Foi mais uma noite sem dormir e agora você está miserável. Afinal, você já tentou todas as curas naturais para a insônia que pode imaginar, mas nada parece funcionar.

Você já tentou eliminar o álcool e a cafeína.

Você tentou estabelecer uma rotina regular para a hora de dormir e evitar cochilos durante o dia.

Você já tentou conseguir uma cama nova e travesseiros novos e luxuosos para ficar tão confortável.

No entanto, aí está você, ainda se mexendo e girando noite após noite.

Mas não se desespere tão cedo.

Só porque você ainda não encontrou uma maneira de curar sua insônia sem medicação, isso não significa que você nunca o fará.

Hoje, olhamos para uma série de curas naturais para a insônia que provaram ser eficazes repetidamente.

Não só isso, mas eles funcionam sem nenhum dos efeitos colaterais ou consequências negativas que normalmente vêm com remédios para dormir prescritos.

Pronto para finalmente desfrutar de uma noite de sono tranquila?

Aqui estão alguns remédios naturais para dormir que você pode tentar para ajudá-lo a começar a dormir melhor a partir desta noite.

1. Faça a quantidade certa de exercícios na hora certa

Inúmeras vezes, os estudos mostram que as pessoas que se exercitam regularmente têm uma qualidade de sono muito melhor do que aquelas que levam um estilo de vida mais sedentário.

Antes de soltar um grande gemido e se arrastar exausto para a academia, há uma boa notícia:

Fazer exercícios não precisa significar correr uma maratona todos os dias ou passar todas as horas do dia levantando pesos.

A maioria dos especialistas recomenda que exercícios aeróbicos moderados, como caminhar ou até mesmo um passeio fácil de bicicleta, podem fazer tanto - se não mais - bem para o seu sono do que exercícios extenuantes.

Até agora, tudo bem, mas isso significa tirar a bicicleta ou fazer flexões antes de cair na cama?

Não exatamente.

Para tirar o máximo proveito dos exercícios, programe-os para o início do dia.

As manhãs são sempre melhores, mas as tardes funcionarão nos casos em que isso não seja possível.

Se você deixar o exercício aeróbico muito tarde durante o dia, é provável que toda a adrenalina que você acumulou permaneça e ainda esteja lá na hora de dormir.

O resultado, claro, é que quando você está tentando dormir, seu cérebro e corpo ainda estão muito tensos com o exercício e, portanto, a insônia atinge.

Quanto mais cedo você fizer isso, maior será a chance de a adrenalina passar, deixando você se sentindo perfeitamente sonolento e pronto para uma longa noite de descanso.

2. Gerencie sua exposição à luz e escuridão

Aqui está outro bom motivo para fazer exercícios no início do dia, em vez de tarde da noite:Propaganda

A exposição à luz natural pode aumentar significativamente nossa energia durante o dia e nos ajudar a dormir melhor à noite.

Então, sempre que possível, é uma boa ideia fazer seus exercícios ao ar livre e obter o dobro dos benefícios que você obtém com eles.

Aqui está o porquê:

A luz e a escuridão influenciam o sistema circadiano do corpo, que regula o nosso sono.

Receba bastante luz logo no início e teremos muita energia para queimar durante o dia, o que deixa nosso corpo pronto para um período natural de descanso mais tarde à noite.

No entanto, se ficarmos acordados até tarde da noite em ambientes claros, digamos, com a lâmpada ligada, a televisão ligada e a tela do smartphone emitindo luz, isso pode atrapalhar os sinais circadianos que dizem ao corpo que é hora de descansar.

Com isso em mente, busque o máximo de luz do dia que puder e, em seguida, reduza a iluminação artificial conforme o dia chega ao fim para melhorar as chances de finalmente vencer a insônia.

3. Desfrute de uma longa imersão

Existe algo mais agradável do que um longo e relaxante banho de imersão na banheira após um dia longo e estressante?

Que tal um banho longo e relaxante seguido por uma noite de sono ainda mais longa e tranquila?

Pesquisadores da Universidade Kyushu, no Japão, descobriram que a exposição à água quente pode nos fazer sentir mais sonolentos, tornando muito mais fácil adormecer adequadamente.^[1]

Novamente, isso tem muito a ver com nosso sistema circadiano, que é muito sensível à temperatura corporal.

