Praticar ioga durante a gravidez é uma ótima maneira de cuidar de você e de seu bebê. Também pode ajudá-la a lidar e preparar sua mente e corpo para quaisquer demandas e desafios da gravidez que você possa enfrentar, especialmente durante o terceiro trimestre.

A ioga durante a gravidez ajuda a criar espaço para o bebê e seus órgãos internos. No entanto, certifique-se de fazer apenas o que parece certo e funciona, evite tensões musculares e exercícios de pressão extrema.

Existem muitas técnicas de ioga que podem ajudá-lo a se preparar para o parto no terceiro trimestre. Antes de experimentar ioga, converse com seu médico. Dessa forma, você pode saber o que fazer e o que não fazer durante esta fase. A seguir estão alguns dos exercícios de ioga comuns para experimentar durante o terceiro trimestre.

1. Exercícios de preparação para o parto

Isso envolve principalmente exercícios simples projetados para reduzir dores e dores e também pode ajudar a posicionar o bebê em um bom alinhamento pélvico. Inclua esta técnica em seus freios de descanso de treino, aquecimento e como parte de suas posturas diárias.

Aqui está um exemplo disso:

2. Vaca gato

Esta é uma ótima postura para alongar a coluna e fortalecer os músculos centrais.^[1]

Essa postura é uma ótima técnica para todos os estágios da gravidez. Isso ajudará a fortalecer sua barriga à medida que a gravidez continua a crescer.

Este asana também alivia as costas e permite uma melhor circulação de fluidos espinhais e sangue.

Pratique a respiração abdominal ao realizar esta postura. Isso ajudará a acalmar sua mente e reduzir os enjôos matinais.

Deve ser feito cerca de 5 vezes para obter melhores resultados.

3. Warrior II

Essa técnica é ótima para fortalecer o tronco e as pernas, além de alongar a coluna. Embora essa técnica seja um pouco desafiadora, diz-se que ajuda a aliviar as dores nas costas durante a gravidez.Propaganda

4. Pose da ponte

Essa postura é conveniente se você deseja abrir os quadris e fortalecer os glúteos, o centro e os tendões da coxa.^[2]Além disso, pode ser praticado em todos os trimestres.

Comece de lado e role para trás enquanto move seu corpo em uma pose de ponte. Isso ajuda a evitar o estresse dos músculos retos abdominais.

Evite este exercício se sentir desconforto nas costas.

5. Pose dos sapateiros (Baddha Konasana)

Diz-se que essa técnica melhora a saúde do sistema reprodutivo.^[3]Durante a gravidez, auxilia na abertura da pelve, garantindo um trabalho de parto fácil e rápido.

Diz-se também que acalma a mente e melhora a circulação sanguínea. Esta prática de ioga pode ser realizada da seguinte forma:

• Sente-se em uma esteira e estique as pernas.
• Dobre os joelhos e traga os pés para o centro.
• Em seguida, endireite as costas.
• Usando as palmas das mãos, segure os pés por alguns segundos.
• Lançamento.
• Repita cerca de 4 vezes.

6. Guerreiro I

Essa técnica o ajuda a explorar a parte superior do corpo. Ajuda a abrir o peito e a fortalecer as pernas. Essa técnica ajuda a restaurar a saúde da coluna e a abrir espaço para o útero em crescimento.

Além disso, ajuda a relaxar a mente, manter o foco e manter o equilíbrio. Pode ser executado da seguinte maneira;

• Coloque os pés separados na largura do quadril.
• Pivô com o pé esquerdo.
• Coloque o pé direito voltado para a frente.
• Abaixe a pelve e, em seguida, dê uma estocada.
• Olhe para frente e levante os braços acima da cabeça.
• Mantenha essa posição o maior tempo possível.
• Solte a pose.
• Repita o processo com o pé esquerdo à frente.

7. Pose de cadáver

Essa técnica visa relaxar o corpo e a mente.^[4]Ele aumenta sua energia instantaneamente e, portanto, é conveniente para combater qualquer fadiga durante a gravidez.

Além disso, ajuda a combater quaisquer efeitos colaterais da gravidez, como dor, enjôo matinal e náusea. Esta postura pode ser realizada da seguinte maneira:Propaganda

• Deite de costas.
• Deixe as palmas das mãos repousarem ao seu lado, viradas para cima.
• Feche os olhos e relaxe - os braços devem estar ao lado do corpo.
• Respirar.

8. Movimento espiralado

Isso envolve mover a pélvis em movimentos circulares e mover os quadris. Esses movimentos ajudam a massagear a cabeça do bebê até o colo do útero.

Além disso, esses movimentos ajudam a manter a pélvis móvel e relaxada enquanto relaxa os músculos e ligamentos.

Você pode usar uma bola de fitness para ajudar nos movimentos.

9. Pose de criança

Esta é uma pose de repouso. Ajuda a se concentrar na respiração, respirar mais profundamente e também é uma boa posição para descansar entre as contrações do parto.^[5]

Esta é uma excelente posição que a ajudará a encontrar a paz e a promover uma gravidez saudável e feliz. É seguro para todos os trimestres.

Relaxe e afaste os joelhos, depois descanse a cabeça nos punhos, nas mãos ou no chão. Você deve evitar essa posição se sua sínfise púbica estiver dolorida ou aberta. Relaxe nesta posição, olhos fechados.

