7 EXERCÍCIOS DE TREINAMENTO DE INTERVALO, MELHORES PARA INICIANTES

Se você é novo nos exercícios, provavelmente já ouviu falar sobre o treinamento intervalado (HIIT), um método de treinamento que o faz sair de sua zona de conforto por um determinado período de tempo e depois se recuperar.

O que é ótimo sobre o treinamento intervalado é que há uma variedade de maneiras de fazê-lo. Os praticantes de exercícios mais avançados podem trabalhar em uma intensidade muito alta, mas você também pode obter um bom lucro com exercícios simples adequados para todos os níveis de condicionamento físico.

A razão pela qual o treinamento intervalado é tão popular é que trabalhar em níveis mais elevados de intensidade ajuda a construir resistência mais rapidamente e ajuda a queimar mais calorias, o que é ótimo para perder peso.

Não só isso, mas torna o seu treino mais interessante. Em vez de seguir o mesmo ritmo durante todo o treino, você mistura coisas que podem fazer o treino parecer mais curto do que realmente é.

Treinamento de intervalo de iniciante

Você pode estar se perguntando se pode fazer o treinamento intervalado se não for um exercitador veterano, e a resposta é sim. Os iniciantes podem aproveitar muito o treinamento intervalado.

Você não só pode mudar seus treinos, tornando-os um pouco mais divertidos, mas também dar ao seu corpo a chance de se acostumar a trabalhar um pouco mais e construir um pouco de caráter - algo muito necessário nestes tempos de incerteza.

O resultado é que você só trabalha duro por um período muito curto de tempo, tornando-o mais confortável. Isso é muito melhor do que se arrastar por um longo treino (quem tem tempo para isso) ou, por outro lado, tentar trabalhar em alta intensidade durante o treino, desmaiando no meio do caminho.

Intervalo de treino

Os exercícios a seguir são um ótimo lugar para começar, se você for um iniciante. Os 7 exercícios a seguir, colados juntos, fazem um treino de 21 minutos de duração e incluem intervalos de trabalho que o empurrarão um pouco para fora de sua zona de conforto.Propaganda

Isso significa que você não ficará sem fôlego ou infeliz. Você simplesmente estará se esforçando um pouco - a maneira perfeita de construir uma base cardiovascular forte para ficar saudável e perder peso.

O treino é totalmente peso corporal e só precisa de uma cadeira ou sofá, então realmente não há desculpa para não fazer isso.

Faça quantas repetições puder para cada exercício na ordem proposta acima de 30, descanse sentado ou deitado no chão por 60 e repita com o exercício seguinte.

Treino HIIT dependendo de como você se sente bem no final da rodada 2.

7 Seleções de exercícios

Aqui estão os 7 exercícios de treinamento intervalado para iniciantes que você pode experimentar.

1. Jumping Jacks

Isso mesmo. Este aquecimento da velha escola é uma forma eficaz de cardio. O principal benefício de fazer polichinelos é que ele eleva sua freqüência cardíaca. Você respira mais profundamente enquanto pula, o que leva oxigênio para a corrente sanguínea e, por fim, para os músculos.

Além disso, você também agitará seu sistema linfático e queimará gordura em um ritmo rápido, promovendo a perda de peso.^[1]

2. Alpinistas

Os alpinistas podem ganhar o prêmio pela maioria dos exercícios de treinamento intervalado mais adequados para viagens, porque não requerem equipamento e quase não ocupam espaço. Por outro lado, eles também merecem algum reconhecimento por serem super desafiadores.Propaganda

O MC trabalha o núcleo, os flexores do quadril, os braços, os ombros e a parte inferior das costas - literalmente, um movimento de corpo inteiro. Certifique-se de não sobrecarregar as costas e manter espaço suficiente entre as mãos e os pés para que o tronco fique paralelo ao solo.

3. Agachamento

Básico, mas eficaz, o agachamento continua sendo o rei dos exercícios de peso corporal quando se trata de melhorar a mobilidade e a força.

