10 exercícios que você pode fazer na cama todas as manhãs

O exercício pode ser literalmente uma dor no traseiro. É particularmente difícil ficar motivado pela manhã quando você está relutante em deixar sua cama quente e aconchegante. A boa notícia é que você não precisa! Aqui estão 10 exercícios para fazer na cama para começar bem o dia.

1. A meia ponte

Para realizar este exercício, deite-se de costas e coloque os pés na cama com os joelhos dobrados e as pernas afastadas na largura do quadril. Levante o cóccix e empurre até que a parte superior do corpo faça uma linha reta do ombro ao quadril e ao joelho. Tente manter esse movimento por 30 segundos, ou o máximo que puder, mantendo o cóccix levantado e os glúteos engajados. Abaixe e repita por três repetições. Certifique-se de continuar a respirar e envolver seu abdômen o tempo todo.Propaganda

2. Elevadores de perna: Parte Um

Para este movimento, deite-se de costas com os braços ao longo do corpo. Certifique-se de que suas pernas estão retas e levante a perna direita até que ela e seu quadril formem um ângulo de 90 graus. Abaixe lentamente a perna até a cama. Repita com a perna alternada. Faça duas séries de 10 repetições por perna e certifique-se de expirar enquanto levanta.

3. Elevadores de perna: Parte Dois

Vire de barriga para baixo e levante as pernas como acima. Isso vai trabalhar suas nádegas, mas pode ser difícil para sua coluna, então não faça isso se você tiver qualquer tipo de lesão nas costas.Propaganda

4. Planking

Fique na posição de flexão no colchão, equilibrando-se nos antebraços em vez das mãos. É feito desta forma para ser seguro em uma superfície mais macia. Com o peso sobre os antebraços e dedos dos pés, alinhe os cotovelos sob os ombros. Levante o corpo para fazer uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha essa posição por 20 segundos e descanse por 30 segundos. Tente fazer três repetições. Para um desafio adicional, pise suavemente um pé de cada vez para o lado e para dentro, alternando a cada vez.

5. Push Ups

Todos nós já ouvimos falar deste exercício, e isso porque é altamente benéfico para adicionar força ao seu núcleo, braços e seção média. Comece colocando os joelhos ou os dedos dos pés e as mãos na cama, com os braços totalmente estendidos e mantendo as costas retas. Em seguida, abaixe o peito na cama e volte à posição inicial. Faça o máximo de repetições possível.Propaganda

6. Tic Taps

Este exercício deve seguir diretamente suas flexões. A partir da flexão, simplesmente pegue sua mão direita e bata na frente de seu cotovelo esquerdo. Depois de fazer contato com o cotovelo, retraia rapidamente a mão para a posição original e execute com a mão oposta. Continue batendo para frente e para trás com cada um pelo tempo que puder.

7. Tampos de mesa

Para realizar este exercício, sente-se na cama com as pernas estendidas à sua frente e os braços apoiados ao lado do corpo. Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados na cama. Suas mãos e pés devem estar apoiados na cama, apontando em direções opostas um do outro. Com uma ação suave, pressione firmemente em suas mãos e pés. Endireite os cotovelos e levante os quadris em direção ao teto para formar uma linha reta com o tronco e as coxas, fazendo com que seu corpo pareça uma mesa. Mantenha a posição e aperte os glúteos. Retraia e repita.Propaganda

8. Prensas de bancada

Você não precisa de uma barra para fazer isso, basta usar alguns pesos de mão. Se você não tiver nenhum, mesmo as latas de sopa farão o trabalho! Se eu tiver que explicar que as latas devem ser lacradas, teremos problemas muito maiores do que a aptidão para nos preocupar.

9. Sit Ups e Crunches

Contanto que você não tenha uma cama d'água, você pode sentar e fazer abdominais facilmente em seu próprio colchão. Para um desafio adicional, adicione um movimento de bicicleta aos abdominais. Para fazer isso, levante como faria para uma crise normal e, em seguida, gire o corpo suavemente para o lado. Enquanto faz isso, estenda a perna oposta na direção de sua curva. Repita este movimento enquanto alterna entre os lados.Propaganda