6 benefícios para a saúde do pó de beterraba (e como escolher um bom)

6 benefícios para a saúde do pó de beterraba (e como escolher um bom)

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As beterrabas são vegetais ricos em nitratos, antioxidantes e compostos polifenóis que desempenham um papel na melhoria da função cardiovascular e do desempenho nos exercícios.[1]No entanto, o suco de beterraba tem limitações com relação ao armazenamento e preferência de sabor e, portanto, outras formas mais convenientes foram investigadas. Uma dessas formas é o pó de beterraba.

Índice

  1. O que é o pó de beterraba?
  2. 6 benefícios para a saúde da beterraba
  3. Como escolher um pó de beterraba
  4. Como fazer seu próprio pó de beterraba
  5. Você deve experimentar o pó de beterraba?
  6. Mais recursos sobre beterraba

O que é o pó de beterraba?

O pó da beterraba é feito desidratando ou secando fatias finas de beterraba (para remover toda a umidade) e depois triturando-as até formar um pó. Se você não gosta do sabor terroso da beterraba, então a beterraba em pó pode ser uma alternativa, uma vez que é mais concentrada do que a beterraba fresca, mas com um sabor relativamente neutro. Uma beterraba fresca é equivalente a aproximadamente uma colher de chá de beterraba em pó.



A beterraba em pó pode ser adicionada a molhos, vitaminas, macarrão, nhoque, caril, bolos, muffins ou qualquer coisa que você escolher para adicionar nutrientes e cor. Fique atento para que sua urina também mude de cor! Devido aos açúcares naturais da beterraba, ela também pode ser usada como adoçante natural. O pó de beterraba é usado até mesmo em cosméticos naturais.



Pó de beterraba VS. Outros produtos de beterraba

Um estudo analisou o potencial antioxidante total, compostos fenólicos, açúcares e ácidos orgânicos em suco de beterraba, beterraba cozida, pó e chips. Eles encontraram maiores quantidades de potencial antioxidante total e ácidos orgânicos nos chips e no pó em comparação com o suco e a beterraba cozida.[2]No entanto, é importante considerar que é muito mais fácil ingerir grandes quantidades de beterraba em pó ou espremida do que apenas comê-la e isso significa ingerir muito mais açúcar.

6 benefícios para a saúde da beterraba

Embora a beterraba possa ter benefícios potenciais para a saúde, não está claro se eles são temporários ou têm efeitos de longo prazo. Mais pesquisas são necessárias para responder a essa pergunta e qual é a dose ideal. A maioria dos estudos se concentrou no suco de beterraba, com apenas alguns estudos investigando o pó de beterraba. Não houve evidências até agora para apoiar o benefício do pó de beterraba no fluxo sanguíneo.[3] Propaganda

Apesar disso, a beterraba contém vários compostos diferentes com propriedades diferentes. Aqui estão os seis benefícios para a saúde do pó de beterraba.



1. Pó de beterraba é rico em nitratos

Em primeiro lugar, a beterraba em pó é rica em nitratos. Os nitratos têm papéis importantes relacionados ao aumento do fluxo sanguíneo, troca gasosa, eficiência mitocondrial e fortalecimento da contração muscular.[4]Ao causar relaxamento dos músculos lisos que circundam as artérias e veias, o nitrato leva à dilatação desses vasos sanguíneos, reduzindo assim a pressão arterial. Medicamentos de nitrato são usados ​​para pessoas com pressão alta, angina e doenças cardíacas para relaxar os vasos sanguíneos, alargando-os para permitir um maior fluxo sanguíneo.[5]

Uma meta-análise que combinou 22 ensaios diferentes e analisou os resultados juntos descobriu que o suco de beterraba adicional diminuiu significativamente a pressão arterial.[6]No entanto, não há evidências para apoiar os efeitos de longo prazo.[7]



2. A beterraba tem propriedades antiinflamatórias

Em segundo lugar, a beterraba contém compostos polifenóis antioxidantes com propriedades antiinflamatórias. Os antioxidantes são moléculas que têm a capacidade de neutralizar os radicais livres e proteger contra danos celulares que podem levar a doenças crônicas. Comer uma dieta rica em antioxidantes encontrados em frutas e vegetais está associado a um menor risco de doenças crônicas.[8]Compostos de polifenóis diferentes têm cores diferentes, é por isso que você ouvirá muitas vezes sobre comer um arco-íris de frutas e vegetais.

