Os baixos níveis de serotonina influenciam tudo, desde o apetite até o ciclo do sono, memória, desejo sexual e (é claro) humor. Vejamos 11 maneiras poderosas de aumentar seu bem-estar mental, foco e motivação, aumentando imediatamente os níveis deste neurotransmissor.

1. Obtenha mais triptofano

Em primeiro lugar, você precisa saber sobre o triptofano. É um aminoácido vital na produção de serotonina, então, se você aumentar sua ingestão dietética, estará no caminho certo para dias mais felizes.

Alguns dos melhores alimentos para comer incluem carnes magras, ovos e laticínios, mas não se preocupe se você estiver em uma dieta vegana! Nozes e sementes também são embaladas com triptofano, portanto, faça-as um lanche básico.

2. Reserve uma massagem

Você já deve ter percebido que uma massagem pode influenciar seu humor, mas provavelmente não sabe que isso não é apenas o resultado de trabalhar a tensão muscular.Propaganda

Pesquisas sobre como a massagem muda a química corporal sugere que os níveis de serotonina costumam atingir o pico após uma sessão, provavelmente por causa de uma redução de 30% no cortisol. Quando muito desse hormônio está circulando em seu sistema, seu cérebro é realmente impedido de produzir a quantidade certa de serotonina.

3. Aumente suas vitaminas B

Cada vitamina da família B ajuda você a se sentir bem e desempenha um papel em manter seu corpo em forma, mas há duas particularmente úteis quando se trata da produção de serotonina - as vitaminas B12 e B6. Há até evidências de que a suplementação de vitamina B pode ajudar a tratar a depressão na população idosa.

A maioria das pessoas se beneficia com uma dose de cerca de 50-100 mg por dia, mas verifique com seu médico (e não tenha medo de pedir um exame de sangue no caso de você ter uma deficiência de vitamina subjacente).

4. Absorva o sol

Sempre que você está ao ar livre sob a luz do sol, você inicia a produção de serotonina em seu cérebro. Isso é verdade mesmo se houver alguma cobertura de nuvens, então não há desculpa para ficar dentro de casa o dia todo no inverno!Propaganda

Faça o seu melhor para passar pelo menos 20-30 minutos fora de casa todas as manhãs ou tardes - esta é uma ótima oportunidade de ir a algum lugar bonito ou apenas refletir enquanto ouve suas músicas favoritas.

5. Adicione mais magnésio à sua dieta

Você pode não dar muita atenção ao magnésio, mas alguns relatórios estimam que até 75% da população americana pode ser deficiente neste mineral. Não só é capaz de influenciar o equilíbrio da serotonina, mas também ajuda a controlar a pressão arterial e regular a função nervosa.

Na forma de suplemento, demonstrou ajudar alguns pacientes a se recuperarem até de episódios depressivos maiores. Para adicionar mais à sua dieta, procure alimentos como folhas verdes, peixes, bananas e feijão.

6. Encontre maneiras de ser mais positivo

O aumento dos níveis de serotonina no cérebro não envolve apenas coisas externas, como dieta e meio ambiente - estudos psicológicos mostram que você também pode influenciar a produção de neurotransmissores trabalhando para mudar sua atitude em relação à vida. Descubra o que faz você se sentir bem consigo mesmo e com o mundo ao seu redor, e faça mais disso!Propaganda

Bons exemplos incluem socializar com as pessoas que você ama, alocar uma hora por dia para um hobby inspirador, visualizar deliberadamente um evento feliz e manter um diário de gratidão.

7. Reduzir a ingestão de açúcar

Curiosamente, um dos principais sintomas da baixa serotonina é o desejo por alimentos açucarados - isso porque a insulina é necessária para fabricar alguns dos componentes da serotonina. Infelizmente, esse aumento no consumo de açúcar sai pela culatra, pois normalmente leva a uma queda de humor (neutralizando os benefícios dos neurotransmissores úteis que você acabou de produzir). Proteja-se de doenças como diabetes e doenças cardíacas e concentre seus esforços em formas mais saudáveis ​​de aumentar a serotonina.

8. Medite

Sim, nós sabemos, a meditação aparece em todas as listas relacionadas ao bem-estar! No entanto, existem boas razões baseadas em evidências para isso - meditar realmente pode ajudar em quase todas as áreas de sua vida. Os níveis de serotonina aumentam em resposta a qualquer forma de meditação que aumente o 5-HIAA, um ácido de que o cérebro precisa para produzir serotonina.

Como um bônus, a meditação combate a influência dos hormônios do estresse, que não apenas o fazem mais feliz, mas também reduzem inflamações desnecessárias no corpo.Propaganda

9. Exercite-se com mais frequência

Você já fará um pouco mais de exercícios se seguir os conselhos acima sobre a exposição ao sol, mas dê uma olhada crítica no resto da semana e veja se consegue arranjar tempo para treinos extras. Qualquer coisa que faça seu coração acelerar pode elevar seus níveis de serotonina, e as endorfinas associadas também fazem você se sentir fantástico. Pense fora da caixa para encontrar tipos de exercício que você realmente acha divertidos - por exemplo, troque a esteira por correr no parque, assistir a uma aula de dança ou aprender hidroginástica.

10. Obtenha mais vitamina C

Embora a vitamina C não pareça ser tão crucial para a serotonina quanto as vitaminas B, há algumas pesquisas emergentes que mostram uma conexão cada vez mais forte com o humor. Por exemplo, alguns estudos indicam que a vitamina C tem propriedades antidepressivas naturais, e um grupo de cientistas até descobriu que as pessoas que aumentaram a vitamina C se sentiram mais felizes em apenas uma semana. Isso pode ter a ver não apenas com a serotonina, mas também com o papel da vitamina C na produção de outros neurotransmissores como a dopamina e a epinefrina - os quais nos fazem sentir bem. Laranjas, pimentões, tomates e verduras são excelentes opções se você deseja obter mais vitamina C.

11. Pratique o autocuidado para reduzir o estresse

Finalmente, você provavelmente notou que formas de regular o cortisol surgiram algumas vezes porque o cortisol bloqueia a produção da serotonina em primeiro lugar. Isso significa que, essencialmente, qualquer coisa que você possa fazer para reduzir os níveis de estresse pode ter um efeito indireto positivo sobre a quantidade de serotonina em seu cérebro.

Se você é o tipo de pessoa que coloca os outros em primeiro lugar, assume muitas responsabilidades e está constantemente trabalhando, comece a procurar maneiras de priorizar o autocuidado em sua semana e mais serotonina virá em seguida. O autocuidado significa coisas diferentes para pessoas diferentes, mas você pode ter boas ideias fazendo uma lista de dez coisas que o fazem se sentir verdadeiramente feliz!Propaganda

Crédito da foto em destaque: Andrés Nieto Porras, Flickr via flickr.com