Quando começamos a esfriar após um banho, isso faz com que nosso ritmo circadiano sinalize ao corpo que é hora de nos prepararmos para o nosso descanso. Nosso corpo responde diminuindo nossa frequência cardíaca e respiratória, colocando-nos em um estado perfeito para uma boa noite de sono.

Também não precisa ser um banho de imersão na banheira. O estudo da Universidade Kyushu descobriu que um banho, ou mesmo um pedilúvio, pode ajudar a nos deixar com mais sono.

4. Beba chá de camomila

De todas as curas naturais para insônia em nossa lista hoje, esta é sem dúvida a mais saborosa.

Perfeitamente segura e geralmente deliciosa, a camomila é muitas vezes referida como um tipo suave de tranqüilizante e sua eficácia como remédio para insônia tem sido comprovada continuamente.

Em 2011, foi realizado um estudo envolvendo pessoas que lidam com insônia crônica. Aqueles que receberam 270 mg de extrato de camomila duas vezes ao dia durante 28 dias adormeceram 15 minutos do que aqueles que não tinham extrato de camomila.^[dois]

Esse é apenas um dos muitos estudos realizados ao longo dos anos que mostram como a camomila pode ser um remédio poderoso.

Uma das razões para isso é que ele contém grandes quantidades de apigenina, um antioxidante que pode reduzir a ansiedade e nos ajudar a dormir mais rápido. Uma vez que nossos olhos estão fechados, os outros componentes da camomila começam a trabalhar para garantir que fiquemos bem descansados ​​durante a noite.

Se você não é fã de beber camomila como chá, também pode obtê-la como um extrato na maioria das lojas de produtos naturais.

5. Pratique exercícios de meditação ou respiração

Para muitas pessoas, é a ansiedade, a preocupação ou os pensamentos acelerados que as mantêm acordadas à noite.

Freqüentemente, isso pode ocorrer até em um nível subconsciente. Vamos para a cama com a expectativa de dormir, apenas para descobrir que o estresse e a ansiedade que acumulamos ao longo do dia nos deixam muito agitados para descansar.

É aqui que a meditação ou exercícios respiratórios simples podem realmente ajudar.

Focar na respiração e praticar a meditação da atenção plena nos faz sentir relaxados, aliviando o estresse, a depressão e até mesmo a dor física.Propaganda

Como muitas das curas para insônia que estamos procurando hoje, esta é uma que você pode começar a usar agora mesmo, sem gastar nenhum dinheiro.

A web é um ótimo lugar para procurar inúmeras ferramentas que ajudam na meditação e na respiração. Dê uma olhada online e experimente diferentes para ver qual funciona melhor para você.

Você também pode tentar este guia de meditação: O guia de 5 minutos para meditação: em qualquer lugar, a qualquer hora

Ou estes exercícios de respiração: 5 exercícios de respiração para ansiedade (ansiedade simples e calma rapidamente)

6. Experimente a raiz de valeriana

Se a camomila não fosse do seu agrado, a boa e velha valeriana poderia fazer a coisa certa.

Um sedativo suave, a raiz de valeriana tem sido uma das curas para insônia mais amplamente usadas há séculos, com usos registrados que datam de Hipócrates no século II.

Não só isso, mas também se mostra incrivelmente eficaz para ajudar a aliviar os nervos, a tensão e a ansiedade.

Na verdade, na Segunda Guerra Mundial, os ingleses o usavam regularmente para aliviar o estresse causado por ataques aéreos.

Podemos viver em tempos menos assustadores hoje, mas a valeriana não é menos eficaz do que era naquela época.

Em um estudo publicado no final dos anos 1980 pelo Foellinger Health Center na Suécia, cerca de 89% dos participantes melhoraram seu sono depois de tomá-lo, tudo sem nenhum dos efeitos colaterais normalmente causados ​​por medicamentos prescritos.^[3]

Embora a raiz de valeriana seca seja frequentemente vendida como chá, também está amplamente disponível em cápsulas ou líquido.

7. Use lavanda

Para qualquer pessoa familiarizada com as propriedades calmantes da lavanda, a inclusão em nossa lista de hoje não deve ser surpresa.

Quer sejam usadas no banho, aplicadas na pele como um óleo ou inaladas como vapor, poucas plantas podem ajudá-lo a relaxar de tantas maneiras quanto a lavanda.