3. A beterraba tem efeitos anticâncer

A beterraba também contém betalaínas que demonstraram ter efeitos anticâncer em modelos celulares de laboratório.[9]Os ensaios clínicos são agora necessários para avaliar se existem potenciais efeitos antiinflamatórios e anticâncer e a natureza desses efeitos. Embora os efeitos anticâncer da beterraba em humanos ainda não sejam conhecidos, incluí-los em sua dieta pode ajudar e é improvável que haja risco de danos.Propaganda

4. Beterraba em pó é uma ótima fonte de vitaminas C e folato

As beterrabas também são uma ótima fonte de vitaminas C e B9 (folato). A vitamina C e o ácido fólico têm muitas funções importantes em nossos corpos. A vitamina C é necessária para a biossíntese do colágeno, que atua como um andaime na pele e nos ligamentos. Também desempenha um papel na cicatrização de feridas e no metabolismo das proteínas. O ácido fólico é vital para a produção de glóbulos vermelhos saudáveis ​​e para o crescimento celular. A ingestão inadequada de vitamina C durante um período de 3 meses pode levar ao escorbuto e fumar pode reduzir ainda mais a biodisponibilidade.[10]

5. Beterraba contém minerais essenciais

A beterraba também contém os minerais ferro, manganês e potássio. O ferro tem um papel vital no transporte de oxigênio pelos glóbulos vermelhos saudáveis. Mais de 40% das crianças em todo o mundo têm anemia por deficiência de ferro e as mulheres em idade fértil também apresentam risco aumentado devido à menstruação.[onze]O potássio pode realmente prevenir os efeitos prejudiciais da ingestão de sal em excesso (cloreto de sódio). O manganês tem várias funções, incluindo metabolismo, formação óssea e sistema imunológico. As beterrabas são uma ótima maneira de incluir todos esses micronutrientes em sua dieta.

6. Pó de beterraba é uma ótima fonte de fibra

A fibra é um componente tão importante da nossa dieta, com a maioria de nós precisando comer muito mais para atingir a quantidade diária recomendada de 30g. Para cada 10 g de fibra que você ingere por dia, você pode diminuir o risco de câncer de intestino a longo prazo.[12]

A fibra também atua como um pré-biótico, fornecendo alimento para os microorganismos amigáveis ​​em seu intestino, chamados de microbiota. Existem trilhões de microrganismos em seu intestino que agora são conhecidos por desempenhar um papel fundamental na inflamação e na saúde mental e física. Comer beterraba pode ajudar a aumentar a ingestão de fibras e apoiar uma comunidade intestinal saudável.

É claro que, para relativamente poucas calorias, a beterraba contém uma variedade de vitaminas, minerais, nitratos e antioxidantes. Por essas razões, a beterraba é rotulada como nutracêutico e a suplementação se tornou cada vez mais popular.[13]Embora a maioria dos estudos tenha analisado os efeitos da beterraba na dilatação dos vasos sanguíneos, ainda há muitas perguntas sem resposta sobre outros benefícios potenciais.Propaganda

Como escolher um pó de beterraba

Como todos os outros suplementos, há muito pouca regulamentação. Portanto, é muito difícil ter certeza exatamente do que está incluído no suplemento ou avaliar a qualidade. Minhas recomendações para escolher um suplemento são verificar a licença do produto e sempre comprar de uma empresa confiável.

No entanto, não existem padrões de referência acordados para qualidade ou eficácia. Quanto e com que freqüência também são desconhecidos neste momento. Tente evitar pós com adição de conservantes, adoçantes ou aromatizantes artificiais. Considere se um pó orgânico vale o dinheiro extra para você. Eu evitaria pós com adição de sílica para evitar aglomeração. Alguns suplementos agora usam empresas terceirizadas para verificar o conteúdo.

Não há uma dose acordada de nitrato ou pó de beterraba, então, embora alguns pós contenham teor de nitrato, é difícil saber exatamente o que isso significa na prática. Quanto mais alto o teor de nitrato, maior a probabilidade de ter um efeito benéfico no aumento da pressão arterial. Mas se você não tem pressão alta, é difícil saber se mais nitrato é benéfico.

