Chegar à sala de musculação não é a única maneira de construir pernas fortes e tonificadas. Na realidade, os exercícios de ginástica geralmente se concentram em acertar os grandes grupos de músculos (glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas) enquanto também treina os músculos centrais. Se você faz exercícios em casa ou não tem acesso a uma academia, provavelmente está se perguntando quais exercícios você pode fazer para obter um treino eficaz. Bem, não se preocupe porque existem exercícios de banda de resistência para pernas que podem ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico.

Os exercícios de banda de resistência para pernas fornecem muita variedade para trabalhar todos os principais grupos musculares da parte inferior do corpo e também fornecem a flexibilidade de permitir que você treine de qualquer lugar.^[1]

Se você viaja regularmente ou simplesmente gosta de trabalhar fora do seu quarto, então isto é para você.^[dois]

Neste artigo, estarei compartilhando os 11 melhores exercícios de banda de resistência para pernas.

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1. Agachamento de banda de resistência

Músculos trabalhados: Glúteos, quadríceps e isquiotibiais

Este é um dos melhores exercícios para glúteos com bandas, e tem a vantagem adicional de também trabalhar os quadríceps e isquiotibiais, garantindo que suas pernas tenham um treino equilibrado.

Em pé, coloque uma faixa de resistência logo acima dos joelhos. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e estenda os braços à sua frente. Mantendo seus glúteos e núcleo tensos, sente-se em um agachamento empurrando sua bunda para trás e para baixo. Empurre a faixa de resistência com os joelhos e mantenha o peso firmemente sobre os calcanhares pressionando o chão e levantando-se novamente.

Progressão: Adicione uma pausa de 1 segundo na parte inferior do movimento para tornar isso mais difícil.

Faixa de repetições: 10-15

2. Pulsos da ponte glúteo em faixas

Músculos trabalhados: Toda a parte de trás das pernas e glúteos

Se você está procurando um treino de booty band, este exercício é um ótimo lugar para começar!Propaganda

Deite-se de costas com os pés afastados na largura do quadril e apoiados no chão. Coloque a faixa acima dos joelhos. Mantenha o centro tenso e empurre os quadris para cima, passando pelos calcanhares até que os joelhos atinjam um ângulo de 90 graus, criando um Ponte .

Em seguida, volte para baixo para completar totalmente a repetição. Certifique-se de empurrar os joelhos para fora e contra a faixa para mantê-los alinhados com os ombros.

Progressão: Para tornar o exercício mais difícil, você pode fazê-lo levantando o pé direito ou esquerdo do chão. Certifique-se de alternar as pernas.

Faixa de repetições: 10-15

3. Passos da faixa lateral

Músculos trabalhados: Glúteos, abdutores de quadril e quadríceps

Coloque a faixa de resistência logo acima dos joelhos. Fique em pé na posição de um quarto de agachamento com os pés separados na largura dos ombros e apontando diretamente para a frente. Com o pé esquerdo, dê um passo cerca de 25 centímetros para a esquerda e, a seguir, avance com o pé direito na mesma distância, de modo que seus pés voltem à posição inicial. Continue alternando as etapas, de um lado para o outro, e repita na direção oposta.

Progressão: Coloque a faixa de resistência em volta dos tornozelos em vez dos joelhos para aumentar a dificuldade.

Faixa de repetições para cada perna: 10-15

4. Resistance Band Leg Curls

Músculos trabalhados: Isquiotibiais

Deite no chão, de bruços, com as pernas esticadas. Passe uma faixa de resistência em volta dos tornozelos. Curve lentamente uma perna, trazendo o calcanhar até a bunda, dobrando o joelho. Segure por alguns segundos e, em seguida, abaixe a perna dobrada até a posição inicial.

Progressão: Ao descer na repetição, desça com uma negativa de 3 segundos para dificultar o movimento.

Faixa de repetições para cada perna: 10-15Propaganda

5. Resistance Band Tabletop Glute Backs

Músculos trabalhados: Glúteos e núcleo

Fique de quatro e coloque uma faixa de resistência nas arcadas dos pés. Contraia os glúteos e o centro e, em seguida, chute o pé esquerdo diretamente atrás de você em uma linha reta. Em seguida, traga o pé de volta à posição inicial e alterne as pernas.

Progressão: Ao descer na repetição, desça com uma negativa de 3 segundos para dificultar o movimento.

