O exercício pode ser difícil porque nem sempre é fácil descobrir quais fazer em partes específicas do corpo. Além disso, pode ser difícil encontrar tempo para fazê-los. É por isso que eu encontrei esses sete exercícios que visam cada parte do seu corpo e levam apenas 10 minutos por dia!

1. Prancha

As pranchas são um exercício incrível para tonificar os glúteos, as costas e os braços! Leva apenas 60 segundos por dia (se você não pode fazer 60 segundos, trabalhe seu caminho com o desafio de prancha !) e é super fácil. Para fazer uma prancha adequada:

• Cruzem as mãos
• Coloque os cotovelos na largura dos ombros sob o peito
• Enrole o cóccix para endireitar as costas
• Segure por até 60 segundos

2. Flexões

As flexões são perfeitas para exercitar o peito e os braços. Para fazer uma flexão corretamente:

• Coloque as mãos na largura do peito
• Abaixe seus braços até que seu braço esteja paralelo ao chão
• Empurre de volta para a posição original

3. Agachamento

Para fazer um agachamento perfeito:

• Mantenha os pés apoiados no chão
• Certifique-se de que seus joelhos estão atrás dos dedos dos pés
• Seus quadris devem estar abaixo do topo do seu joelho
• Não curve a parte superior das costas
• Mantenha seu peito para cima

4. Torção da bola

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Este é um ótimo para o seu núcleo. Tudo que você precisa fazer:

• Comece com as costas contra a parede
• Dobre os joelhos para fora
• Segure uma medicine ball na altura do peito
• Gire lentamente de um lado para o outro

5. Extensão da perna da parte superior da mesa

Este exercício é ótimo para suas coxas e nádegas! É uma grande variação do seu exercício típico de mesa. Para obter um benefício adicional, use alguns pesos de tornozelo e punho. Isso lhe dará mais resistência e mais exercícios.

• Apoie-se nas mãos e nos joelhos
• Estique uma perna para cima e para trás
• Ao mesmo tempo, estique a mão oposta para cima e para frente
• Segure por cinco segundos
• Retorne à posição inicial e trabalhe no lado oposto

6. Exercício de Bug Morto

Apesar do nome assustador, este exercício também é ótimo para o seu núcleo. É chamado de exercício de inseto morto porque você meio que se parece com um inseto deitado de costas. Estranho, eu sei, mas continue comigo!

• Deite-se de costas e estique os braços para tocar os joelhos
• Abaixe uma perna e o braço até quase tocar o chão, mantendo a perna e o braço opostos na mesma posição
• Retorne à posição inicial e trabalhe a outra metade

7. Puxada para baixo da perna de cachorro

Se você está familiarizado com a postura de ioga do cão para baixo, este exercício vai se sentir em casa para você. É uma ótima maneira de trabalhar seu núcleo, coxas e nádegas!

• Comece na posição de cão para baixo, de quatro pressionando os calcanhares
• Levante uma perna reta para trás e para cima como na imagem superior acima
• Traga essa perna para baixo e em seu peito
• Repita do outro lado

O Plano de Quatro Semanas

Agora que você tem os exercícios, aqui está o plano de quatro semanas para ficar tonificado e em forma!Propaganda

Semana 1:

Faça o seguinte por seis dias:

Prancha de 2 minutos;

Flexões de 1 minuto;

Bug morto de 1 minuto;

1 minuto de tração da perna de cachorro para baixo;

1 minuto de torção da bola;

Prancha de 2 minutos.Propaganda

Faça um intervalo de dez segundos entre os exercícios.

Semana 2:

Alterne os seguintes conjuntos por 6 dias.

Conjunto 1:

Prancha de 3 minutos;

Bug morto de 3 minutos;

Puxe a perna de cachorro para baixo por 3 minutos.

Faça um intervalo de 15 segundos entre os exercícios.Propaganda

Conjunto 2:

Torção da bola de 3 minutos;

3 minutos de flexões;

Puxe a perna de cachorro para baixo por 3 minutos.

Faça um intervalo de 15 segundos entre os exercícios.

Semana 3: repita o conjunto da semana 1.

Semana 4: repita as séries da semana 2.

Se você seguir isso por 4 semanas completas, você estará parecendo e se sentindo melhor do que nunca! Boa sorte!Propaganda