Horas longas e estressantes no escritório, deslocamentos longos, caronas e içar nossos filhos para cima e para baixo podem ser exaustivos para o corpo e a mente. Esses são alguns dos estressores mais comuns que causam dores crônicas no pescoço. Gestão para a dor no pescoço é essencial para apoiar a saúde geral da coluna. Yoga é a abordagem preventiva número um para manter o bem-estar total do seu corpo. Aqui estão 10 alongamentos de ioga simples para ajudar a aliviar essa dor de garganta teimosa.

1. Postura da Criança

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• Comece ajoelhado e inspire.
• Expire e solte as nádegas em direção à cicatrização enquanto alonga o corpo para baixo e estende os braços para a frente.
• Descanse os braços na terra, ao lado do corpo, com o estômago aninhado entre as coxas e a testa no tapete.
• Permaneça na postura de criança por 3 a 5 respirações, sentindo sua coluna começar a se alongar e suas nádegas caindo.

2. Pose de vaca para gato

• Comece em uma posição de mesa; mãos com os dedos apontados para frente alinhando sob os ombros e joelhos alinhando sob os quadris na largura do quadril.
• Mova-se para a postura de vaca inalando; abaixe a barriga em direção ao tapete, levante o queixo e o peito, com os olhos voltados para o céu.
• Mova-se para a pose de gato exalando; puxe sua barriga em direção à coluna com as costas arredondadas em direção ao céu.
• Alterne entre a postura da vaca e do gato de 3 a 5 vezes.

3. Torção da coluna vertebral sentada

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• Comece sentado com as pernas estendidas.
• Cruze o pé direito sobre a parte externa da coxa esquerda com o joelho dobrado. O joelho direito está apontado para o céu.
• Inspire e coloque o cotovelo esquerdo na parte externa do joelho direito com a mão direita centrada na coluna vertebral no chão atrás de você.
• Expire e gire para a direita em um movimento suave, movendo-se a partir do abdômen, mantendo os ísquios no chão. Permaneça por 5 respirações.
• Repita do outro lado. Pé esquerdo sobre a coxa direita, cotovelo direito fora do joelho esquerdo, mão centrada na coluna atrás no chão, gire e respire.

4. Pose de orelha para ombro

• Comece sentado com as pernas cruzadas, olhando para a frente com os braços ao longo do corpo.
• Após uma inspiração profunda, expire e traga a orelha direita até o ombro direito, sem inclinar a cabeça para a frente ou para trás, para permanecer na mesma linha dos ombros.
• Inspire e levante a cabeça de volta ao centro.
• Expire e repita do outro lado, puxando a orelha esquerda até o ombro esquerdo.
• Repita 3 vezes em ambos os lados.

5. Ben para a frente de pernas largas

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• Comece em uma posição ereta com os pés afastados.
• Inspire e endireite a coluna antes de expirar, enquanto dobra para a frente na altura dos quadris.
• Abaixe suavemente a cabeça para a terra e olhe para trás.
• Traga as mãos para o chão ou onde quer que elas possam alcançar, com os cotovelos apontando para trás.
• Permaneça nesta postura por 3-5 respirações.

6. Pose do Coelho

• Comece na pose de criança.
• Segure os calcanhares com as mãos, inspire e role suavemente da testa ao topo da cabeça, levantando os quadris em direção ao céu.
• Expire e abaixe lentamente os quadris até os calcanhares e a testa de volta à posição inicial.
• Repita 3-5 vezes.

7. Postura prolongada do filhote de cachorro

• Comece em uma posição de mesa; mãos com os dedos apontados para frente alinhando sob os ombros e joelhos alinhando sob os quadris na largura do quadril.
• Inspire enquanto caminha com as mãos à sua frente, abaixando o peito em direção ao chão.
• Expire e mantenha os quadris acima dos joelhos e os braços separados pela distância dos ombros, enquanto você solta suavemente a testa no chão.
• Inspire e afaste as pontas dos dedos do corpo, junte as omoplatas e erga os quadris em direção ao céu.
• Expire e permaneça nesta postura por 3-5 respirações.

8. Postura do Peixe

• Comece em uma posição deitada com as pernas estendidas e os braços apoiados ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo.
• Delicadamente, levante a área sacral enquanto junta as mãos sob a parte inferior da coluna, com os polegares se tocando e as palmas das mãos apoiadas no chão.
• Inspire e pressione os antebraços na terra enquanto levanta a parte superior das costas para criar um arco.
• Expire; levante as omoplatas e a parte superior do tronco da terra, inclinando suavemente a cabeça para trás de forma que o topo da cabeça fique no chão.
• Permaneça nesta postura por 3-5 respirações.

9. Pose de Pernas na Parede

• Comece em uma posição deitada com as pernas levantadas acima dos quadris e pressionadas contra a parede.
• Mude o seu peso de um lado para o outro enquanto avança as nádegas em direção à parede.
• Inspire e deixe os braços abertos ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima.
• Expire e deixe as articulações do quadril e a região lombar entrarem em contato com a terra.
• Feche os olhos e permaneça nessa postura por 5 a 7 respirações.

10. Postura do cadáver com apoio de cabeça e pescoço

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• Coloque uma almofada, cobertor dobrado ou toalha sobre a terra onde sua cabeça irá descansar.
• Deite-se na almofada com os joelhos dobrados.
• Coloque a almofada sob a cabeça e o pescoço.
• Inspire e estenda as pernas, uma de cada vez.
• Expire e permita que seu corpo relaxe na terra com os braços estendidos para o lado e as palmas para cima.
• Concentre-se em inspirar e alongar ao longo da terra enquanto expira.
• Continue a respirar com os olhos fechados por 3-10 respirações.