Certifique-se de manter a cabeça erguida, o peito bem aberto o tempo todo e os pés firmemente pressionados contra os calcanhares no chão. Idealmente, os glúteos devem ficar abaixo dos joelhos durante a fase descendente. Mas não se preocupe se você ainda não consegue ficar tão baixo, isso vai melhorar com a prática.

4. Push-Ups

Flexões são exercícios de corpo inteiro que podem ser facilmente modificados e podem ser muito desafiadores, desde o iniciante ao praticante mais ávido.

Para facilitar as flexões, eleve as mãos em um banco, sofá, balcão ou contra a parede.

Para tornar as flexões mais difíceis, eleve os pés. Quanto mais alto for o ângulo (com as mãos no chão), mais peso do corpo você suportará. Além disso, você pode aumentar a amplitude de movimento elevando as mãos sobre os livros, puxando as alças ou algo semelhante.

Procure tocar o chão com o peito primeiro, mantendo a cabeça erguida e o queixo abaixado. Isso evitará tensionar o pescoço e melhorará o envolvimento dos braços e dos músculos do peito.Propaganda

5. Pulmões para trás / reversos

Esta versão modificada da estocada clássica envolve simplesmente dar um grande passo para trás, equilibrando-se no pé da frente.

Este exercício de treinamento intervalado aumenta o envolvimento dos músculos isquiotibiais e glúteos (parte posterior da perna) versus os músculos quadríceps (parte frontal da coxa). Isso é especialmente útil para pessoas que trabalham sentadas porque os músculos das pernas traseiras tornam-se rígidos e fracos devido ao sentar-se constantemente e precisam ser reativados.

Este exercício requer equilíbrio, por isso é melhor executado com um tapete entre os pés ou sobre um tapete para evitar bater o joelho no chão com muita violência.

Como um iniciante, você deve sempre tocar o chão com o joelho de trás e fazer uma pausa por um segundo para evitar esticar um músculo ou tendão. Pausar por um segundo o ajudará a evitar o uso de impulso e a envolver os músculos corretos durante a fase de ascensão do exercício.

6. Impulso do quadril elevado

O impulso do quadril é outro movimento útil para direcionar músculos dormentes, como glúteos e isquiotibiais. Para realizar este exercício, você só precisa de uma cadeira ou sofá.

Deite-se com a face para cima no chão com os joelhos dobrados e os pés em um banco ou caixa. Levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos e, em seguida, abaixe lentamente à posição inicial.

Se parecer muito fácil, você pode tentar manter a tensão por 2 ″ no início do movimento, pressionando agressivamente os glúteos um contra o outro. Imagine que você tem um lápis enfiado entre as nádegas e quer parti-lo em dois (não é uma imagem bonita, eu sei, mas dá a ideia).Propaganda

7. Burpees

Colocamos isso no final, pois é o mais difícil de todos. Nenhuma compilação de cardio e treinamento intervalado estaria completa sem burpees. Eles desafiam todas as partes do seu corpo e fazem sua frequência cardíaca disparar rapidamente. Tudo isso resulta em um exercício que queima cerca de 10 calorias por minuto.^[2]

Supondo que você esteja fazendo entre 10 e 20 repetições a cada minuto, este é um dos melhores exercícios para queimar gordura que existem. Você pode queimar ainda mais calorias aumentando o ritmo. Apenas certifique-se de não deixar sua forma sofrer!

Se burpees normais lhe causam dor na parte inferior das costas ou são simplesmente muito difíceis (você não pode fazer mais do que 3 em um intervalo de 30 ″), basta pular todos de uma vez e voltar a eles quando seu condicionamento melhorar.

Pensamentos finais

O treinamento intervalado é uma ótima maneira de manter a forma durante esses tempos difíceis. Uma das melhores partes disso é que você pode definir seu próprio ritmo e velocidade de progresso.

Pratique essa rotina algumas vezes por semana, focando primeiro na forma e, em segundo lugar, na velocidade. Queimar algumas calorias extras ao fazer mais 2 repetições não será muito útil se você distender um músculo e precisar tirar algumas semanas de exercícios.