6 melhores exercícios de queima de gordura em casa para ultrapassar seus limites

6 melhores exercícios de queima de gordura em casa para ultrapassar seus limites

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As academias em todo o mundo estão reabrindo, mas a maioria das pessoas se incomoda com as várias restrições, riscos e a percepção de não ter mais tanto tempo para se dedicar ao exercício. A Covid-19 deu início a uma revolução na indústria de fitness, e a nova tendência gira em torno do treinamento em casa. Se você pretende seguir essa tendência, precisa conhecer alguns dos melhores exercícios para queimar gordura que você pode fazer em casa.

Muitas pessoas ocupadas em todo o mundo não querem passar horas se deslocando e fazendo fila fora das academias, mas o desejo por uma barriga lisa está mais forte do que nunca. Se você deseja maximizar o pouco tempo de que dispõe para criar um treino de perda de gordura em casa, dê uma olhada nestes exercícios de queima de gordura.



Os melhores exercícios sempre serão aqueles que consistem em movimentos que envolvem vários grandes grupos musculares. Você pode facilmente pegar um movimento de tonificação simples e convencional e transformá-lo em algo mais eficiente que oferece o melhor retorno para seu investimento.



Embora sejam necessários muitos tipos diferentes de treinamento para atingir um condicionamento físico completo (treinamento de força, cardio, alongamento, etc.), treinamento de força total do corpo e HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) são melhores para queimar gordura corporal rapidamente.

Você também precisará se concentrar em exercícios aeróbicos, então dê uma olhada no Lifehack's grátis Simple Cardio Home Workout Plan para começar.

Aplique este conceito aos exercícios que compõem suas rotinas, e eles se tornam exercícios dinâmicos de queima de gordura. Aqui estão os melhores exemplos de exercícios que consomem muita energia e não requer nenhum equipamento .



Índice

  1. Os melhores exercícios de queima de gordura em casa
  2. O que fazer com esses exercícios
  3. Pensamentos finais
  4. Mais sobre os melhores exercícios para queima de gordura

Os melhores exercícios de queima de gordura em casa

1. Burpees

Nenhuma compilação de cardio estaria completa sem burpees. Eles desafiam todas as partes do seu corpo e fazem sua frequência cardíaca disparar rapidamente. Tudo isso resulta em um exercício que queima cerca de 10 calorias por minuto[1].

Supondo que você esteja fazendo entre 10 e 20 repetições a cada minuto, este é um dos melhores exercícios para queimar gordura em casa ou em qualquer lugar. Você pode queimar ainda mais calorias aumentando o ritmo. Apenas certifique-se de não deixar sua forma sofrer!Propaganda



2. Pulso Pulando

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Se você achava que as estocadas básicas eram difíceis, você nunca tentou fazer as estocadas antes. Este exercício pliométrico fortalece todos os mesmos músculos, mas também fará seu coração bater mais rápido.

Para começar, simplesmente dê um salto para a frente com a perna esquerda enquanto leva o braço direito para a frente e o esquerdo para trás, os cotovelos dobrados em ângulos de 90 graus. Da estocada, pule direto para o ar enquanto muda as posições dos braços e das pernas, depois pouse com o braço e a perna opostos à frente. Você vai queimar cerca de 12 calorias por minuto, então você pode realmente fazer um bom treino em um curto espaço de tempo.

3. Agachamento de salto

Veja a imagem fonte Tal como acontece com o salto, o agachamento adiciona um elemento cardio para um movimento de fortalecimento básico. Você vai realizar um agachamento de peso corporal com os braços esticados à sua frente ou dobrados com as mãos atrás das orelhas. Na parte inferior do agachamento, com os pés afastados na largura dos ombros, salte o mais alto que puder, aterrisse com os joelhos ligeiramente flexionados e imediatamente afunde para o próximo agachamento.

Este é um dos melhores exercícios para queimar gordura em casa porque requer muito pouco espaço e tempo e irá aumentar a força da sua perna e do seu núcleo em nenhum momento.