Faixa de repetições para cada perna: 10-15

6. Agachamento de caixa de faixa de resistência de perna única

Músculos trabalhados: Quads e glúteos

Usar faixas de resistência para exercícios de nádegas é uma ótima maneira de construir força e estabilidade. Para este exercício, sente-se na beirada de uma cadeira ou banco e coloque a faixa de resistência acima dos joelhos. O ideal é sentar-se com os joelhos dobrados a 90 graus.

Certifique-se de que o tronco e o peito estão na frente dos quadris. Em seguida, levante a perna esquerda do chão de forma que apenas a direita fique no chão. Fique de pé sobre a perna direita até que ela esteja totalmente estendida e, em seguida, afunde-se na cadeira ou banco lentamente. Repita isso na outra perna.

Progressão: Ao descer na repetição, desça com uma negativa de 3 segundos para dificultar o movimento.

Faixa de repetições para cada perna: 10-15

Se você achar que é muito difícil fazer agachamentos simples com uma faixa de resistência, aqui está uma versão sem uma faixa de resistência para iniciantes:

7. Elevadores de perna de banda de resistência

Músculos trabalhados: Músculos menores nos glúteos

Em pé, coloque a faixa de resistência em torno dos tornozelos, com os pés separados na largura dos ombros. Mantendo uma postura ereta (olhos voltados para a frente e tórax para cima) e colocando as mãos nos quadris, leve a perna direita para o lado o máximo que puder, sem mover os quadris. Depois de sentir a tensão, abaixe a perna até a posição inicial.Propaganda

Progressão: Ao descer na repetição, desça com uma negativa de 3 segundos para dificultar o movimento.

Faixa de repetições para cada perna: 10-15

8. Resistance Band Clamshells

Músculos trabalhados: Glúteos e núcleo / oblíquos

Para este exercício de banda de resistência para pernas, deite-se de lado com as pernas no chão e segure-se com o antebraço. Coloque a faixa de resistência logo acima dos joelhos e dobre-os em 90 graus.

Certifique-se de que os dois pés estão juntos e seus abdominais estão engajados. Levante o joelho de cima o máximo possível e, em seguida, traga-o lentamente de volta à posição inicial. Repita isso na outra perna.

Progressão: Ao descer na repetição, desça com uma negativa de 3 segundos para dificultar o movimento.

Faixa de repetições para cada perna: 10-15

9. Hidrantes de banda de resistência

Músculos trabalhados: Glúteo médio e mínimo

Fique de quatro e coloque uma faixa de resistência logo acima dos joelhos. Mantenha o núcleo e os glúteos contraídos e, em seguida, levante o joelho para o lado sem mover os quadris. Endireite e estabilize seu corpo enquanto você empurra contra a faixa de resistência.

Traga o joelho de volta à posição inicial de quatro. Repita com a perna oposta.

Progressão: Ao descer na repetição, desça com uma negativa de 3 segundos para dificultar o movimento.

Faixa de repetições para cada perna: 10-15Propaganda

10. Elevadores de perna traseira em pé de faixa de resistência

Músculos trabalhados: Glúteos e isquiotibiais

Na posição de pé, coloque a faixa de resistência ao redor das panturrilhas. Pressione as mãos na parede ou em algo resistente para garantir que você consiga manter o equilíbrio.

Levante uma perna atrás de você até sentir a tensão na faixa de resistência. Quando chegar ao topo do movimento, contraia os glúteos e traga a perna de volta à posição inicial. Repita com a outra perna.

Progressão: Ao descer na repetição, desça com uma negativa de 3 segundos para dificultar o movimento.

Faixa de repetições para cada perna: 10-15

11. Extensão da perna da faixa de resistência

Músculos trabalhados: Quadríceps

Deite-se de costas e dobre a perna esquerda em direção ao peito. Usando as duas mãos, segure a faixa de resistência com força e coloque o pé esquerdo nela. Com o pé direito plantado no chão, pressione a perna esquerda em um ângulo de 45 graus e traga-a de volta à posição inicial. Repita isso com a outra perna.

Progressão: Quando os quadríceps estiverem se alongando, desça com um negativo de três segundos para dificultar o movimento.

Faixa de repetições para cada perna: 10-15

Pensamentos finais

Estes são os 11 melhores exercícios de banda de resistência para pernas que você pode encontrar.^[3]Experimente e você estará no caminho certo para fazer crescer os glúteos, isquiotibiais e quadríceps de qualquer lugar do mundo.

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Crédito da foto em destaque: Kelly Sikkema via unsplash.com

Referência