Em resumo, procure:

  • pó de beterraba orgânica
  • testado quanto à qualidade por uma empresa terceirizada
  • é livre de conservantes, adoçantes e aromatizantes artificiais
  • evite pós contendo sílica
  • compre de uma empresa respeitável
  • olhe para o conteúdo de nitrato

Como fazer seu próprio pó de beterraba

Primeiro, lave, descasque e rale as beterrabas manualmente ou usando um processador de alimentos. Em seguida, coloque-os em uma bandeja, espalhe-os e cubra-os com pergaminho ou papel vegetal para protegê-los da luz solar direta.Propaganda

Deixe secar até que não haja mais umidade e agite de forma intermitente para que seque por igual. Quando ele se encaixar em vez de dobrar e parecer seco, ele estará pronto para o próximo estágio.

A fase de secagem pode demorar até quatro dias, dependendo da temperatura do ar. Para acelerar o processo de secagem, você pode fazer isso em fogo baixo em uma panela por 15 a 25 minutos ou no forno a não mais de 180 graus Celsius ou em um desidratador. Se você usar o forno ou o fogão, tome cuidado para não queimar a beterraba.

A etapa final é moer a beterraba seca com um moedor. Em seguida, pode ser armazenado em recipiente hermético, evitando a luz solar por até um ano.

Você deve experimentar o pó de beterraba?

A beterraba é um ótimo vegetal que contém vitaminas, minerais, antioxidantes , nitratos e fibras. Os nitratos presentes na beterraba podem baixar a pressão arterial a curto prazo, mas os efeitos a longo prazo ainda não são conhecidos. Mais pesquisas são necessárias para saber sobre outros benefícios potenciais, como o efeito sobre o câncer.

Portanto, embora a beterraba em pó possa ter benefícios para a saúde, a menos que seja ingerida em excesso, é improvável que tenha efeitos colaterais significativos. Grandes doses de beterraba, no entanto, estão associadas a um risco aumentado de pedras nos rins.Propaganda

Se você está grávida ou amamentando, é melhor evitar tomar suplementos de beterraba, pois não há informações de segurança suficientes. Beterrabas também contêm oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis ou FODMAPS para breve. Esses são tipos de carboidratos difíceis de digerir e podem causar sintomas da síndrome do intestino irritável em algumas pessoas. Acredita-se que os FODMAPS atuem como prebióticos, alimentando os microorganismos amigáveis ​​que vivem em seu intestino (microbiota). Então, para aquelas pessoas que podem tolerá-los, eles são benéficos para um saudável bom .

Mais recursos sobre beterraba

Crédito da foto em destaque: FOODISM360 via unsplash.com

Referência

[1] ^ NCBI: Efeitos vasculares do nitrato na dieta (conforme encontrado em vegetais com folhas verdes e beterraba) por meio da via de nitrato-nitrito-óxido nítrico
[2] ^ SpringerLink: Comparação do potencial antioxidante total e dos teores totais de fenólicos, nitratos, açúcares e ácidos orgânicos no suco de beterraba, chips, pó e beterraba cozida
[3] ^ Universidade de Maastricht: Efeitos do pó de beterraba com ou sem L-arginina na função endotelial vascular pós-prandial: resultados de um ensaio controlado randomizado com homens com obesidade abdominal
[4] ^ PubMed.gov: Efeitos da suplementação com suco de beterraba na resistência cardiorrespiratória em atletas. Uma revisão sistemática
[5] ^ PubMed.gov: Nutracêuticos com um efeito de redução da pressão arterial clinicamente detectável: uma revisão dos ensaios clínicos randomizados disponíveis e suas meta-análises
[6] ^ PubMed.gov: O efeito de redução da pressão arterial independente de nitrato do suco de beterraba: uma revisão sistemática e meta-análise
[7] ^ PubMed.gov: Efeitos a médio prazo da suplementação de nitrato na dieta sobre a pressão arterial sistólica e diastólica em adultos: uma revisão sistemática e meta-análise
[8] ^ NCCIH: Antioxidantes: em profundidade
[9] ^ NCBI: Beterraba vermelha e betalaínas como agentes quimiopreventivos do câncer
[10] ^ Healthline: Beterraba 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde
[onze] ^ NCBI: O impacto da deficiência de ferro materna e da anemia por deficiência de ferro na saúde da criança
[12] ^ Cancer Research UK: Uma dieta rica em fibras reduz meu risco de câncer?
[13] ^ PubMed.gov: Os benefícios potenciais da suplementação de beterraba vermelha na saúde e na doença

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