Além de fornecer muitas coisas boas como vitamina A, cálcio e ferro, a lavanda é freqüentemente usada para reduzir a ansiedade, a fadiga e o nervosismo.

Naturalmente, então, também funciona muito bem como uma cura natural para a insônia, ajudando a diminuir a frequência cardíaca e respiratória para que você possa alcançar as condições ideais de sono mais rápido do que o normal.

Assim como todos os métodos listados acima, a lavanda também pode ser adicionada aos alimentos e consumida ou bebida como chá.

8. Ligue alguns sons suaves

Lembra quando você era pequeno, seus pais ajudaram a mandá-lo para a terra dos sonhos cantando uma suave canção de ninar?

Há uma razão para tantos pais fazerem isso com seus filhos:

Funciona.

Quando o cérebro ouve um som, sua primeira ação é avaliar se esse som representa uma ameaça. Por exemplo, o padrão lento e repetitivo de chuva é simples, previsível e suavemente persistente, o que significa que nossos cérebros provavelmente não verão isso como um problema.

Um ruído alto e agudo saindo em intervalos aleatórios, no entanto, pode ser bastante alarmante e sinalizar para o cérebro que há perigo.

Portanto, se nos cercarmos de sons suaves, repetitivos e de baixa frequência quando formos para a cama, nosso cérebro ficará em um estado muito mais relaxado.

É por esta razão que tantas pessoas que lutam para encontrar uma cura natural para a insônia recorrem a máquinas de ruído branco.Propaganda

Esses pequenos dispositivos práticos bloqueiam o tipo de ruído de fundo que pode mantê-los acordados e, em vez disso, substitui-os por sons calmantes que ajudam a induzir o sono.

Dito isso, os mesmos sons não funcionam necessariamente para todos.

Então, se você experimentou uma máquina de ruído branco (ou usou um dos muitos aplicativos de ruído branco disponíveis para o seu telefone) e descobriu que não funciona, há muitos outros sons que você pode tentar.

Chuvas, ondas do mar, tempestades, fogueiras crepitantes, a lista continua.

Experimente diferentes aplicativos de som para dormir ou baixe sons para seus dispositivos e veja qual funciona melhor para você.

9. Desfrute de um pouco de passiflora

Durante anos, o chá de passiflora foi usado como uma cura natural para a insônia, a ansiedade e o estresse.

Se isso por si só não for suficiente para fazer valer a pena tentar em seus esforços para finalmente recuperar o seu sono, isso vai. Tem um gosto delicioso.

Normalmente encontrada no sul dos Estados Unidos e na América do Sul, essa planta tropical vem da mesma família que nos dá o maracujá, então você pode imaginar como ele é delicioso.

Neste caso, as folhas, flores e caules da planta são secos e usados ​​para criar um chá que tem propriedades relaxantes naturais.

Em um estudo realizado em 2013, uma combinação de passiflora e valeriana provou ser tão eficaz na melhoria da qualidade do sono quanto o Ambien, um medicamento de prescrição usado para curar a insônia.

10. Tente registrar no diário antes de dormir

Se são pensamentos preocupantes que o mantêm acordado à noite, você pode achar o diário incrivelmente útil.

Em vez de dar a você mais coisas em que pensar enquanto sua cabeça bate no travesseiro, escrever um diário permite que você jogue fora todos esses pensamentos, trancá-los em um livro e esquecê-los.

O ato de tirar preocupações, estresses e ansiedades de dentro de nós e colocá-los fisicamente no papel pode ser muito poderoso. O efeito é literalmente como tirar um peso da mente.

Como tal, você se sente mais leve, mais relaxado e pronto para descansar.

11. Use suplementos de melatonina

A melatonina é o hormônio que regula nosso ciclo de sono-vigília. É produzido naturalmente de acordo com a nossa exposição à luz e ao escuro, razão pela qual o gerenciamento dessa exposição se classificou tão no início de nossa lista.

Quanto mais luz solar obtemos através da luz natural, mais melatonina somos capazes de produzir, uma vez que estamos em um local devidamente escurecido, como em nossos quartos com as cortinas fechadas, as luzes apagadas e nossos dispositivos desligados.

Se ainda não estivermos recebendo luz solar suficiente, o corpo terá dificuldade para fazer o suficiente quando estivermos naquele quarto escuro.

Por outro lado, se passarmos todas as nossas noites em quartos bem iluminados com as luzes acesas, nossos corpos não terão a exposição à escuridão de que precisam para produzir a quantidade certa.