10. Cantar

Fazer seus próprios sons durante a gravidez e o parto é uma maneira poderosa de regular sua respiração, pois permite que você se concentre e relaxe enquanto lida com a dor associada à gravidez e ao parto.

Praticar sons de voz pode ajudá-lo a se abrir e ter um parto mais fácil e confortável. Você pode fazer isso da seguinte maneira:

• Sente-se confortavelmente.
• Feche seus olhos.
• Colocando os dedos indicadores nos lóbulos das orelhas, respire fundo.
• Exalando lentamente, faça sons suaves de zumbido.
• Faça isso 5 a 10 vezes.
• Você também pode fazer isso deitado com os braços ao lado do corpo.

11. Rotações do quadril em pé

Esses movimentos ajudarão a fortalecer a pelve e também a relaxar.^[6]Você pode fazer isso da seguinte maneira:

• Fique em pé com os pés afastados, mas confortável.
• Dobre ligeiramente os joelhos.
• Coloque as mãos nos quadris e gire-os.
• Tente manter a parte superior do corpo imóvel.
• Concentre-se em girar os quadris e a barriga.
• Inspire enquanto move os quadris para a frente e expire enquanto os move para trás.
• Faça isso quantas vezes desejar.

12. Pose de árvore

Esta é uma técnica de equilíbrio. Ajuda a fortalecer as pernas e o núcleo. Também melhora a postura e alivia a dor nas costas. Como fazer esta pose:Propaganda

• Com os pés no chão, mova seu peso para a frente e para trás até ganhar equilíbrio.
• Mude seu peso para um pé.
• Você também pode levantar um pé até o tornozelo para ganhar equilíbrio.
• Traga o pé mais alto para a parte interna da coxa.
• Coloque suas mãos em posição de oração.
• Segure por 5 respirações.
• Você também pode levantar os braços acima da cabeça.
• Repita com a outra perna.

Esta técnica é segura para todas as fases da gravidez.

13. Meditação

Ao longo dos anos, a meditação tem sido usada para controlar muitas condições, como depressão, estresse, ansiedade e muito mais.

Durante o último trimestre de sua gravidez, a meditação pode ajudar a mover-se com elegância ao se aproximar do trabalho de parto. Isso a ajudará a descobrir um estado de espírito mais tranquilo, evitando o estresse e a ansiedade, especialmente se você estiver dando à luz pela primeira vez.

Desenvolva o hábito de praticar meditação diariamente.

Diretrizes para ioga na gravidez

Existem algumas poses, no entanto, que você deve evitar durante a gravidez. Eles incluem cruz de prancha, pose de gafanhoto, pose de barco, pose de arado e muito mais. Consulte seu médico sobre os melhores exercícios.

Aqui estão algumas diretrizes que você precisa saber antes de praticar ioga:

1. Faça o que parece certo.

Começar a ioga, especialmente no último trimestre, pode ser desafiador, embora seja realmente importante na preparação de sua mente e corpo para o trabalho de parto e as demandas relacionadas à gravidez.

Para evitar acidentes ou posições extremas, você deve praticar posturas de ioga com a orientação de um tutor treinado .

Ao escolher quais posturas de ioga realizar, ouça o seu corpo e faça o que se sentir confortável para fazer. Uma vez que todas as mulheres não têm os mesmos desafios e experiências durante a gravidez, evite fazer as posturas que suas amigas estão fazendo, se elas não se sentem bem para você

2. Faça menos poses.

Caso você pratique exercícios físicos, é importante suavizar seu treinamento para evitar prejudicar seu corpo e a saúde do bebê. Além disso, evite longas horas de treinamento. Você pode conversar com seu médico para orientá-lo sobre as técnicas mais convenientes de praticar.

Durante a gravidez, seu corpo tende a ter temperaturas mais altas e pode ficar mais quente do que o normal. É recomendado evitar praticar ioga em um ambiente aquecido. Execute essas técnicas em um ambiente adequado com ventilação fresca e adequada.Propaganda

3. Não se distraia.

Reduza a distração enquanto pratica ioga. Por exemplo, um telefone pode interferir na meditação adequada.

4. Fique confortável.

Use roupas largas e confortáveis.

5. Não coma antes da ioga.

Pratique ioga com o estômago vazio. A maioria das técnicas é eficaz pela manhã.

6. Sempre aqueça por alguns minutos.

Você pode caminhar, soltar as articulações, movimentar os membros e aquecer os músculos.

7. Mantenha-se hidratado.

Certifique-se de que está bem hidratado, especialmente ao praticar posturas desafiadoras e suadas. A desidratação, especialmente durante o último trimestre de sua gravidez, pode ter sequências graves, como parto prematuro falso ou parto prematuro.

As técnicas de ioga são os melhores tipos de exercícios para experimentar durante a gravidez. Especialmente se praticado junto com exercícios leves, como caminhadas, pode ajudar a futura mamãe a lidar com as mudanças físicas e emocionais com facilidade.

Além disso, ajudará as mães a se sentirem relaxadas e em forma durante o último trimestre da gravidez.

Crédito da foto em destaque: Pexels via pexels.com Propaganda

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