10 exercícios de corpo inteiro que proporcionam o máximo retorno do seu dinheiro

10 exercícios de corpo inteiro que proporcionam o máximo retorno do seu dinheiro

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Quando se trata de exercícios, a maioria de nós prefere obter o máximo de resultados no menor tempo possível.

Portanto, não faz muito sentido quando as pessoas passam todo o seu tempo na academia em exercícios de isolamento de um único músculo, como rosca bíceps, extensões de perna e propinas de tríceps, quando poderiam estar recebendo mais forte, mais rápido e queime mais calorias em menos tempo com exercícios de corpo inteiro.



Embora os exercícios de isolamento sejam ótimos para fisiculturistas que tentam ganhar um tamanho enorme, eles não são necessariamente os mais eficiente exercícios ou a melhor escolha para o praticante típico que procura entrar na melhor forma em um período de tempo limitado.



Os exercícios de corpo inteiro não apenas o tornarão mais funcionalmente apto, o que significa que o ajudarão a ter um melhor desempenho nas atividades diárias ou no atletismo, mas também trabalharão mais músculos de uma vez e queimar mais calorias ao fazê-lo.

Aqui estão 10 exercícios de corpo inteiro que lhe trarão mais retorno para seus investimentos:

1. Burpees

Se eu tivesse que escolher meu exercício favorito de todos os tempos , burpees seria isso. Não só os burpees não exigem nada, mas o seu próprio peso corporal - o que significa que você não tem nenhuma desculpa real para não fazê-los - eles são um fortalecedor corporal incrível e irão condicioná-lo como nenhum outro exercício pode.



Como fazer: Fique em pé e, em seguida, agache-se com as mãos no chão à sua frente. Chute os pés para trás em uma posição de flexão e abaixe o corpo de modo que seu peito toque o chão. Salte e volte os pés para a posição de agachamento o mais rápido possível. Imediatamente, pule no ar o mais alto que puder. Adicione um pouco de palmas para entusiasmo!Propaganda

2. Agachamento

O agachamento não só lhe dará uma parte inferior do corpo forte e poderosa, como também trabalhará seu núcleo, fortalecerá suas costas e também trabalhará os ombros.



Além disso, você pode fazer agachamentos usando apenas seu próprio peso corporal para um exercício incrível, faça-em qualquer lugar, adicione peso para torná-los ainda mais desafiadores.

Como fazer: Fique de pé com a alimentação na largura do quadril enquanto puxa os ombros para trás e envolve o abdômen. Empurre seu bumbum e quadris para trás como se você estivesse sentado em uma cadeira. Enquanto mantém o peso sobre os calcanhares, abaixe-se até que as coxas fiquem paralelas ou mais baixas em relação ao chão. Levante de volta à posição inicial, apertando sua bunda e empurrando os joelhos para fora enquanto se endireita.

3. Step ups

Step ups são um exercício fantástico que você pode fazer com muito pouco espaço que irá fortalecer suas pernas e músculos centrais, aumentar a resistência e aumentar sua freqüência cardíaca em um único movimento.

Para tornar os degraus mais desafiadores, adicione peso ou suba em uma superfície mais alta.

Como fazer: Fique em frente a uma caixa ou superfície elevada, puxando os ombros para trás e mantendo os abdominais contraídos. Coloque sua perna esquerda na caixa e, em seguida, pise no topo da caixa, certificando-se de que seus pés estejam apoiados. Dê um passo para trás com a mesma perna e repita com a direita.

4. Flexões

As flexões são um dos melhores exercícios para a parte superior do corpo de todos os tempos, e não apenas trabalham os braços, ombros e costas, mas também fortalecem o núcleo. Se você ainda não consegue fazer isso, não perca todas as esperanças - com a prática, qualquer um pode fazer um pull up (sim, isso inclui mulheres!).Propaganda

Como fazer: Comece pendurado em uma barra pull up com as palmas das mãos voltadas para longe de você. Mantendo o peito para cima e os ombros para trás, contraia os glúteos e cruze os pés, depois puxe-se para cima de modo que o queixo fique apoiado na barra. Abaixe as costas com controle.

Faça modificações para iniciantes:

  • Pulando pull ups: Salte do solo ou de uma superfície elevada, usando o impulso para ajudar a impulsionar-se até a barra.
  • Negativos: Pule até a barra de modo que você esteja no topo de uma posição puxada para cima e, em seguida, abaixe-se lentamente com controle.
  • Use bandas: Enrolar uma faixa ao redor da barra de puxar e, em seguida, novamente ao redor de seus pés (ou joelhos) pode ajudá-lo a empurrar além do ponto de atrito do puxar para cima.

5. Flexões

Esqueça as máquinas extravagantes, em vez disso, faça flexões. Flexões trabalham seus braços, costas, tórax, núcleo, bunda e até mesmo os músculos das pernas. E a melhor coisa sobre flexões? Você pode fazer eles em qualquer lugar.

Como fazer: Comece em uma posição de prancha, com os ombros diretamente sobre as mãos. Contraia o abdômen, os glúteos e as coxas e, em seguida, abaixe-se de modo que seu peito toque o chão enquanto mantém os cotovelos o mais próximo possível do corpo. Empurre-se de volta à posição inicial e repita.

