10 ALONGAMENTOS DE JOELHO PARA ALÍVIO DA DOR NO JOELHO

A dor no joelho é um problema comum que afeta pessoas de todas as esferas da vida e geralmente requer algum tipo de terapia ou alongamento do joelho para ser resolvida. As causas da dor no joelho podem variar de esforço excessivo, estilo de vida sedentário, distensões, entorses, lesões e até mesmo desafios estruturais. Obesidade, falta de exercícios ou artrite também são algumas das causas comumente conhecidas de dor no joelho.^[1]Mas também pode haver outros motivos.

Por exemplo, tive a primeira dor no joelho da minha vida quando estava na faculdade. Meu joelho direito quase desabou porque me esforcei mais do que a média dos participantes de uma viagem de montanhismo que fizemos naquele verão.Propaganda

Outra causa comum de dor no joelho para uma pessoa de idade média pode ser o posicionamento incorreto da estação de trabalho do laptop - estar na distância e altura erradas - e intensificado por uma cadeira muito baixa, muito alta ou mesmo colocada de forma que você estão mantendo os joelhos dobrados por longos períodos de tempo.

Então, quais são alguns bons alongamentos de joelho que você pode fazer para obter alívio da dor no joelho e mantê-los saudáveis ao longo do tempo? Bem, aqui vamos nós!Propaganda

Aqui estão 10 alongamentos de joelho para um alívio eficaz da dor no joelho.

1. Alongamento único do joelho ao peito

Deite-se de costas.
Ao inspirar, dobre o joelho esquerdo e leve-o ao peito.
Entrelace os dedos, colocando-os atrás da coxa esquerda ou acima do joelho. Delicadamente, comece a puxar a perna para mais perto de seu corpo, mantendo a outra perna esticada no chão.
Mantenha a coluna esticada e o cóccix dobrado tocando o chão. Relaxe os ombros.
Se o pescoço, os ombros e a parte superior das costas estiverem tensos, você pode manter um travesseiro ou cobertor sob a cabeça e o pescoço. Conte até cinco e troque os pés.
Complete cinco voltas com o pé esquerdo e direito, juntos fazendo uma volta.

2. Quad Stretch Sideways

Deite-se de lado à esquerda, com o cotovelo dobrado no chão, apoiando a cabeça com a palma da mão.
Inspire e dobre a perna direita, os dedos dos pés apontando para trás. Segure o tornozelo com o braço direito e traga o calcanhar o mais próximo possível da nádega. Segure-o por cinco segundos e expire, solte.
Vire para o lado oposto à sua direita.
Inspire e dobre a perna esquerda, os dedos dos pés apontando para trás. Segure o tornozelo com o braço esquerdo e traga o calcanhar o mais próximo possível da nádega. Segure-o por cinco segundos e expire, solte.
Certifique-se de ter uma boa pegada redonda ao redor do tornozelo - dedos juntos, polegar separados.
Complete cinco rodadas com a direita e a esquerda, juntos fazendo uma rodada.

3. Figura 4 Alongamento

Deite-se de costas.
Dobre os joelhos e coloque os pés no chão, separados na distância do quadril.
Enquanto inspira, coloque a perna direita sobre a coxa esquerda, cruzando o tornozelo. Neste ponto, seu joelho direito deve estar apontando naturalmente para o lado, criando uma forma de figura 4.
Entrelace os dedos atrás da coxa esquerda e gentilmente comece a puxar as pernas para mais perto do corpo, levantando a perna esquerda do chão até que fique paralela ao solo.
Mantenha a coluna esticada e o cóccix dobrado tocando o chão, relaxe os ombros.
Se o pescoço, os ombros e a parte superior das costas estiverem tensos, você pode manter um travesseiro ou cobertor sob a cabeça e o pescoço. Conte até cinco e troque os pés.
Complete cinco voltas com o pé esquerdo e direito, juntos fazendo uma volta.

4. Aumentos de uma perna

Deite-se de costas, os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo.
Ao inspirar, levante a perna esquerda, mantendo o joelho reto. A perna direita pode ser apoiada reta no chão ou dobrada com o pé firmemente colocado no chão conforme sua conveniência.
Mantenha a coluna esticada e o cóccix dobrado tocando o chão, relaxe os ombros.
Se o pescoço, os ombros e a parte superior das costas estiverem tensos, você pode manter um travesseiro ou cobertor sob a cabeça e o pescoço. Faça 5 elevações de um lado e depois mude os pés.
Repita do outro lado.

5. Extensão da perna lateralmente

Deite-se de lado à esquerda, com o cotovelo dobrado no chão, apoiando a cabeça com a palma da mão.
Inspire e levante a perna direita, mantendo o joelho reto e os dedos dos pés apontando diagonalmente. Expire e abaixe. Repita cinco vezes em velocidade média. Não faça movimentos bruscos nem muito devagar.
Vire para o lado oposto à sua direita.
Inspire e leve a perna esquerda para cima, expire para baixo. Repita o mesmo exercício cinco vezes.
Certifique-se de que o núcleo esteja engajado para melhores resultados.