Se você acha que a deficiência de melatonina pode ser a causa de suas noites sem dormir, você pode comprar suplementos que ajudam seu corpo a obter a quantidade certa para regular seu ciclo de sono-vigília de maneira adequada.

O resultado, é claro, é que você se sente sonolento quando é o momento certo para se sentir sonolento e, finalmente, desfrutar de um descanso muito melhor.

12. Compre um pouco de erva-cidreira

Um estudo de 2011 publicado no Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism mostrou que as pessoas que usam 600 mg de extrato de erva-cidreira todos os dias durante 15 dias observaram uma redução de 42% nos sintomas de insônia.^[4]

Claro, embora todos nós desejássemos uma redução de 100% em nossos sintomas, usar erva-cidreira em conjunto com alguns dos outros remédios que mencionamos hoje pode fazer maravilhas.

O extrato de erva-cidreira é normalmente usado em aromaterapia por suas propriedades calmantes. Você pode comprar óleo de extrato de erva-cidreira e colocar um pouco no queimador de óleo antes de usá-lo como óleo de massagem ou pingar um pouco no banho para ajudar a eliminar o estresse do dia.Propaganda

13. Desfrute de uma simples xícara de leite morno e mel

Diz-se às vezes que a única razão pela qual o leite quente nos ajuda a dormir é que ele nos lembra de nossa infância.

Para algumas pessoas, isso por si só pode ser suficiente, mas o leite faz muito mais do que trazer de volta memórias calorosas e aconchegantes.

Ele também contém muito triptofano, que se converte no hormônio serotonina. A serotonina atua como um sedativo natural e ajuda a induzir o sono.

Então, por que incluir o mel?

Bem, por um lado, torna o sabor do leite quente muito mais agradável. Por outro lado, ajuda a transportar a serotonina para o cérebro muito mais rápido, reduzindo a quantidade de tempo que leva para entrarmos em um estado ideal de sono.

Você também pode beber como um chá antes de deitar para ajudar a aliviar a ansiedade e relaxar em condições perfeitas para um sono de qualidade.

14. Participe de uma aula de ioga

Embora grande parte da crescente popularidade da ioga se deva aos seus benefícios físicos, ela também pode ser extremamente útil para fazer você dormir.

Como?

Reduzindo o estresse.

Mesmo no nível subconsciente, o estresse é uma das principais causas da insônia, portanto, qualquer coisa que você possa fazer para reduzi-lo só funcionará a seu favor.

Se a ideia de assistir a uma aula de ioga com outras pessoas o deixa mais ansioso do que alivia, não há nada a dizer que você não pode fazer isso em casa.

Os vídeos ou DVDs do YouTube podem ensinar o básico, e isso pode ser mais do que suficiente para deixá-lo com o tipo de calma e sentimentos fáceis de que você precisa para finalmente acabar com a insônia.

Você também pode dar uma olhada neste artigo para algumas poses simples de ioga:

Chega de insônia: 5 poses de ioga simples para dormir melhor

15. Lanche com amêndoas e bananas

Por fim, se você preferir ingerir triptofano comendo algo em vez de beber leite e mel, esses alimentos são o caminho a percorrer.

Amêndoas e bananas contêm muito triptofano, que induz ao sono, além de magnésio. A falta de magnésio pode causar problemas de sono, assim como o cálcio, que pode ser encontrado nas amêndoas e também no leite.

A banana também é uma grande fonte de potássio, o que se mostra muito útil para o relaxamento muscular.

Encontrar curas naturais para a insônia que realmente funcionem para você

De coisas deliciosas para comer e beber a dicas, truques e técnicas para experimentar, cobrimos toda uma gama de curas eficazes para a insônia aqui.

Embora qualquer um deles sozinho possa ser a coisa certa para ajudá-lo a dormir, você pode descobrir que a combinação de vários deles produz os melhores resultados.

Você pode, por exemplo, tentar uma corrida leve pela manhã, depois tomar um banho quente à noite antes de diminuir as luzes, beber um chá de camomila e, finalmente, retirar-se para uma sala escura com seus sons favoritos de ruído branco.

Experimente os diferentes remédios apresentados aqui hoje e você logo encontrará uma abordagem que finalmente o ajudará a tornar as noites sem dormir uma coisa do passado.

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Referência