4. Flexões

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As flexões são exercícios de corpo inteiro que podem ser facilmente modificados e podem ser muito desafiadores, mesmo para os praticantes de exercícios mais ávidos. Para facilitar as flexões, eleve as mãos em um banco, balcão ou contra a parede.

Para tornar as flexões mais difíceis, eleve os pés. Quanto mais alto for o ângulo (com as mãos no chão), mais peso do corpo você suportará. Além disso, você pode aumentar a amplitude de movimento elevando as mãos sobre os livros, puxando as alças ou algo semelhante.

Para queimar mais calorias, você também pode tentar flexões pliométricas, que envolvem empurrar suas mãos e pairar no ar por um momento no topo da flexão. Ao falar sobre os melhores exercícios de queima de gordura em casa, este não pode ficar de fora da lista, pois atua como um treino de corpo inteiro por si só. Propaganda

5. Alpinistas

Os alpinistas podem ganhar o prêmio de exercício mais propício para viagens, porque não requerem equipamento e quase não ocupam espaço. Por outro lado, eles também merecem algum reconhecimento por serem super desafiadores.

Uma pessoa de 150 libras pode esperar queimar cerca de 30 calorias após três séries de 40 repetições. Você pode incorporar facilmente qualquer um desses outros movimentos para criar um treino completo ou simplesmente fazer quantas séries puder.

6. Jumping Jacks

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Este aquecimento da velha escola é uma forma eficaz de cardio. O principal benefício de fazer polichinelos é que ele eleva sua freqüência cardíaca. Você respira mais profundamente enquanto pula, o que leva oxigênio para a corrente sanguínea e, por fim, para os músculos.

Além disso, você também agitará seu sistema linfático e queimará gordura em um ritmo rápido[2], promovendo perda de peso . Como desafio extra, faça o máximo possível de polichinelos por 10 segundos, descanse por 10 segundos e repita a mesma rotina por 20 segundos e 30 segundos.

O que fazer com esses exercícios

Cada um dos exercícios de queima de gordura mencionados acima em casa tem o potencial de consumir muitas calorias por conta própria. Emparelhá-los ou combiná-los pode ser uma excelente maneira de criar um treino caseiro eficaz e eficaz para derreter gordura.

Tenho treinado executivos, mães e pais ocupados há mais de uma década, e encontrar exercícios de hotel com economia de tempo sempre foi uma habilidade minha. Na minha experiência com clientes extremamente ocupados em todo o mundo, três tipos de rotinas fornecem os melhores resultados de retorno ao seu investimento e, ao mesmo tempo, aumentam a taxa de conformidade (é inútil ter a melhor rotina se você não a praticar) .Propaganda

Vamos explorar alguns exemplos:

Caminhadas Diárias

Esta é a linha de base do protocolo de queima de gordura doméstico. É importante perceber que nenhuma rotina de exercícios o ajudará a perder peso se você não fizer questão de obter 10.000 passos diários .

Se você puder andar por aí, tente dar 10.000 passos por dia. Caminhar por pelo menos 30 minutos é uma ótima maneira de limpar a cabeça, controlar o estresse e manter o ganho de gordura ao mínimo.

Isso pode não parecer grande coisa, mas dar cerca de 10.000 passos por dia pode queimar até 500 calorias[3]. Ao longo da semana, são 3.500 calorias, ou o mesmo número de calorias em meio quilo de gordura.

Caminhe pela manhã, ao fazer reuniões ao telefone, após as refeições ou enquanto ouve podcasts. O tempo de caminhada não precisa ser um tempo morto.

Bônus: Ao sair para caminhadas, pressione a língua contra o céu da boca e respire pelo nariz. A respiração nasal tem muitos benefícios, incluindo:

  • Melhor extração de oxigênio, o que pode levar a mais energia.
  • Mantenha um pH equilibrado em seu corpo.
  • A respiração nasal profunda pode diminuir a atividade nervosa no sistema nervoso simpático (resposta de luta ou fuga).
  • Aumente o óxido nítrico, que pode melhorar o fluxo de nutrientes em seu corpo, melhorar a eliminação de resíduos e regular a pressão arterial.
  • Regule a intensidade do treino.
  • A respiração pela boca acelera a perda de água, o que pode acelerar a desidratação.