Modificações de flexões para iniciantes:

  • Flexões inclinadas: Encontre um banco, uma mesa ou uma superfície elevada semelhante e resistente e assuma uma posição de prancha com os pés no chão e as mãos na superfície elevada. Faça um push-up desta posição. Conforme você fica mais forte, encontre superfícies mais baixas para fazê-los.
  • Flexões de joelhos: Comece em uma posição de flexão com os joelhos no chão. Contraia o abdômen, os glúteos e as coxas e, em seguida, abaixe-se de modo que seu peito toque o chão enquanto mantém os cotovelos o mais próximo possível do corpo. Empurre-se de volta à posição inicial e repita.

6. Quedas

Quer trabalhar seu peito, tríceps, ombros e abdominais de uma vez? Comece a fazer mergulhos seu exercício preferido.

Como fazer: Fique entre um conjunto de barras paralelas. Pegue as barras, estique os braços e levante-se do chão enquanto cruza ligeiramente as pernas. Enquanto puxa os ombros para trás e mantém o peito para cima, abaixe-se para que os cotovelos fiquem paralelos ao chão. Levante-se de volta à posição inicial de forma que seus braços fiquem retos.Propaganda

Modificações de mergulhos para iniciantes:

  • Eleve seus pés: Assuma a mesma posição entre um conjunto de barras paralelas conforme descrito acima, mas coloque os pés em uma superfície elevada para facilitar.
  • Use uma bancada: Sente-se em um banco ou superfície resistente com os pés no chão e as mãos atrás de você, os cotovelos dobrados atrás de você. Levante-se do banco de forma que seus braços fiquem retos e os pés ainda no chão. Enquanto mantém os ombros para trás e os abdominais contraídos, abaixe o bumbum no banco, de modo que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus. Levante-se novamente e repita.

7. Pular estocadas

Pular estocadas não só vão fazer suas pernas queimarem loucamente, mas também vão aumentar sua frequência cardíaca rapidamente e desafie suas habilidades de equilíbrio - tornando-as um fantástico exercício de condicionamento de corpo inteiro.

Como fazer: Comece em uma posição de estocada com os joelhos tocando ou quase tocando o chão. Pule de forma explosiva e troque as pernas de modo que a perna de trás fique na frente e a perna da frente atrás, então repita o mais rápido que puder.

8. Balanços Kettlebell

Todos, desde fisiculturistas até os praticantes de exercícios mais casuais, amam os balanços com kettlebell por uma razão: eles pedra . Os balanços do kettlebell não são apenas ótimos para perda de gordura, mas aumentam a potência, causam maior resistência muscular, aumentam a capacidade anaeróbica e aeróbica e muito mais.

Como fazer: Fique em pé com as pernas na largura do quadril, segurando um kettlebell entre elas. Deixe o kettlebell balançar ligeiramente atrás de suas pernas e, em seguida, impulsione seus quadris para frente, trazendo o kettlebell direto sobre sua cabeça. Mantenha os olhos no kettlebell e aponte-o para cima ou ligeiramente para a frente. Puxe o kettlebell para baixo do céu e repita.

9. Apoios de mão

Os pés de mão são um dos exercícios mais subestimados por uma razão principal: a maioria das pessoas pensa que simplesmente não consegue fazê-los. Mas, mesmo que você comece a fazer paradas de mão contra uma parede, elas vão ajudá-lo a construir uma parte superior e central do corpo fortes, aumentar suas habilidades de equilíbrio, ajudar na saúde óssea e muito mais.

Na verdade, fazer parada de mãos todos os dias pode até ajudar você a se sentir menos estressado - e quem não precisa disso atualmente?Propaganda

Como fazer: Comece com as mãos no chão em uma área onde não há nada ao seu redor para topar. Pule ou dobre com o controle e segure a parada de mão. Abaixe-se com controle.

Modificações do pino para iniciantes:

  • Parada de mão voltada para longe da parede: Fique de costas para a parede com as mãos no chão na largura dos ombros.
  • Lentamente, suba os pés pela parede até ficar na vertical e, em seguida, aproxime as mãos da parede. Saia da parada de mão caminhando com os pés. Tente segurar uma parada de mão por 5 a 10 segundos em seis séries. Se ainda for muito difícil para você, pratique andar para cima e para baixo na parede até adquirir força suficiente.
  • Parada de mão voltada para a parede: Fique de frente para a parede, coloque as mãos no chão na largura dos ombros e pule para uma parada de mão com controle. Trabalhe até segurar uma parada de mão por 60 segundos. Depois de fazer isso, tente remover os pés da parede.

10. Saltos de caixa

Ótimos para aumentar a força da parte inferior do corpo, condicionar e preparar você para qualquer esporte que envolva saltos, os saltos de caixa também queimam calorias importantes e aumentam sua freqüência cardíaca rapidamente.

Além disso, pular em algo alto faz você parecer um fodão, e quem não quer isso?

Como fazer: Fique em frente a uma caixa ou superfície elevada resistente. Salte para cima da caixa, aterrissando com os dois pés em cima e, em seguida, estique as pernas. Pule de volta para baixo da caixa, então imediatamente pule de volta e faça tudo de novo.

Agora vá trabalhar duro, suar e se divertir!

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