglês simples, a atividade aeróbica muda nosso cérebro e o ajuda a crescer.

Estudos mostraram que o exercício aumenta o tamanho do hipocampo e melhora a memória. Na verdade, mesmo que você comece a se exercitar como um adulto mais velho, você pode reverter o declínio cognitivo em 1 a 2 anos e proteger contra novas diminuições no tamanho do hipocampo, que é essencial para a memória.^[3]

Em outro estudo, revisado pelo Dr. Ian Robertson, da Universidade de Dublin, eles observaram um grupo de pessoas de 60 anos ou mais, que praticavam caminhada ativa por quatro meses.

Eles os compararam com outro grupo de pessoas que apenas se alongou durante o mesmo período de tempo. Depois de testar ambos os grupos antes e depois do período de 4 meses, os caminhantes melhoraram sua memória e atenção consideravelmente mais do que o grupo de alongamento.

Então, quais exercícios são os melhores e quanto temos de exercitar?

Acontece que não importa se você correr, nadar, remar ou andar de bicicleta. O que importa é que você se esforce além de suas habilidades atuais, continue fazendo mais, continue melhorando. Estabeleça metas de curto prazo e continue avançando nas traves.

3. Sono

Você precisa dormir. Quanto mais profundo, melhor. O sono ajuda a melhorar sua memória procedural (como fazer as coisas, como navego no meu iPhone) e memória declarativa (fatos, como qual é a minha senha).^[4]

Demonstrou-se que mesmo cochilos curtos de 6 a 45 minutos melhoram sua memória. Em um estudo de Harvard, estudantes universitários memorizaram pares de palavras não relacionadas, memorizaram um labirinto e copiaram uma forma complexa. Todos foram testados em seu trabalho. Metade teve então permissão para tirar uma soneca de 45 minutos. Eles foram então testados novamente. Aqueles que tiraram uma soneca, ganharam um impulso em seu desempenho.^[5] Propaganda

Outro estudo mostrou que dormir REM (profundo) pode aumentar sua memória e desempenho mental em 33% a 73%. Dormir profundamente ajuda o cérebro a consolidar as memórias por meio dos sonhos e do processamento associativo. No entanto, o estudo também revelou que a variabilidade da frequência cardíaca no sono profundo também contribuiu significativamente para o aumento do desempenho da memória.^[6]

4. Relaxe

Todos nós sabemos que o estresse faz mal à saúde. Pode aumentar nossa pressão arterial, afetar nosso sistema imunológico e interromper nosso sono. O estresse também prejudica nossa memória.

Quando nosso corpo fica estressado, ele libera cortisol em nossa corrente sanguínea, o que pode causar mudanças físicas de curto e longo prazo no cérebro. Embora às vezes tenha sido demonstrado que o cortisol causa aumentos na memória de curto prazo, ele pode, na verdade, diminuir nossa memória de recuperação de longo prazo.

Para ajudar a reduzir o estresse em sua vida, tente relaxar com meditação, ioga ou exercícios respiratórios. Desconecte - mesmo que por apenas algumas horas. Pare de verificar seus e-mails, contas sociais e notícias. Libere algumas endorfinas com algum exercício.

Resumindo, quanto mais ansiosos e estressados ​​estamos, quanto menos claramente pensamos, mais pobre funciona nossa memória.

5. Aprendizagem Contínua

A mente é como um músculo. Quanto mais você o desafia, mais forte fica. Quanto mais você aprende, mais pode aprender.

A pesquisa mostra que o aprendizado pode realmente mudar a composição física do seu cérebro. Não muito tempo atrás, costumávamos pensar que você nascesse com uma quantidade fixa de células cerebrais, que diminuíam com a idade. Uma nova pesquisa mostra agora que podemos realmente aumentar o número de células cerebrais que temos ao longo de nossa vida.

Além de permanecer fisicamente ativo, aprender novas habilidades e estudar pode realmente manter nosso cérebro mais saudável. Considere fazer um curso de educação continuada, estudar um novo idioma, aprender um novo instrumento, jogar novos jogos de cartas.^[7]

Estudos mostram que quanto mais complexa a tarefa, mais benefícios para sua mente. Simplesmente comparecer à aula não é suficiente. Você precisa estar ativamente engajado. Qualquer coisa que o force a se concentrar e aprender algo novo e sair de uma rotina mecânica irá ajudá-lo a aguçar sua mente e aumentar sua memória.

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6. Fique Social

Quanto mais conexões sociais significativas e profundas você mantém, mais protege seu cérebro. Resumindo, quanto mais amigos você tem, quanto mais pessoas com quem você trabalha, mais você é forçado a usar seu cérebro.

O isolamento social e a solidão são riscos significativos de demência. Sem interagir com outras pessoas, nosso cérebro murcha. O isolamento e a solidão levam à depressão, declínio físico e mental.^[8]

Em um estudo de 2016 publicado na Frontiers in Aging Neuroscience, idosos com um calendário social completo se saíram melhor em testes de memória, raciocínio e velocidade de processamento.^[9]

O que fazer?

Partido! Sério, reúna-se com os amigos sempre que possível. Faça jantares em família. Escolha atividades sociais ou esportes como tênis, golfe, cartas ou faça caminhadas com um amigo. Resumindo, divirta-se, construa relacionamentos sociais significativos e mantenha-se conectado. Além de tornar sua mente mais nítida e sua memória melhor, você também ficará mais feliz!

7. Descanso Wakeful

Este está ficando cada vez mais difícil de fazer. Em um mundo onde não podemos sentar em um ônibus, subir um elevador ou ir ao banheiro sem nossos telefones, fazer absolutamente nada para distrair nossas mentes está se tornando cada vez mais difícil.

Mas os resultados chegaram. Não fazer nada é ótimo para a sua memória. Descansar silenciosamente por 10 minutos, depois de aprender algo, o ajudará a lembrar e a criar lembranças mais detalhadas.^[10]

O que fazemos minutos depois de aprendermos algo novo tem um impacto significativo na forma como retemos as novas informações. Em outro estudo, não importava o que você fazia depois de aprender algo novo, contanto que você não fosse distraído por fatores externos. Em outras palavras, você pode estar pensando no seu dia, fazendo uma lista de compras ou pensando em uma história.

Em ambos os casos, o repouso em vigília por um período de 10 minutos ajudou o cérebro a processar e consolidar suas memórias para que você pudesse se lembrar melhor das informações em uma data posterior.^[onze]

Resultado

Você não precisa gastar um centavo em coquetéis e suplementos que prometem um aumento rápido do seu poder de memória. Há muito poucas evidências científicas conclusivas sugerindo que os suplementos ajudarão a melhorar a memória de indivíduos saudáveis ​​- não para Ginkgo Biloba, vitamina B, óleos de peixe, vitamina D, folato ou outros suplementos que afirmam serem uma fórmula secreta.Propaganda

Existem maneiras muito mais baratas e eficazes de aumentar sua memória: fazer exercícios, descansar, comer bem, aprender, amar, rir e relaxar. Quem não gostaria dessa receita?

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Referência