O protocolo de treinamento intermitente

Este protocolo deve ser a base do seu programa de exercícios e não leva quase nenhum tempo. Faça isso todos os dias:

Escolha um dos exercícios citados acima e execute-o de forma perfeita, o mais rápido que puder, por 30 segundos, totalmente frio. Se você tem articulações rígidas ou lesões anteriores, reduza a versão do exercício de salto com a estática (exemplo: alterne o agachamento de salto com o agachamento regular).

Repita 2-3 vezes ao dia, todos os dias.Propaganda

Em seu livro, O Código de Imunidade , Joel Greene explica como realizar rapidamente um exercício totalmente frio e em um momento totalmente aleatório do dia irá preparar seu corpo para aprender esse padrão de movimento específico, melhorando a força, a taxa metabólica (e perda de gordura) e a saúde das articulações.

O segredo de manter um corpo jovem pode muito bem ser ser capaz de correr do zero para o herói ou agachar-se o mais rápido possível sem um segundo aviso (como nossos ancestrais poderiam ter feito durante toda a vida).

Este protocolo de treinamento intermitente quase não leva tempo e tem um efeito cumulativo insano. Pense nisso: 30 agachamentos, três vezes ao dia, durante sete dias é 30 x 3 x 7 = 630 agachamentos que provavelmente equivalem a 1000 calorias queimadas e praticamente zero tempo consumido. Uma ótima ideia é fazer o exercício escolhido cada vez que for ao banheiro para não se esquecer dele.

O treino HIIT de quarto de hotel de 20 minutos

Se você pode cortar 20 minutos, uma a quatro vezes por semana, você está pronto para uma explosão suada de queima de gordura com os exercícios de queima de gordura acima em casa ou, neste caso, em um hotel.

Para fazer isso, escolha 4 dos exercícios mencionados acima e faça-os o mais rápido possível por 60 segundos, depois descanse por 2 minutos.

Exemplo de parte inferior do corpo + dia central:

  • 1 minuto de polichinelos, descanse 10 segundos
  • 1 minuto de agachamento de salto, descanso de 10 segundos
  • 1 minuto de salto, estocadas, descanse 10 segundos
  • 1 minuto de alpinistas, descanso 2 minutos
  • Repita 3-4 vezes

Exemplo de uma parte superior do corpo + dia central:

  • 1 minuto de polichinelos, braços totalmente estendidos, descanso de 10 segundos
  • 1 minuto de flexões, descanso de 10 segundos
  • 1 minuto de burpees, descanse 10 segundos
  • 1 minuto de alpinistas, descanso 2 minutos
  • Repita 3-4 vezes

Pensamentos finais

Ao longo dos meus mais de 10 anos de experiência como treinador treinando celebridades da TV, executivos, CEOs e uma tonelada de pessoas comuns em busca de um ótimo treino, aprendi que a única maneira de ajudar as pessoas a manter uma rotina de exercícios é criando um regime que pode melhorar a vida das pessoas em vez de consumi-lo.

Ir para a academia é ótimo, mas é uma atividade demorada e raramente necessária se seu objetivo é ser magro, saudável e cheio de energia. Faça os melhores exercícios para queimar gordura em casa e transforme-os no treino definitivo que o deixará em forma rapidamente.Propaganda

Mais sobre os melhores exercícios para queima de gordura

Crédito da foto em destaque: Pavigym Prama via unsplash.com

Referência

[1] ^ Healthline: Quantas calorias queimam os burpees?
[2] ^ Healthline: Quantas calorias os jumping jacks queimam?
[3] ^ Muito bem ajustado: Quantas calorias você queima caminhando por milha?

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