6. Tiger Stretch

Caia no chão de quatro - joelhos e palmas das mãos. Certifique-se de que as pernas estão na largura do quadril e os joelhos alinhados com os quadris. Além disso, certifique-se de que os pulsos e os ombros estejam alinhados. Relaxe os dedos dos pés.
Ao inspirar, levante a perna direita, dedos apontando para cima. Tente colocar os dedos dos pés o mais próximo possível da cabeça. Deixe as costas arquearem naturalmente. Levante o pescoço como se estivesse tentando encontrar os dedos dos pés.
Ao expirar, abaixe a perna, dobrando o joelho e deslizando-a sob o corpo até a testa. Abaixe o pescoço, olhando para baixo, tentando encontrar o joelho.
Repita o alongamento do lado esquerdo - nas duas vezes lenta e conscientemente.
Complete cinco rodadas com a direita e a esquerda juntas, fazendo uma rodada.

Nota: Você pode manter uma toalha e qualquer coisa que dê um suporte leve para o joelho enquanto você os coloca no chão, caso precise de mais apoio.Propaganda

7. Sentado de extensão de joelho

Sente-se em uma cadeira com as costas retas.
Entrelace os dedos colocando-os atrás do joelho esquerdo.
Ao inspirar, levante o joelho esquerdo, trazendo-o paralelo ao solo. Faça isso com velocidade média sem nenhum movimento brusco. Repita de cinco a dez vezes.
Mantenha a coluna esticada e os ombros relaxados.
Troque os pés e repita o mesmo exercício com a perna direita.

Observação: a imagem sugere segurar a cadeira em vez da parte de trás do joelho, mas eu recomendaria segurar a parte de trás do joelho, pois isso fornece melhor suporte. Escolha com base na sua conveniência.

8. Agachamento dinâmico

Agache-se e, trazendo o braço direito de dentro, deslize a palma da mão direita abaixo da sola do pé direito, com a palma voltada para cima. Traga o braço esquerdo de dentro para fora, deslize a palma da mão esquerda abaixo da sola do pé esquerdo, com a palma voltada para cima.
Para quem não consegue agachar, role um tapete e mantenha os calcanhares sobre ele e fique de frente para a parede a uma distância de braços da parede para que possa colocar as palmas das mãos na parede.
Depois de encontrar sua posição confortável, as mãos não devem ser movidas de onde estão.
Ao expirar, levante-se e endireite os joelhos, mantendo a posição das palmas das mãos.
Agachamento inspire e expire levantando novamente enquanto endireita os joelhos.
Repita cinco vezes, lentamente e com consciência da respiração.

Nota: Ao contrário do que algumas pessoas pensam, o agachamento é muito bom para fortalecer os joelhos e, portanto, reduz a dor nos joelhos a curto e longo prazo. Faça isso devagar e você ficará bem. Caso sinta que é muito desafiador para você - os quadris não estão abertos o suficiente ou há uma dor forte, você pode simplesmente sentar em uma cadeira e levantar - continue repetindo com os braços esticados para a frente.Propaganda

9. Ajoelhamento Lunge

Expire e traga ambas as palmas das mãos no chão, entrando em uma posição em V invertido.
Inspire e coloque o pé direito firmemente entre as palmas das mãos, o joelho esquerdo no chão e os dedos relaxados.
Sente-se mantendo a coluna reta e leve as palmas das mãos à cintura.
Certifique-se de que o joelho e o tornozelo direitos estão alinhados. Esperar ansiosamente.
Inspire e traga o pé esquerdo firmemente entre as palmas, o joelho direito no chão e os dedos relaxados.
Complete cinco rodadas com um conjunto de esquerda e direita fazendo uma rodada.

Observação: coloque uma toalha ou qualquer outro tecido acolchoado para obter mais suporte para os joelhos.

10. Trecho de agitação do moinho

Sente-se com as pernas afastadas e afastadas tanto quanto for confortável para você. Escolha sua distância máxima e conveniente.
Junte as palmas das mãos e cruze os dedos. Estique os braços para a frente enquanto endireita os cotovelos. Os braços permanecerão nesta posição durante todo este alongamento, não dobre os cotovelos.
Inspire e expire. Comece fazendo um grande círculo com o torso, virando para a direita e movendo os braços com ele. Imagine que seu quadril está fixado em um ponto e seu corpo está circundando-o. Faça um círculo tão grande quanto você puder, indo o mais longe possível.
Expire ao descer e inspire ao subir. Faça um círculo cinco vezes.
Repita o mesmo alongamento do lado esquerdo, fazendo um grande círculo cinco vezes girando o corpo do lado esquerdo.

Consistência é a chave

O alongamento e fortalecimento do joelho é um processo suave e gradual. Portanto, a consistência na prática desses alongamentos de joelho ajuda muito.Propaganda

Os joelhos são uma das articulações mais importantes da estrutura básica do corpo. Portanto, cuide bem deles e desfrute de joelhos saudáveis e sem dor, independentemente da sua idade e ocupação. Eu te desejo o melhor!